logo

Kuinka voittaa unettomuus

Unettomuus on yksi ahdistuksen ja sen aiheuttaman masennuksen vakavimmista seurauksista. Joidenkin on vaikea nukahtaa (tämän tyyppinen unettomuus liittyy yleensä ahdistukseen), toiset heräävät jatkuvasti (aikaisin aamulla unettomuuteen liittyy sekä ahdistusta että masennusta). Tyypillisesti, kun hoito parantaa ahdistuneisuuden ja masennuksen oireita, myös unettomuus paranee ja henkilö lepää paremmin unen aikana..

On kuitenkin olemassa useita kognitiivisesti käyttäytyviä tekniikoita, jotka puuttuvat unettomuuteen suoraan. Ennen kuin aloitat niiden tekemisen, sinun on kuitenkin kerättävä perustietoja nukkumistottumuksistasi. Tämä antaa sinulle mahdollisuuden arvioida tulevia muutoksia..

Ensinnäkin, keskustellaan unilääkkeistä. Useimmiten unihäiriöt liittyvät erilaisiin tekijöihin, jotka vaikuttavat vuorokausirytmeihisi, eli hormonaalisiin muutoksiin, jotka vaikuttavat uneliaisuuteen ja valppauteen. On erittäin tärkeää, että näitä rytmejä ylläpidetään luonnollisesti. Siksi, jotta kognitiivisesti käyttäytyvä lähestymistapa toimisi parhaalla mahdollisella tavalla, sinun on yritettävä välttää minkäänlaisia ​​unilääkkeitä. Nämä lääkkeet muuttavat keinotekoisesti vuorokausirytmiäsi ja häiritsevät siksi alla kuvattuja tekniikoita. Itse asiassa tutkimus osoittaa, että kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) on tehokkaampaa unettomuuden hoidossa kuin unilääkkeet. (Pillerit toimivat yleensä vain lyhyen aikaa.)

Keskustele lääkärisi kanssa ennen lääkkeistä luopumista.

Pysy unirutiinissa. Yritä järjestää elämäsi niin, että menet nukkumaan ja heräät suunnilleen samaan aikaan. Tämä tarkoittaa, että joudut makuulle ja nousemaan, väsymyksen tunteesta riippumatta..

Älä nuku päivällä. Päivän nukkuminen on miellyttävää, ja näyttää siltä, ​​että se auttaa palauttamaan voimaa, mutta päiväunet keskeyttävät päivittäiset rytmit. Sinun täytyy kouluttaa aivosi nukahtamaan ja heräämään tiettynä ajankohtana. Joten vältä torkut.

Sängyssä - nuku vain. Unettomuutta stimuloi usein hermostunut kiihottuminen, joka tapahtuu juuri ennen nukkumaan menoa sängyssä. Monet ihmiset, joilla on vaikeuksia nukkua sängyssä, lukevat, katsovat televisiota, puhuvat puhelimessa tai vain valehtelevat ja huolehtivat kaikesta. Seurauksena on, että nukkumiseen liittyy huolia ja ahdistusta. Siksi on tärkeää käyttää sänkyä yksinomaan nukkumiseen. Lue ja puhu puhelimitse toisessa huoneessa. Älä vastaa puheluihin, jos olet jo sängyssä.

Yritä välttää hermostunut jännitys tunti ennen nukkumaanmenoa. Älä yritä riidellä tai ottaa vaikeita tehtäviä vähän ennen nukkumaanmenoa. Sinun ei tarvitse huolehtia itsestäsi. Järjestä hiljainen aika itsellesi tunti ennen nukkumaanmenoa. Tee jotain rentouttavaa tai tylsää. Vältä fyysistä toimintaa tänä aikana.

Harjoittele aikaasi huoleen ja tehtäväluetteloon etukäteen. Unettomuuteen liittyy yleensä liiallinen henkinen aktiivisuus. Ajattelet vain liikaa ennen nukkumaanmenoa. Kun makaat sängyssä, saatat miettiä, mitä on tehtävä huomenna, tai miettiä, mitä tapahtui päivän aikana. Varatkaa aikaa jännitykseen vähintään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Kirjoita kokemuksesi, kysy itseltäsi, mitä tuottavia toimia sinun on tehtävä, tee tehtäväluettelo, suunnittele huomenna ja tuleva viikko, sovi rajoituksiisi (kaikki ei toimi, jokin ei toimi täydellisesti, aina on epävarmuutta). Jos makaat yöllä sängyssä huolestuen kaikesta, nouse ylös, kirjoita ylös mihin olet huolissasi, ja lykkää ajatusta huomenna. Sinun ei tarvitse tietää kaikkia vastauksia juuri nyt.

Ilmaise tunteitasi. Joskus unettomuuteen liittyy kertyneitä tunteita ja tunteita, jotka häiritsevät sinua. On hyödyllistä varata ”tunteiden aika” muutama tunti ennen nukkumaanmenoa - ja kirjoittaa ylös kaikki, mitä tunnet. Esimerkiksi: "Tänään olin ahdistunut ja vihainen Billin sanoista." Yritä luetella mahdollisimman monta pistettä. Yritä perustella ne. Tunne itsesi, puolustaa oikeutta tunteisiin ja tunnustaa, että joskus voit olla huolissasi. Aseta sitten kaikki sivuun. Tee tämä harjoitus vähintään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa..

Juo niin vähän kuin mahdollista ennen nukkumaanmenoa. Virtsarakon tyhjentäminen häiritsee usein unta. Vältä illalla kofeiiniruokia, raskaita ruokia, rasvaisia ​​ruokia, sokeriruokia, alkoholia jne. Tarvittaessa ota yhteyttä ravitsemusterapeuttiin ja suunnittele terveellistä unta edistävä ruokavalio..

Nouse sängystä, jos et voi nukkua. Jos makaat hereillä yli 15 minuuttia, nouse ylös ja siirry toiseen huoneeseen. Kirjoita negatiiviset ajatuksesi ja rationaaliset vastauksesi niihin. Näin tapahtuu yleensä ihmisillä ennen nukkumaanmenoa: "En nuku tarpeeksi"; "Jos en nuku tarpeeksi, en voi toimia normaalisti päivällä"; "Minun täytyy nukkua juuri nyt" ja "sairastun, koska nukkun liian vähän". Riittämätön uni saa sinut tuntemaan olosi väsyneeksi ja ärtyneeksi. Tämä on tietysti epämiellyttävää, mutta ei katastrofaalista..

Älä yritä pakottaa itseäsi nukkumaan. Tämä saa sinut vain järkyttymään ja huolestumaan vieläkin enemmän. On paljon edullisempaa lopettaa yrittäminen nukkua; kummallakin tavalla, se toimii paljon paremmin. Voit sanoa itsellesi: "Lopetan yrittää nukkua ja keskityn vain ruumiini rentoutumiseen.".

Harjoittele toistamaan sinua häiritseviä ajatuksia. Pelottava tilanne ja ajatus tylsistyvät, jos selaat sitä päähäsi tarpeeksi usein. Voit toistaa hämmentävän ajatuksen hitaasti sata kertaa tarkkailemalla sitä. Kuvittele, että olet zombie ja pystyt ajattelemaan vain yhtä asiaa. Älä yritä rauhoittaa itseäsi ja toistaa ajatusta hitaasti..

Päästä eroon suojaavasta käyttäytymisestä. Unihäiriön torjumiseksi olet saattanut käyttää taikauskoista käyttäytymistä, kuten tarkistaa, onko ovi suljettu, laskea, ei liikkua tai toistaa äänettömästi tilauksia, kuten "Lopeta huolestuminen!" Yritä saada tietoiseksi tästä käyttäytymisestä ja päästä eroon siitä. Jos mahdollista, varmista, että kelloa ei näy sängystä. Tai anna kaiken mielessäsi olevan vain olla, älä yritä hallita mitään.

Haasta negatiiviset ajatuksesi. Nukkumisprosessia vaikeuttaa se, että mielessäsi on useita erilaisia ​​tunteita. Nämä ajatukset estävät sinua nukkumasta. Jos kyseenalaistat heidän oikeudenmukaisuuden, heidän pidonsa sinusta heikkenee. Tässä on joitain esimerkkejä unettomuuden tyypillisistä ajatuksista sekä kohtuulliset vastaukset niihin..

  • Negatiivinen ajatus: "Minun täytyy nukkua juuri nyt, muuten en voi tehdä mitään huomenna.".
  • Rationaalinen vastaus: "Ei ole kiireellistä. Minulla oli tapana aika hyvin, vaikka en saanut tarpeeksi unta. Tunnen olevani väsynyt - se on epämiellyttävää ja epämiellyttävää, mutta silti ei maailman loppu ”.
  • Negatiivinen ajatus: ”Tällainen unettomuus ei ole normaalia. Minussa on jotain vialla ".
  • Rationaalinen vastaus: ”Valitettavasti unettomuus on melko yleistä. Lähes kaikilla on se. Hän ei tee minusta pahaa ihmistä ".
  • Negatiivinen ajatus: "Voisin pakottaa itseni nukkumaan tahdon vaivalla, jos todella halusin.".
  • Rationaalinen vastaus: ”Yrittää pakottaa itsesi nukkumaan ei koskaan toimi. Niiden takia ahdistus lisääntyy ja sen myötä unettomuus. Parempi lopettaa yrittäminen ja antaa itsesi hereillä. Ja yritä sitten rentoutua vähän ".
  • Negatiivinen ajatus: "Kun herään, minun on muistettava kaikki, mistä nyt ajattelen.".
  • Rationaalinen vastaus: ”Jos ajatus on todella hyödyllinen, voin nousta ylös, kirjoittaa sen ylös ja mennä takaisin sänkyyn. Ja yksityiskohdat odottavat huomenna ".
  • Negatiivinen ajatus: "En koskaan nuku tarpeeksi.".
  • Rationaalinen ajatus: Tämä on luultavasti sitä, mitä useimmat ihmiset ajattelevat. Kyllä, se on hankalaa ja epämiellyttävää. Mutta ei maailman loppu ".

Edistyksen näkeminen vie jonkin aikaa - ehkä useita viikkoja. Koska levottoman unen tapasi kehittyi myös kauan, et voi päästä eroon siitä nopeasti. Joten älä odota välittömiä tuloksia..

Unirajoitushoito: tehokas vaihtoehto

Unettomuuden hoitoon on myös terävämpi lähestymistapa, joka on joskus myös tehokasta. Se liittyy unirajoituksiin ja perustuu ajatukseen, että sinun on koulutettava aivosi uudelleen vuorokausirytmin palauttamiseksi. Tämä on vaikeampaa kuin yllä oleva ohjelma, mutta joskus se toimii paremmin. Kirkasta valoa käytetään säännöllisen rytmin luomiseen vuorokausille "päivä" ja "yö". Auringonvalon määrää voidaan hallita kaihtimilla ja verhoilla, voimakkailla lampuilla (tähän tarkoitukseen on olemassa jopa erikoislamppuja).

Unirajoitushoito sisältää seuraavat vaiheet.

1. Pysy hereillä 24 tuntia. Ensimmäinen vaihe on melko vaikea. Hänen jälkeensä jotkut tuntevat itsensä uupuneiksi. Mutta se auttaa sinua palauttamaan vuorokausirytmin. Jos et voi saada itseäsi hereillä 24 tunniksi, siirry vaiheeseen kaksi.

2. Nuku aluksi mahdollisimman vähän aikaa. Mikä oli vähimmäisunesi aika viime viikolla? Jos aikaa on neljä tuntia - nuku aluksi niin paljon, riippumatta siitä kuinka väsynyt olet. Jos aiot nousta seitsemänä aamulla, mene nukkumaan kolmella aamulla..

3. Pidennä uniaikasi vähitellen. Lisää 15 minuuttia joka ilta nukkumaan. Esimerkiksi, jos menit nukkumaan ensimmäisenä päivänä kello kolme aamulla, seuraavana nukkumaan kello 2:45, sitten klo 2.30.

4. Älä pyydä itseäsi nukkumaan kahdeksan tuntia. Monet meistä eivät tarvitse nukkua kahdeksan tuntia. On tärkeää, että nukut tarpeeksi tunteaksesi enemmän valppautta ja valppautta päivän aikana..

Vaikka unirajoitushoito voi olla vaikeaa monille, se voi olla erittäin tehokasta. Kun olet suorittanut sen, voit jatkaa yllä olevien 12 vaiheen käyttöä pitämään unesi terveellisenä..

Jokaisella meistä on unettomia öitä. On kuitenkin tärkeää kehittää terveellisiä tapoja. Unen laadun parantaminen voi auttaa sinua selviytymään ahdistuksesta ja masennuksesta.

Kuinka voittaa unettomuus ja saada tarpeeksi unta: somnologien neuvoja

13. maaliskuuta 2020

Tämä on käännös Huffpost-artikkelista, alkuperäinen voi lukea täältä.

Maailman unipäivänä kerromme sinulle, mitä tehdä, jotta saat tämän unelman. Meillä kaikilla on satunnaista unettomuutta, ja kyllä, myös nukkumisasiantuntijat..

Pitkäaikainen nukahtaminen tai yöllä jatkuva herääminen on epämiellyttävää, mutta se on melko yleinen ongelma. Vuoden 2016 Consumer Reports -tutkimuksen mukaan 68% amerikkalaisista kokee unihäiriöitä vähintään kerran viikossa.

"On hyvä nukkua huonosti tai unettomuus ajoittain. Tästä tulee vakava ongelma, kun ihmiset ovat ahdistuneita ja kiinnittyvät kyvyttömyyteen nukkua. Muista, että jos sinulla on huono yö viikon aikana, se on ok. Mitä enemmän murehdit unesta, sitä kauemmin kestää palata normaaliksi. ".

Ruchir P.Patel, lääketieteellinen johtaja, Arizonan unettomuus- ja uni-instituutti.

Pyysimme unilääkäreitä jakamaan vinkkejä ja elämän hakkereita seuraamaan, kun sinulla on nukkumisvaikeuksia. Joitakin niistä käytetään päivällä, ennaltaehkäisevästi, ja joitain - jo unettoman yön aikana..

1. Älä katso kelloasi

”Kun herään keskellä yötä, yritän parhaani olla katsomatta kelloa. Koska jos katson heitä, aloin pelätä, että nukun taas huonosti, ja tämä vain pahentaa tilannetta ".

Raj Dasgupta, kliinisen lääketieteen professori Etelä-Kalifornian yliopiston lääketieteellisessä koulussa Kekissä.

2. Kuuntele rentouttavaa musiikkia

"Kuuntelen Max Richterin sävellystä" Unelma "ennen nukkumaanmenoa, koska se on ainutlaatuinen esimerkki klassisesta musiikista. Hän työskenteli neurotieteilijöiden kanssa kehittääkseen melodian, jonka sävyt olisivat rentouttavia mielessä ja auttavat häntä nukahtamaan. Vaimoni ja minä olemme soittaneet musiikkia 15 kuukauden ikäiselle vauvallemme hänen syntymänsä jälkeen, se auttaa häntä myös. ".

Ruchir P.Patel, lääketieteellinen johtaja, Arizonan unettomuus- ja uni-instituutti.

3. Yritä löytää tilanteen plussat

”Olen oppinut nauttimaan siitä, että en nuku, vaan vain makaan sängyssä. On ilo saada hiljainen ja mukava aika pohtia, miettiä suunnitelmiasi ja harjoittaa vain tietoisuutta. Kun kohtelet tilannetta todellisuudessa painajaisena, olet jo hävinnyt taistelun ".

Chris Winter, johtaja, neurotieteiden ja unihoitojen keskus Charlottesvillessä.

4. Älä katso puhelinta

”Yritän kovasti olla nostamatta puhelinta heti, kun avaan silmäni. Koska heti kun otan sen, aloitan heti vastaamisen sähköpostiviesteihin, Instagramin tarkistamiseen tai Mandalorianin katselemiseen. ".

Raj Dasgupta, kliinisen lääketieteen professori Etelä-Kalifornian yliopiston lääketieteellisessä koulussa Kekissä.

5. Siirrä toiseen huoneeseen ja lue jotain tylsää

”Jos en voi nukkua yli puoli tuntia, menen toiseen huoneeseen, sytytän himmeät valot ja luen paperilta jotain tylsää. Se auttaa minua häiritsemään ajatukseni siitä, etten voi nukkua. Menen takaisin sänkyyn heti, kun tunnen uneliaisuuden "

Ruchir P.Patel, lääketieteellinen johtaja, Arizonan unettomuus- ja uni-instituutti.

6. Keskity lepoon, älä nukkumaan

”Tiedän, että meditaatio on kunnostava prosessi aivan kuten uni. Toisin kuin nukkuminen, voin hallita lepoa. Päätän keskittyä siihen, mitä voin hallita ".

Chris Winter, johtaja, neurotieteiden ja unihoitojen keskus Charlottesvillessä.

7. Harjoittele koko päivän ajan

"Nukkua paremmin vietän vähintään 20 minuuttia liikuntaan joka päivä, harjoittelen sitten kuntosalilla vai kävelen perheeni kanssa puistossa."

Raj Dasgupta, kliinisen lääketieteen professori Etelä-Kalifornian yliopiston lääketieteellisessä koulussa Kekissä.

8. Hengitä

”Toinen tekniikka, joka auttaa minua, on tietoisuushengitys, joka auttaa minua hidastamaan ja rentouttamaan kehoni jännittyneitä alueita. Kun hengität sisään ja ulos, jännitys häviää vähitellen, kun hengitys hieroo kehoa sisäpuolelta vapauttaen stressin, jota väistämättä kerääntymme päivän aikana. ".

Arianna Huffington, kirja The Sleep Revolution

9. Muista, että unettomassa yössä ei ole mitään vikaa.

"Muistutan jatkuvasti itselleni, että on kunnossa, jos en voi nukkua tänään, se ei ole maailman loppu. Se auttaa minua olemaan huolimatta ja nukahtamaan nopeammin. Pidän myös päiväkirjaa, se auttaa. "

Anupama Ramalingam, unilääketieteen asiantuntija Unettomuus- ja uni-instituutissa Arizonassa.

10. Vältä sokeria ja kofeiinia päivän lopussa

”Yritän syödä järkevästi, kun menen nukkumaan, mikä ei ole helppoa. Rakastan pikaruokaa, mutta nyrkkisääntönä on välttää runsaat hiilihydraattiset ateriat ja kaikki, joissa on paljon sokeria tai kofeiinia. ".

Raj Dasgupta, kliinisen lääketieteen professori Etelä-Kalifornian yliopiston lääketieteellisessä koulussa Kekissä.

11. Luo iltarituaaleja

"Se alkaa kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa ja sisältää tekniikan luopumisen, kirjojen lukemisen lapsille, huoneen viileän ja hiljaisen pitämisen sekä valojen sammuttamisen. Iloiset ja rauhalliset lapset saavat minut yleensä nukkumaan paremmin. ".

Raj Dasgupta, kliinisen lääketieteen professori Etelä-Kalifornian yliopiston lääketieteellisessä koulussa Kekissä.

Kirjat, jotka auttavat sinua ymmärtämään unta:

Unen vallankumous

"Kuinka muuttaa elämääsi ilta toisensa jälkeen"

Menestyksen, uran ja tulojen tavoittelemiseksi varastamme usein toipumiseen kuluvan ajan. Ja sanomme itsellemme, että nukumme seuraavassa maailmassa. Arianna Huffington tutkii unen historiaa ja mekanismeja, tutkii häiriöiden syitä ja osoittaa, että riistämättä itseltämme asianmukaista lepoa, emme saa mitään.

Unen arvoitukset

"Unettomuudesta letargiaan"

Uni ja unet ovat aina olleet salaisuuksien peitossa, ihmisten käsittämätön. Miksi menetämme yhteyden ulkomaailmaan joka päivä? Miksi nukkua? Pitäisikö meidän pitää unia tärkeänä ja miksi ihmiset näkevät ne ollenkaan? Unen salaisuudet etsittiin selityksiin - sekä mystisiin että tieteelliseen lähestymistapaan perustuvia.

Sovijärvi Olli, Teemu Arina, Halmetoya Jaakko

Biohakkerointi

"Opas kehon koko potentiaalin vapauttamiseen"

Biohakkerit uskovat, että terveyden parantaminen on halvempaa ja kannattavampaa kuin sairauden parantaminen. Ihmiskeho koostuu monista erilaisista järjestelmistä. Biohakkeroinnin avulla voit ymmärtää, miten nämä järjestelmät toimivat. Koko osa on omistettu unelle: kuinka nukahtaa, miksi nukkua, miten tekniikka voi auttaa selviytymään unettomuudesta.

10 helppoa tapaa voittaa unettomuus

Riittävä uni on avain hyvään terveyteen. Unen aikana kehossa tuotetaan hormoneja, kudokset palautuvat ja fyysinen voima täydentyy. Jaamme tehokkaimmat menetelmät, joiden avulla voit nukahtaa nopeasti ja saada parempaa unta.

Käytä sänkyä vain sen käyttötarkoitukseen

Älä muuta sänkyäsi ruokailu- tai työtilaksi. Aloita sen käyttö vain aiottuun tarkoitukseen - uneen (ja sukupuoleen). Tämän huonekalun tulisi liittyä voimakkaasti rentoutumiseen. Tämän tekniikan avulla voit kehittää ehdollisen refleksin omaan sänkyyn. Aina kun makaat sen päällä, aivosi saavat signaalin, että on aika nukahtaa. Vuodevaatteiden laatu voi myös vaikuttaa uneen. Tämä on hyvä syy ostaa uusia mukavia tyynyjä ja patja. Ruotsalaisten tutkijoiden tutkimus on osoittanut, että nukkuminen painotetun huovan (noin 10% painosta) alla on erittäin hyödyllistä. Se auttaa lievittämään ahdistusta, rauhaa ja rentoutumista. Kun ostat liinavaatteita, valitse luonnollisista kankaista valmistetut tuotteet.

Säädä biologinen kellosi

Riittävät nukkumistavat ovat välttämättömiä henkisen ja fyysisen terveyden kannalta. Yritä herätä ja nukahtaa samaan aikaan joka päivä. Joten ohjelmoit "biologisen kellosi" ja pystyt normalisoimaan unen. Kehossamme on erityinen ohjausjärjestelmä - vuorokausirytmit. Ne antavat keholle ajattelutavan pysyä hereillä aamulla ja unisena illalla. Kun sopeudut uuteen aikatauluun, nukahtaminen nopeasti ja helppo herääminen on paljon helpompaa. Uskotaan, että aikuinen tarvitsee 7-9 tuntia unta ylläpitääkseen nuoruuden, terveyden ja korkean tuottavuuden. Ymmärtää kuinka paljon nukkua on mahdollista vain kokeellisesti. Ei ole universaalia reseptiä.

Käy kylvyssä eteeristen öljyjen kanssa

Nukkuminen on syvää ja syvää, jos otat kuuman kylvyn pari tuntia ennen. Se rentouttaa lihaksia, auttaa lievittämään väsymystä ja kertynyttä stressiä. Voit lisätä veteen vaahtoa, merisuolaa tai eteerisiä öljyjä. Sopivimmat tuoksut: laventeli, kamomilla, neroli. Iltaisin ruumiinlämpö laskee ja laskee edelleen koko yön. Tänä aikana aivomme tuottavat melatoniinia, unihormonia. Kuuma kylpy puolestaan ​​lämmittää kehoa. Siksi se tulisi ottaa etukäteen. Joten ruumiinlämmöllä on aikaa palata normaaliksi ja aiheuttaa miellyttävää uneliaisuutta. Jos sinulla ei ole aikaa kylpyyn, voit käydä lämpenevässä suihkussa tai rentouttavassa jalkakylvyssä..

Anna raitista ilmaa sisään

Kehon lämpötilan tavoin makuuhuoneen ilman lämpötila on välttämätöntä hyvälle levolle. Optimaalinen indikaattori on 17-18 astetta. Ihmisille, jotka haluavat päästä eroon unettomuudesta ja päänsärkyistä, unilääkärit suosittelevat sen ylläpitämistä koko yön. Lämmin huoneessa nukkuminen on pinnallista ja häiritsevää, asiantuntijat sanovat. Ja jos laitat lämpimät sukat ja pyjamat, jäätymisen todennäköisyys pienenee nollaan. Lisäksi monista myymälöistä löytyy erityisiä jäähdytysvaikutteisia tyynyjä. Ne ovat erityisen merkityksellisiä kesälämmössä..

Kävele ennen nukkumaanmenoa

Vielä tehokkaampi on puolen tunnin iltakävely raikkaassa ilmassa. Hidas kävely aktivoi aineenvaihduntaprosessit, lievittää stressiä, parantaa immuniteettia ja varmistaa terveellisen unen. Jopa pieni kaupungin aukio sopii tähän tarkoitukseen. Tärkein edellytys: Suorita kaikki suunnitellut tehtävät etukäteen äläkä ajattele työtä. Kävelyllä ennen nukkumaanmenoa pitäisi olla rauhoittava vaikutus. Lämpimänä vuodenaikana sen kestoa voidaan lisätä puolitoiseen tuntiin. Pidempi kävely toisaalta aiheuttaa todennäköisesti väsymystä ja unihäiriöitä. Yritä suunnitella reittisi välttääksesi ruuhkaisia ​​paikkoja.

Aloita syödä "unelmaa" ruokaa

Ennen nukkumaanmenoa on parempi luopua raskasta ruoasta ja makeisista. Mutta kevyt välipala muutama tunti ennen nukkumaanmenoa päinvastoin parantaa yön aineenvaihduntaa ja helpottaa nukahtamista. Tämä voi olla luonnollinen jogurtti, puoli banaania, kamomillateetä ja manteleita, keitetty muna tai klassinen maito hunajan kanssa. Muuten jälkimmäisellä on suunnilleen sama vaikutus kuin kuumalla kylvyllä. Mutta kofeiinia sisältävät tuotteet on parasta jättää päivän ensimmäiselle puoliskolle. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä aine voi pysyä veressä 6-8 tuntia. Kofeiinia löytyy suklaasta, kahvista, soodasta ja energiajuomista. Unettomuuden voittaminen on helpompaa, jos lisäät ruokavaliosi ruokia, jotka edistävät melatoniinin ja serotoniinin tuotantoa. Näitä ovat kalkkunanliha, lohi, juusto, saksanpähkinät, täysjyväleipä.

Luo oikea ilmapiiri

Yritä poistaa kaikki melulähteet ja himmeät kirkkaat valot tuntia ennen nukkumaanmenoa. Kovat äänet ja keinotekoinen valaistus herättävät hermostoa ja vaikeuttavat nukahtamista. Jos sukulainen kuorsaa tai talosi on meluisalla kadulla, osta korvatulpat. Nukkumiseksi on parempi valita hypoallergeeniset silikonituotteet. Ne auttavat pitämään ei-toivotun melun poissa eivätkä ärsytä ihoa. Tutkimukset osoittavat, että pimeys lisää melatoniinin tuotantoa. Pimeät yöverhot, jotka eivät pääse valoa läpi, auttavat sitä tuottamaan. Vaihtoehto on erityinen uninaamio. Jopa lampun välkkyminen latauksesta voi estää unihormonin synteesiä.

Tee kevyt itsehieronta

Kevyt rentouttava hieronta on hyvä tapa lievittää fyysistä ja henkistä stressiä ja normalisoida unta. Lisäksi sillä on hyödyllinen vaikutus lihasten sävyyn, verisuoniin ja sydämen toimintaan. Voit tehdä tämän hieronnan sekä rakkaitasi että itse. Ennen toimenpidettä on tärkeää rentoutua kokonaan: ottaa 8-10 syvää hengitystä ja uloshengitystä. Sen jälkeen lämmitä kämmenet hieromalla niitä voimakkaasti toisiaan vastaan. Aloita hieromalla kasvosi, korvalehdet, niska ja hartiat varovasti. Siirtymällä ylhäältä alas, siirrä sujuvasti rintaan ja vatsaan, jalkoihin. Samalla yritä olla painamatta liian kovaa - tällaisen hieronnan aikana sinun pitäisi olla tyytyväinen. Menettelyn vaikutusta voidaan lisätä ottamalla käyttöön miellyttävä rentouttava musiikki tai luonnon äänet.

Säännöllinen liikunta voi auttaa ratkaisemaan monia unihäiriöitä. Uinti, tanssi, juoksu, kuntosalin liikunta ja muut fyysiset aktiviteetit auttavat paitsi lievittämään rasitusta myös parantamaan unen laatua ja kestoa. Tässä tapauksessa systemaattisuudella on suuri merkitys: kolme 30 minuutin kestävää harjoitusta on tehokkaampi kuin puolitoista tuntia kestävä harjoitus. Älä unohda suunnitella harjoitteluaikaa. Raskas ja intensiivinen harjoittelu on parasta tehdä ennen klo 19. Sopivimmat vaihtoehdot myöhempää aikaa varten ovat jooga, venyttely ja kävely. Jos kiireinen aikataulusi ei salli sinun mennä kuntosalille, kokeile yhdistää liikunta muihin aktiviteetteihin. Esimerkiksi videoluennon katselu tai siivous.

Älä pakota itseäsi nukkumaan

Jos heräsit keskellä yötä tai et kyennyt nukkumaan ensimmäisten 30 minuutin aikana, älä pakota itseäsi nukkumaan. Tällaiset yritykset lisäävät vain ahdistusta ja innostavat hermostoa. Sen sijaan on parasta tehdä jotain rentouttavaa, joka ei vaadi paljon valoa. Voit esimerkiksi kuunnella rauhallista musiikkia tai lukea kirjaa. Mutta on parempi kieltäytyä katsomasta televisiota ja sosiaalisia verkostoja. Sininen valo elektronisten laitteiden näytöltä stimuloi aivoja toimimaan ja häiritsee melatoniinin tuotantoa. Jos et vieläkään voi luopua vempaimista, vähennä näytön kirkkautta minimiin. Tai asenna erityinen sovellus, joka säätää värilämpötilaa vuorokaudenajasta riippuen. Palaa sänkyyn heti, kun tunnet taas uneliaisuuden.

6 yksinkertaista vinkkiä selviytymään unettomuudesta

Krooninen unettomuus on tila, joka ilmenee nukahtamisvaikeuksena, usein öisin tapahtuvana heräämisenä tai varhain aamuna heräämisenä, uneliaisuutena päivällä edellyttäen, että normaalin unen edellyttämät olosuhteet ja aika otetaan huomioon. Ajoittainen unettomuus on yleistä kaikille ihmisille, sen syy on stressi. Provosoivan tekijän poistuttua uni palautuu. Jos stressillä ei ole merkitystä, mutta unihäiriöt ovat edelleen olemassa, asiantuntijan neuvoja tarvitaan, koska itselääkitys voi johtaa vielä suurempiin ongelmiin.

1. Melatoniini ei auta kroonisessa unettomuudessa

Melatoniinipohjaisia ​​lääkkeitä käytetään laajalti unihäiriöiden hoitoon. Se on hormoni, joka säätelee unen ja herätyksen jaksoa ja jota tuotetaan aivoissa serotoniinista yöllä. Melatoniinilääkkeet ovat tehokkaita vain, jos heidän oman unihormoninsa tuotanto vähenee, esimerkiksi ikääntymisen, vaikean masennuksen, jet lag tai viivästyneen univaiheen oireyhtymän yhteydessä. Lisäksi tutkimus on osoittanut, että säännöllinen melatoniinin saanti vähentää rintasyövän riskiä naisilla, jotka työskentelevät yövuorossa. Lääkkeen ottamisen tulisi olla tiukasti tiettynä ajankohtana ennen nukkumaanmenoa. Turha ja hallitsematon melatoniinilääkkeiden saanti, erityisesti klo 00.00 jälkeen, voi häiritä sisäistä biologista kelloa ja pahentaa unettomuutta..

2. "Väsymys on paras tyyny"

Iltaharjoittelu antaa sinulle mahdollisuuden päästä eroon päivän aikana kertyneistä stressihormoneista ja aiheuttaa miellyttävää väsymystä - edellytys nopealle nukahtamiselle. Fyysisen aktiivisuuden on oltava lyhyt (30-40 minuuttia) ja erittäin voimakas (niin että hiki tulee ulos). Lisäksi se tulisi valmistaa 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Voimakkaan kuormituksen jälkeen ns. Vetokoukku on erittäin tärkeä - harjoitukset lihasten venyttämiseen ja rentoutumiseen. Rentouttava kylpy ja kirjan lukeminen auttavat sinua nukahtamaan. Unen laatu on syvempi ja hyödyllisempi..

3. Kuuntele unelaulua yöllä

Mukava, rauhoittava musiikki auttaa paitsi pikkulapsia myös aikuisia nukahtaa. Rauhallinen ja hiljainen musiikki on tehokas lääke unettomuuteen. Musiikkiterapia on pitkään auttanut nukahtaa nopeasti, parantamaan unen laatua ja pidentämään sen kestoa, mikä vähentää yön heräämisten määrää. Enkefalofonia tai "Aivomusiikki" on tällä hetkellä tehokas tapa vähentää stressin vaikutuksia ja parantaa yöunen laatua. Menetelmä on erittäin tehokas ja todistettu monien vuosien kliinisissä kokeissa. Aivojen musiikki perustuu tiedostojen säännölliseen kuunteluun pianomuodossa 8-10 minuuttia ennen nukkumaanmenoa ja 2-3 minuutin ajan aamulla. Hoidon aikana mieliala paranee, uni palautuu ja oman unihormonin - melatoniinin tuotanto normalisoituu.

4. Päivän uni on yön vihollinen

Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa tai heräät usein keskellä yötä, päiväsaika on erittäin vasta-aiheista. Monet ihmiset, etenkin vanhemmat, yrittävät virheellisesti, koska he eivät pysty nukkumaan hyvällä yöllä, yrittämään "kiinni" ja nukkumaan päivällä. Jos päiväunet ovat yli tunnin, yöunet ovat taatut. Lievä rento herätys iltapäivällä tai 30 minuutin uupumus iltapäivällä viimeistään klo 15.00 on hyväksyttävää.

5. Nukahtaa 120 sekunnissa

Menetelmä, jota käytetään aktiivisesti Yhdysvaltain armeijassa ja jonka avulla voit nukahtaa nopeasti 2 minuutin kuluessa missä tahansa tilanteessa. Tämän tekniikan hallitsemiseksi kestää keskimäärin 4-6 viikkoa. Ensinnäkin sinun on rentoutettava kasvojen lihakset mahdollisimman paljon - mukaan lukien kieli, alaleuka ja silmien ympärillä olevat lihakset, laske sitten hartiat alas, rentoudu olkavarsi ja aseta kätesi vapaasti vartaloa pitkin. Keskity hitaaseen hengitykseen. Hengitä, rentoudu rinta, vatsa, jalkalihakset - lantiosta jalkoihin. Kun keho on rentoutunut, on tarpeen siirtyä aivojen "puhdistamiseen" ajatusten virrasta. Tähän on kolme vaihtoehtoa. Ensimmäinen on kuvitella, että makaat veneessä rauhallisella järvellä, eikä yläpuolellasi ole muuta kuin kirkas sininen taivas. Toiseksi makaat mustassa sametissa riippumatossa täysin pimeässä huoneessa. Ja lopuksi voit vain yrittää toistaa itsellesi: "Älä ajattele, älä ajattele, älä ajattele", kunnes unelma tulee.

6.50 unisairaudet

Unettomuuden kehittymiselle voi olla monia syitä. Kroonisessa unettomuudessa sinun on ensinnäkin käytävä lääkärin luona, jotta voidaan selvittää kaikki unihäiriöiden syyt, suorittaa diagnostiikka - yön polysomnografia - ja diagnosoida oikein, ei itsehoitoa. Unettomuus on varhainen ja joskus ainoa masennuksen tai uniapnean tai uniapnean taudin oire. Hoito näissä tapauksissa on täysin päinvastainen..

Kuinka päästä eroon unettomuudesta, yksinkertaisista kotihoidoista

Mikä unettomuuden hoito määrätään, riippuu sen syistä. Joissakin tapauksissa lääkkeitä vaaditaan, toisissa vain päivittäisen hoidon korjaamista. Ei vain lääkärit, vaan "potilas" itse voi hyvin auttaa itseään.

Monista syistä unettomuuden torjunta on nyt monien mielessä. Säännöllinen stressi, krooniset sairaudet ja muut epäedulliset tekijät johtavat siihen, että melko pieni määrä ihmisiä saa tarpeeksi unta. Lähes kaikki kohtaavat unen puutteen ongelman vaihtelevassa määrin..

Jos "yövartiot" ovat erittäin harvoin toistuvia jaksoja, ei ole syytä huoleen. Jokaisella on elämässä jännittäviä hetkiä, jotka eivät salli nukahtamista. Toinen asia on, jos henkilö kärsii unettomuudesta pitkään. Täällä sinun on ymmärrettävä, mitä unettomuuden syyt ovat, ja etsittävä menetelmiä sen ratkaisemiseksi..

Hoitoa vaativa unettomuus

Tilanteet, kuten ahdistusta edeltävä tentti tai lapsen sairaus, ovat yleisiä kaikille. Hermoston ylikuormitus voi johtaa lyhytaikaiseen unihäiriöön. Jos seuraavana päivänä henkilö nukahti normaalisti ja nukkui hyvin, ei ole syytä huoleen.

On aivan toinen asia, jos unettomuus kestää viikon tai enemmän. Tätä sairautta kutsutaan lääkäriksi "unettomuudeksi" ja se luokitellaan hoitoa vaativaksi. Pitkäaikaiset unihäiriöt voivat aiheuttaa henkilölle vakavia ongelmia:

  • impotenssi, letargia päivällä;
  • vaikeudet tiedon havaitsemisessa, muistamisessa;
  • sydän-ja verisuonitaudit;
  • häiriöt lisääntymis- ja muiden järjestelmien työssä.

Uni on kehon itsesääntelyn tärkein mekanismi. Sen puuttuminen johtaa erittäin vakaviin seurauksiin, joten jopa lievä unettomuus vaatii huomiota. Seuraavia unettomuustyyppejä on:

  1. Transistori. Tämä on sama lievä unettomuus, jota melkein kaikilla on. Hallituksen normalisoitumisen, psyykettä häiritsevien tekijöiden poistamisen jälkeen se menee itsestään.
  2. Lyhytaikainen. Tällaisessa unettomuudessa potilaat eivät voi nukkua useista päivistä kuukauteen. Tämä on jo patologinen tila, joka vaatii lääkärin neuvoja ja riittävää hoitoa..
  3. Krooninen. Tällainen diagnoosi tehdään, jos henkilö ei pysty selviytymään unettomuudesta yli kuukauden ajan. Krooninen unettomuus on vaarallinen ongelma, joka hämmentää ihmistä kokonaan. Samalla fyysinen ja psykologinen terveys kärsii, tehokkuus ja yleinen elämänlaatu heikkenevät. Krooninen unettomuus vaatii pakollista hoitoa!

Unettomuus aiheuttaa

Seuraavat tekijät voivat aiheuttaa lyhytaikaista tai kroonista unettomuutta:

  • unihygienian noudattamatta jättäminen (myöhäinen nukahtaminen, piristävien / alkoholijuomien ottaminen yöllä jne.);
  • vuorotyö, säännölliset lennot, muut erityiset työolot;
  • voimakas tai pitkittynyt hermostuneisuus (tai yksinkertaisesti stressi);
  • sairaudet, jotka aiheuttavat yökipua tai hengenahdistusta unen aikana (osteokondroosi, apnea jne.);
  • III raskauskolmannes, jolloin nainen ei yksinkertaisesti voi ottaa mukavaa asemaa unessa laajentuneen vatsan vuoksi;
  • mielenterveyshäiriöt.

Lue myös aiheesta

Tältä osin herää kysymys siitä, miten unettomuus voidaan poistaa tässä tai toisessa tapauksessa..

Kuinka käsitellä unettomuutta

Vaikea krooninen unettomuus vaatii vakavaa monimutkaista hoitoa, jonka voi suorittaa vain lääkäri. Kun unettomuus johtuu mielenterveyshäiriöistä, psykoterapeutin tai jopa psykiatrin kuuleminen on välttämätöntä. Et voi ratkaista ongelmaa yksin.

Jos osteokondroosi tai muu "fyysinen" sairaus ei salli nukkua normaalisti, se on ensinnäkin tarpeen hoitaa. Kun syy häviää - yökivut, kyvyttömyys hengittää normaalisti jne. - uni palaa vähitellen normaaliksi. Jos ongelma on ammattialalla, sinun on vaihdettava työpaikkaa ja palautettava normaali päivittäinen rutiini..

Unettomuuden torjumiseksi autetaan toimenpiteitä, kuten unihygienian ylläpitoa, mukavampaa nukkumispaikan järjestämistä ja lääkekasveihin perustuvien rauhoittavien lääkkeiden käyttöä, vaikkakaan ne eivät aina ratkaise ongelmaa kokonaan. Mikä yleensä auttaa unettomuudessa ja mitä siitä kärsivä henkilö voi tehdä itse.

Ehkäisevät toimenpiteet

Hyvin usein stressi, työ- ja lepotasapaino johtaa unihäiriöihin. Kuinka voittaa unettomuus tässä tapauksessa? On olemassa useita perussääntöjä, joista on hyötyä ehdottomasti kaikille:

  1. Päivittäisen rutiinin noudattaminen on tärkein edellytys ihmisen biologisen kellon normaalille toiminnalle. Jotta nukkumisesta ei aiheudu ongelmia, sinun on mentävä nukkumaan samaan aikaan päivästä.
  2. Fyysinen aktiivisuus on erinomainen unettomuuden ehkäisy. Kun keho on käyttänyt suuren määrän energiaa, se tarvitsee lepoa. Jos henkilö ei nuku hyvin, on välttämätöntä pelata urheilua, kävellä enemmän, juosta, uida, ilmoittautua tanssiin tai kuntoon. Juna vain aamulla klo 17.00 asti. Yli stimuloitu runko raskaan iltaharjoituksen jälkeen ei yksinkertaisesti voi rentoutua ja nukahtaa..
  3. Riippumatta siitä, onko henkilöllä unihäiriöitä vai ei, älä koskaan juo tonisia juomia (kahvia, alkoholia, energiajuomia) ennen nukkumaanmenoa.
  4. Syö illallinen 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Nukkumaan meneminen tyhjään vatsaan on epäkäytännöllistä: henkilö ei yksinkertaisesti voi nukahtaa vatsan pakko-oireiden takia. Myös liikaa syöminen on huono asia. Vatsan raskaus häiritsee normaalia unta, aiheuttaa painajaisia ​​ja usein heräämisiä.
  5. Apua unettomuudessa tarjoaa normaali nukkumispaikan järjestely. Huoneen on oltava pimeä, joten sinun on suljettava verhot tiukasti ja sammutettava valot jopa käytävällä. Mukavamman patjan ostaminen auttaa paljon..
  6. Älä katso televisiota yöllä! Varsinkin uutislähetykset, trillerit ja vastaavat. Ne innostavat voimakkaasti psyykettä ja häiritsevät unta. Parempi lukea kirja kytkemällä himmeä yövalo päälle. Henkilö ei edes huomaa kuinka nukahtaa. Kun etsit lääkettä unettomuuteen, sinun on kiinnitettävä huomiota suosikki kannettavaan tietokoneeseen. Hän on yksi hyvän unen tärkeimmistä vihollisista. Et voi istua iltaisin sosiaalisissa verkostoissa ja pelata tietokonepelejä!
  7. Huoneen lämpötilan normalisointi auttaa hyvin unettomuutta vastaan. Jos makuuhuoneessa on liian kuuma, on vaikea nukahtaa. Optimaalinen lämpötila, jossa keho voi nopeasti rentoutua, on 18 astetta.
  8. Iltakävelyt auttavat. Ennen nukkumaan menoa sinun täytyy kävellä tunti. Veri on täynnä happea ja uni on syvä ja rauhallinen..
  9. Työongelmat on jätettävä töihin. Kotona tehdä vain perheasioita. Luo kodikas, rauhallinen ilmapiiri huoneistoon. Psykologinen mukavuus on erittäin hyödyllistä unelle..

Mitä tehdä kotona, jos unettomuutta ilmenee?

Jos stressi työssä tai jokin muu ongelma laukaisi unihäiriöt, seuraavat menetelmät auttavat:

  1. Lämmin kylpy ennen nukkumaanmenoa voi auttaa sinua nukahtaa nopeasti. Se rentouttaa ja saa sinut tuntemaan uneliaisuuden.
  2. Toinen todistettu menetelmä on aromaterapia. Sitruunamelissan, laventelin, valerianin tuoksulla on erittäin hyvä vaikutus hermostoon. Sinun täytyy laittaa useita oksia yhdestä luetelluista kasveista kangaspussiin ja ripustaa se sängyn päähän..
  3. Et voi jäädä unettomuuteen. Keskittyminen ongelmaan on stressaavaa ja pahentaa tilannetta. Kelloa ei tarvitse katsoa, ​​vaan "odottaa" jännittyneesti unen alkamista. Parempi olla rentouttava toimenpide, mukava sängyssä, haaveilla jotain miellyttävää. Nukkuminen ei vie sinua odottamaan.
  4. Sinun ei tarvitse valehdella silmät auki, katsellen pimeyteen. Sinun on suljettava silmäluomet. Kun silmiesi edessä oleva mustuus on täynnä värillisiä täpliä, sinun on keskityttävä niihin. Tämä meditatiivinen toiminta on erittäin hyvä auttamaan nukahtaa..
  5. Hengitysharjoitukset ovat hyödyllisiä. Sinun täytyy makaa selälläsi, rentoutua niin paljon kuin mahdollista, hengittää hitaasti syvään 4 laskennassa. Kun keuhkot ovat täynnä ilmaa, pidä hengitystäsi 6 lukua ja hengitä sitten hyvin hitaasti 8 lukua. Useita lähestymistapoja - ja henkilö nukahtaa.
  6. Kevyt hieronta auttaa nukahtaa hyvin. Vaikutus ihoon stimuloi reseptoreita, rentouttaa psyykettä. 15-20 minuutin hieronta - ja henkilö alkaa nukahtaa.

Kuinka unettomuutta hoidetaan lääkkeillä

Lääkärin tulisi määrätä pitkittyneen unettomuuden hoito potilaan täydellisen tutkimuksen jälkeen selvittääkseen hänen ongelmansa todelliset syyt. Joissakin tapauksissa unettomuus on vain oire toisesta, paljon vakavammasta sairaudesta..

Kun etsit mitä juoda unettomuuden vuoksi, sinun on muistettava: kaikki lääkkeet (riippumatta siitä, kuinka laajasti mainostetaan) voidaan ottaa vain hoitavan lääkärin ohjeiden mukaan. Erityisesti se koskee:

  • masennuslääkkeet (doksepiini jne.);
  • barbituraatit (fenobarbitaali, heksobarbitaali);
  • imidatsopyridiinit (Zolpidem);
  • bentsodiatsepiiniryhmän rauhoittavat aineet (fenatsepaami, triatsolaami jne.);
  • syklopyrrolonit (Somnol jne.).

Tällaisilla lääkkeillä on erittäin vakava vaikutus aivoihin, mikä muuttaa usein hormonaalisia ja muita järjestelmiä. Heillä on paljon sivuvaikutuksia. Lisäksi luetellut lääkkeet aiheuttavat riippuvuutta, joten niitä myydään vain lääkemääräyksellä..

Yllä olevan luettelon lääkkeitä ei aina määrätä. Usein riittää ottamaan anteeksiantavampia lääkkeistä valmistettuja unilääkkeitä. Ennen kuin tiedät mitä ottaa unettomuuden vuoksi yöllä, sinun on perehdyttävä niiden ottamisen tärkeimpiin sääntöihin..

Kuinka suorittaa lääkitys oikein

Riippumatta siitä, mitä lääkäri on määrännyt, unilääkkeet:

  • ei voida sekoittaa alkoholiin;
  • vain harvoissa tapauksissa se voidaan yhdistää muihin lääkkeisiin;
  • lapset, raskaana olevat naiset eivät voi ottaa niitä;
  • on ehdottomasti kielletty juoda yli 3 viikkoa.

Lähes kaikilla lääkkeillä, jotka auttavat pääsemään eroon unettomuudesta, on estävä vaikutus hermostoon. Unilääkkeiden ottamisen jälkeisenä päivänä havaitaan uneliaisuutta, reaktio hidastuu. Unettomuuden huumeiden hoidon aikana et voi ajaa autoa ja käyttää mekanismeja, jotka vaativat suurta huomiota.

Mitä juoda, jos unettomuutta kiusataan: reseptilääkkeet

Unettomuuslääkkeillä on rentouttava, rauhoittava vaikutus. Lähes kaikki niistä valmistetaan lääkekasvien tinktuureista, eivät aiheuta riippuvuutta. Kuitenkin kaikki näiden lääkkeiden lääkkeiden ottamista koskevat säännöt koskevat myös.

Tässä on tietoa unettomuudesta ja se on saatavana ilman reseptiä:

  • Novopassit;
  • Glysiini;
  • Donormil;
  • Afobatsoli;
  • Persen;
  • Neurostabiili;
  • Melaxen;
  • Fytosedaani nro 2;
  • tinkkureita äiti, sitruunamelissa;
  • valerian (tabletti tai tinktuura).

Luonnolliset yrttiteet mintulla ja oreganolla auttavat nopeasti nukahtamaan unettomuuden kanssa. Monien rakastama karkade myös rauhoittaa ja rentouttaa.

Melaxenin melko raskas lääke myydään ilman reseptiä. Se perustuu melatoniinihormoniin. Se auttaa normalisoimaan vuorokausirytmiä, säätelee hormonaalista järjestelmää. Melaxenan analogit - Yukalin, Tsirkadin, Meloton.

Nämä hormonaaliset lääkkeet ovat tehokkaita unettomuuden hoidossa, mutta niillä on pitkä luettelo sivuvaikutuksista. Tämän vuoksi on välttämätöntä hankkia lääkärin suositus tällaisille lääkkeille eikä juoda niitä omasta aloitteestasi. Melaxenin kaltaisten lääkkeiden käyttö vaatii jatkuvaa lääkärin valvontaa, annoksen tarkkaa noudattamista!

Ei-huumeiden menetelmät

Niille, jotka eivät voi nukahtaa yöllä pakko-unettomuuden takia, lääkärit määräävät paitsi lääkkeitä. Erittäin hyvä apu:

  1. Psykoterapia. Jos unen puute johtuu masennuksesta tai stressistä, tarvitaan neuvontaa. Lääkäri auttaa selviytymään näistä olosuhteista, vakauttamaan hermoston toiminnan.
  2. Automaattinen harjoittelu. Tällä tekniikalla on paljon yhteistä psykoterapian kanssa. Ainoa ero on, että automaattinen harjoittelu on potilaan itsensä tietty korjaus omaan henkiseen tilaansa. Tekniikkaan kuuluu useiden erityisesti kehitettyjen tekniikoiden käyttö, jotka auttavat rentoutumaan, voittamaan pelot, virittämään positiivisen aallon..
  3. Fytoterapia. Tämä on erilaisten eteeristen öljyjen käyttö, rohdosvalmisteet, joilla on positiivinen vaikutus psyykeen, rentoutuvat, vaikuttavat hypnoottisesti..
  4. Akupunktio. Menettelyyn käytetään erityisiä neuloja, jotka lääkäri lisää ihoon biologisesti aktiivisten pisteiden alueella. Tekniikka auttaa vakauttamaan henkistä tilaa, vahvistaa immuunijärjestelmää, parantaa unta.
  5. Valohoito. Tämä on hoitotekniikka, joka suoritetaan vain sairaalassa. Prosessi käyttää tiettyjä aallonpituuksia, jotka tuottavat keinotekoisen valkoisen valonlähteen. Menetelmä auttaa vakauttamaan unen.

Kuinka käsitellä unettomuutta kansanlääkkeillä

Lääkehoidon vastustajat kysyvät usein, kuinka nukahtaa nopeasti, jos unettomuus voittaa ja et halua ottaa lääkettä. Tähän ongelmaan on paljon kansanhoitoa. Ne kaikki kuitenkin täydentävät pääterapiaa. Varsinkin masennuksen tapauksessa.

Joten mitä perinteinen lääketiede ehdottaa tekemään unettomuuden vuoksi.

Minttu-infuusio

Jos et voi nukahtaa voimakkaiden tunteiden takia, voit juoda infuusion minttua, valerianjuuria, humalakäpyjä:

  1. Sekoita nämä ainekset suhteessa 2: 1: 1.
  2. 2 ruokalusikallista tätä seosta on kaadettava kahdella lasilla kiehuvaa vettä.
  3. Puolen tunnin ajan kokoelma on infusoitava kannen alle.
  4. Sitten se on suodatettava, otettava puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa..

Yhdelle vastaanotolle juo 0,5 lasillista infuusiota.

Lääkekasvien kokoelma

Erinomainen korvike reseptilääkkeille on seuraavista lääkekasveista valmistettu juoma: äiti, minttu, sitruunamelissa, valerian (tämän kasvin juuri on murskattu ja lisättävä muihin ainesosiin).

Juoma valmistetaan näin:

  1. Kaikki komponentit sekoitetaan, 1 tl saatua seosta kaadetaan lasilliseen kiehuvaa vettä.
  2. Saadun koostumuksen sisältävä astia on peitettävä kannella, jotta yrtit höyrytetään ja antavat mehunsa.
  3. Ne tulisi antaa enintään 10 minuutin ajan..

Sen jälkeen juoma tulisi suodattaa cheeseclothin läpi, ottaa lämmin puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Tilli

Tilliteetä käytetään usein ruoansulatuskanavan vakauttamiseksi. Harvat ihmiset tietävät, että se auttaa myös unettomuudessa. Voit käyttää yrttejä tai tillin siemeniä teen keittämiseen..

Juoma valmistetaan näin:

  1. Sinun on otettava 1 rkl hienonnettuja yrttejä tai 2 tl siemeniä, kaada ne lasilliseen kiehuvaa vettä.
  2. Infuusioprosessin tulisi kestää 2 tuntia.
  3. Kun tuote on valmis, voit juoda sitä 0,5 kupillista kolme kertaa päivässä..

Lievittää hyvin stressiä, vakauttaa unen.

Koiruoho ja orapihlaja

Nukkuva tee voidaan valmistaa myös koiruoho. Lasi kiehuvaa vettä vaatii 5 grammaa ruohoa. 15 minuutin kuluessa koiruoho on vaadittava, juo neljännes lasista yöllä.

Vastaavasti voit valmistaa orapihlajan infuusion. Lasi kiehuvaa vettä varten riittää 40 grammaa kasvikukkia. Niitä höyrytetään 45 minuuttia. Sinun on juotava saatu infuusio 1 rkl vähän ennen nukkumaanmenoa.

Unettomuusvinkit

Käyttämällä yllä olevia reseptejä voit auttaa kehoasi saamaan unen tunnelman. Psykologinen asenne ei ole yhtä tärkeä. Sinun on opittava "irrottamaan" aivot kaikista viimeisen päivän huolista. 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa sinun on siirrettävä kaikki ongelmat huomenna..

Jos kaikki muu epäonnistuu ja unettomuus jatkuu 2 viikon kuluessa, ota ehdottomasti yhteyttä lääkäriin.

30 tapaa torjua unettomuutta

Monet meistä kärsivät unettomuudesta. Jos olet yksi niistä ihmisistä, älä epätoivo. Olemme valinneet 30 vinkkiä, jotka auttavat torjumaan tätä vaivaa.

Kello on 3 aamulla, ja olen edelleen sängyssä ajatellen kaikkea muuta kuin unta. Katsellessani kelloa ymmärrän, että hälytyksen jäljellä on 4 tuntia, eikä ole selvää, mikä on pahempaa: jatka unettomuutta tai nukkumista useita tunteja ja herätä rikki.

Enkä ole ainoa. Monilla ihmisillä on unettomuusoireita. Tällaisille ihmisille olemme valmistaneet materiaalia, joka auttaa pääsemään eroon yöllä heräämisestä ja löytämään rauhallisen unen. Ja jos luet tätä artikkelia kello 3 aamulla, tiedä, että tämä on viimeinen kerta..

Unettomuus on unihäiriö, jolle on ominaista riittämätön uni, huonolaatuinen uni tai näiden ilmiöiden yhdistelmä huomattavan ajanjakson ajan. Oireita ovat huono uni, huono unenlaatu, ahdistuneisuus, kyvyttömyys keskittyä ja ärtyneisyys. Unettomuus voi olla kroonista (kuukaudesta alkaen) ja akuuttia (kestää useita öitä).

Älä kiirehdi hoitamaan apteekkituotteita. Yritä muuttaa jotain elämäntavassasi. Esimerkiksi tämä:

  1. Pidä päiväkirjaa. Kirjaa siihen kuinka paljon ja milloin nukuit, väsymyksen taso päivän aikana ja muut oireet. Tämä auttaa sinua ymmärtämään, mitä kannattaa muuttaa rutiinissasi, ja viimeisenä keinona siitä voi olla hyötyä lääkärillesi..
  2. Aseta aikataulu. Etsi aktiviteetti, joka auttaa sinua nukahtamaan ja pysymään siinä. Yritä myös mennä nukkumaan ja herätä samaan aikaan..
  3. Käytä sänkyä oikein. Sänkyä tulisi käyttää vain uneen ja seksiin. Älä kuljeta työsi siellä. Joten teet itsesi pahemmaksi.
  4. Valitse hyvä patja. Patja vaikuttaa suuresti unen laatuun. Huono patja voi aiheuttaa unettomuutta ja epämukavuutta, joten pidä huolta laadukkaasta ja miellyttävästä patjasta.
  5. Lopeta tupakoiminen. Tässä on toinen syy tupakoinnin lopettamiseen. Tupakoitsijat kärsivät usein unettomuudesta. Jotkut tutkimukset osoittavat, että tämä johtuu nikotiinin puutteesta yöllä..
  6. Ota yhteys lääkäriisi. Jos olet kokeillut ehdottomasti kaikkea ja mikään ei ole auttanut, on aika kääntyä ammattilaisen puoleen. Lääkäri voi diagnosoida väärinkäytöksiä ja määrätä lääkkeitä terveellisen unen palauttamiseksi.
  7. Mene urheiluun. Kohtuullisella aerobisella liikunnalla on positiivinen vaikutus unen laatuun. Voit treenata milloin tahansa, mutta vähintään 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
  8. Aikata muutama "huolen minuutti". Vietä 10-15 minuuttia koko päivän ajan tärkeiden ongelmien ratkaisemiseen. Jos niitä ei ole mahdollista ratkaista, kirjoita ne muistiin, jotta ne eivät pääse päähän. Tämä auttaa sinua välttämään ajattelemasta ongelmista yöllä..
  9. Rajoita kofeiinia. Kyllä, tiedämme kuinka paljon rakastat kahvia. Yritä ensin aloittaa kaikki kahvivastaanotosi päivän ensimmäiseen puoliskoon. Jos se ei toimi, tiedät mitä tehdä..
  10. Ottaa torkut. 10-20 minuutin päiväunet auttavat sinua rentoutumaan. Älä kuitenkaan torkku klo 15 jälkeen. Se vaikuttaa kielteisesti yöllä..
  11. Käy kävelyllä. Paljon auringonvaloa auttaa palauttamaan melatoniinin tasapainon, mikä auttaa nukahtaa yöllä.
  12. Syö "unisia" ruokia. Lisää ruokavaliosi ruokia, joissa on runsaasti magnesiumia. Esimerkiksi ruijanpallas, mantelit, cashewpähkinät, pinaatti sekä B-vitamiinia sisältävät elintarvikkeet. Esimerkiksi vihreät vihannekset, pähkinät, palkokasvit. Jotkut asiantuntijat suosittelevat myös B6-vitamiini- ja magnesiumkompleksien ottamista.
  13. Kokeile meditaatiota. Meditaatiolla voi olla positiivinen vaikutus unen laatuun, mutta myös koko elämäsi laatuun! Voit lisätä tähän vinkkiin myös joogatunteja sekä syvällisen ja oikean hengityksen..
  14. Vältä suuria aterioita illalla. Kehon on sulatettava kaikki nämä ruoat unen aikana, eikä tämä johda mihinkään hyvään..
  15. Himmennä valosi kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Amerikkalaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että illan valon määrä vaikuttaa unen laatuun. Et todennäköisesti halua istua pimeässä koko illan, joten etsi valotaso, jonka kanssa tunnet olosi mukavaksi. Muuten, voit käyttää f.lux-apuohjelmaa, joka tekee samoin tietokoneen näytöllä..
  16. Rajoita gadgetien käyttöä illalla. Gadget-näyttöjen kylmä valo estää kehoa valmistautumasta uneen stimuloimalla päivähormonien tuotantoa. Jos et voi kieltäytyä laitteista, vähennä ainakin näytön kirkkautta mahdollisimman paljon.
  17. Älä juo ennen nukkumaanmenoa. Kyse on tietysti alkoholista. Näyttääkö juominen auttavan sinua nukkumaan? Saatat nukahtaa nopeammin, mutta alkoholi voi häiritä unisyklejä, ja vaikka nukutkin, heräät aamulla ylikuormitettuna..
  18. Älä harjoita henkistä toimintaa ennen nukkumaanmenoa. Lykkää työtä, älä katso tieteellisiä ohjelmia ja lue kevyttä kirjallisuutta.
  19. Harrastaa seksiä. Todennäköisesti se oli syytä laittaa tämä esine yllä :)
  20. Pidä makuuhuoneesi viileänä. Mieluiten 20 asteen sisällä.
  21. Käytä luonnollisia unilääkkeitä. Esimerkiksi valerian-uute.
  22. Älä yritä nukkua, jos et halua sitä. Kyllä, tiedän tämän tunteen, kun kello on jo 2 aamulla, enkä halua nukkua ollenkaan. Mutta nukkumaanmeno, kun et ole uninen ollenkaan, on vielä pahempaa. Jos et ole nukkunut 20 ensimmäisen minuutin aikana, nouse sängystä ja tee jotain rentouttavaa..
  23. Minimoi melun määrä. Asun hostellissa useita vuosia ymmärrän, että tämä ei ole aina mahdollista. Jos pystyt hallitsemaan melulähteitä, pidä se kuitenkin minimissä..
  24. Anna stressisi ulos. Kirjoita kaikki, mikä sinua huolestuttaa, paperille. Vaikka ei, helvettiin. Mene kuntosalille ja lyö nyrkkeilysäkki. Yritä kirjoittaa tunteesi!
  25. Tee kamomillateetä. Kamomilla on jo pitkään tunnettu rauhoittavista ominaisuuksistaan, joten et voi mennä pieleen täällä..
  26. Ota kuuma kylpy tai suihku. Lämpötilapiikit voivat johtaa sinut nukkumaan..
  27. Juo kuumaa maitoa. Maidon ei ole tieteellisesti todistettu vaikuttavan uneen, mutta monet meistä muistavat vielä kuumaa maitoa ennen nukkumaanmenoa lapsuudessa. Voi toimia!
  28. Laske lampaat. Se ei ole 100-prosenttinen menetelmä, mutta keskittyminen yhteen asiaan voi todella auttaa nukahtaa. Etkö pidä lampaista liikaa? Myös hengittämiseen tai uloshengittämiseen keskittyminen on hyvä tapa..
  29. Visualisoi uni. Kuvittele itsesi valtamerellä valkoisella hiekalla. Vaikka miksi minä sanon kaiken tämän, mielikuvitus tekee kaiken työn puolestani. Kuvittele itsesi miellyttävään paikkaan, rentoudu ja pidä hauskaa.
  30. Älä ole vihainen itsellesi. Hyväksy unettomuus ja yritä löytää edut jopa niin epätoivoisessa tilanteessa. Älä tuomitse itseäsi siitä, ettet pysty nukkumaan. Loppujen lopuksi voit nähdä upean auringonnousun.

Mitä menetelmiä unettomuuden hoitamiseksi käytät??