logo

Jooga masennukseen ja stressiin

Masennus on yksi yleisimmistä psykologisista ongelmista maailmassa. Joka vuosi kymmenillä miljoonilla ihmisillä ympäri maailmaa diagnosoidaan masennus muodossa tai toisessa. Vaikka monet masennustapaukset liittyvät henkilökohtaisiin ongelmiin ja kysymyksiin, jotka jotenkin vaikuttavat kysymyksiin, jotkut niistä ovat kuitenkin biologista alkuperää..

Ensimmäinen asia, jonka masentuneet ihmiset lopettavat, on liikkuminen. Säännöllisestä liikunnasta tulee sietämätöntä. Joogaharjoittelu, joka alkaa vain kolmella asanalla päivässä muutaman minuutin ajan yhdistettynä oikeaan hengitystekniikkaan, voi olla niin nautittavaa, että pian haluat harjoitella pidempään ja enemmän. Syvän ja virkistävän hengityksen tekniikka joogassa varmistaa suuren määrän hapen virtaamisen kehoon.

On huomattava, että masennus on myös helpoimmin hoidettava sairaus. Voit selviytyä stressistä 5 jooga-asanan avulla. Pätevät psykologit auttavat sinua käsittelemään sitä erityisten menetelmien sekä huumeiden avulla. Keskitymme kuitenkin jooga-asanoihin, jotka nopeuttavat tämän vitsauksen poistamista..

5 jooga-asanaa masennukseen:

  • Leo Pose (Simhasana)

Erinomainen asana rentouttavan kireän tai jäykän leuan lihaksille. Kaikki kasvolihakset ovat mukana. Jokaisella asanan toistolla jännitteitä tulee vähemmän ja vähemmän. Vasta-aihe polvikivun tai loukkaantumisen varalta.

  • Kala-asento (Matsyasana)

Lievittää jännitystä, antaa sinun rentoutua ja hengittää syvään. Tämä asana avaa rinnan hyvin - monet masentuneet ihmiset tuntevat kireyttä rintakehässä. Se on hyödyllinen myös kaulan, hartioiden ja alaselän jännityksen lievittämiseen..

  • Lapsen asento (Balasana)

Suoraan heti Kalojen poseeraamisen jälkeen tämä asana auttaa rentoutumaan vielä enemmän. Child Pose on mukava ja helppo suorittaa. Tunnet miellyttävän venytyksen alaselän ja käsivarsien lihaksissa.

  • Warrior Pose (Virabhadrasana)

Tämä asana on hieno stimulaattori itseluottamuksellesi. Kokeile tätä asentoa milloin tahansa, kun tunnet olosi epävarmaksi. Se on helppo suorittaa, mutta samalla sillä on voimakas energian varaus..

  • Ruumis aiheuttaa (Shavasana)

Tämän asanan harjoittamiseen liittyy yleensä jooginen harjoittelu. Tee myös tämä pose aina, kun tunnet itsesi järkyttyneeksi tai masentuneeksi..

Saatat myös olla kiinnostunut lukemaan seuraavat artikkelit:

Jooga masennukseen ja stressiin

Lähes jokainen henkilö joutuu stressaaviin tilanteisiin, jotka vaikuttavat negatiivisesti hänen terveyteensä. Lisäksi työhetket, kotityöt sekä koko päivän aikana kertynyt jatkuva henkinen stressi ja uupumus voivat aiheuttaa fyysistä heikkoutta ja hermostunutta uupumusta. Jos olet stressissä pitkään, masennuksen muodossa voi esiintyä komplikaatioita. Sille on ominaista kiinnostuksen puute kaikesta, mitä tapahtuu, ja elämästä yleensä. Monet masennuksen hoidot tehdään lääkkeillä. Mutta tämä ehto voidaan välttää kiinnittämällä vähän huomiota itsellesi joka päivä. Terveydestä huolehtimisen tulos on tuore pää ja hyvä terveys hämmentyneiden ajatusten ja "puristetun kuin sitruuna" ruumiin sijaan. Kuinka lievittää väsymystä ja rentoutua? Onko jooga tehokas hermoille ja stressille?

Kuinka jooga vaikuttaa mielenterveyteen

Itse asiassa vain negatiivinen stressi (ahdistus) on haitallista. Se voi vakavasti vaikuttaa henkilön fyysiseen ja henkiseen tilaan. Tutkimukset siitä, miten jooga voi auttaa lievittämään stressiä ja masennusta, ovat osoittaneet lisääntyneen gamma-aminovoihapon (GABA). Tämän indikaattorin suuri pitoisuus vähentää hermosolujen herkkyyttä ja tarjoaa siten rauhoittavan vaikutuksen hermostoon. Tämä on todiste siitä, että jooga voi auttaa lievittämään stressiä..

Tulosten saavuttaminen on mahdollista vain, jos joogatunnit tuovat iloa ja nautintoa. Yksi tekniikka jooga-asanojen suorittamiseksi masennukseen ei riitä. Jos joku kohtelee tätä käytäntöä tavallisena fyysisten harjoitusten joukona, niin jooga masennusta vastaan ​​hoitomenetelmänä on tehoton..

Jooga stressin ja jännityksen lievittämiseen sisältää asanat ja aktiiviset meditaatiotekniikat. Ihmiset, jotka harjoittavat näitä tekniikoita, ovat vähemmän alttiita vihan ja ahdistuksen tunkeutumiselle. Jokaisen, joka ei halua masennustilan pimentävän elämäänsä, on opittava rentoutumaan ja hallitsemaan tunteitaan. Tämä auttaa joogaa lievittämään väsymystä ja stressiä..

Kundalini-jooga auttaa pääsemään ulos stressaavista olosuhteista. Luonto on määrittänyt, että ihmiskeho voi taistella itsenäisesti sairauksia vastaan. Mutta stressi aiheuttaa esteen: se ei anna henkilölle mahdollisuutta parantua ilman ylimääräisten varojen käyttöä. Joogatunnit rentoutumiseen ja stressin lievittämiseen voivat "vapauttaa" aivot loputtomasta ajatusten virrasta, lievittää fyysistä stressiä ja väsymystä. Jopa yhden harjoittelun seurauksena ihminen tuntuu rentoutumiselta ja mielentilan parantumiselta. Ja säännöllinen liikunta auttaa paitsi lievittämään väsymystä ja stressiä työpäivän lopussa myös poistumaan masennuksesta.

Joogatunnit sisältävät meditaation liikunnan lisäksi. Tämä käytäntö on suunniteltu siten, että henkilö kääntyy sisäiseen maailmaansa. Harmonia itsensä kanssa auttaa rakentamaan häiriintyneitä ajatuksia ja hylkäämään kaikki tarpeettomat ajatukset lievittäen siten stressiä ja väsymystä. Keskittymistekniikoiden käyttäminen voi auttaa lievittämään jännitteitä ja ahdistusta. Jos mietiskelet säännöllisesti 15-30 minuuttia, glukokortikoidien määrä vähenee, jotka ovat vastuussa stressistä ja keskushermoston virityksestä..

Stressin lievittämiseksi ja rentoutumiseksi on välttämätöntä, että meditaatiot tapahtuvat yksinäisessä ja hiljaisessa ympäristössä: kenenkään eikä mikään ei saa häiritä. Voit myös meditoida ryhmässä muiden meditaattorien kanssa. Suoritettaessa tätä tekniikkaa sinun täytyy istua mukavasti ja rentoutua, voit kytkeä päälle rauhoittavan melodian.

Voit mietiskellä lootusasennossa, istua tuolilla tai makaa matolla kädet ja jalat hajallaan toisistaan, niin kuin haluat. Sinun on hengitettävä rauhallisesti ja hitaasti, syvään hengitettynä ja uloshengitettynä. "Pysäyttää ajatusten juoksu päähän" on suositeltavaa laskea hengitykset 1-10 muutaman minuutin ajan. Päivittäisten meditaatioiden ansiosta ihmisen emotionaalinen tila normalisoituu ja kehittyy "immuniteetti" stressille.

Joukko harjoituksia

Joitakin yksinkertaisia ​​stressiä lievittäviä joogaharjoituksia voi auttaa ketään rentoutumaan ja lievittämään stressiä ja väsymystä. Luokkien vaatteet ovat löysästi leikattuja, hiukset tulee koota. Kaikki jooga-asanat suoritetaan kovalla pinnalla ja hitaasti, äkillisiä liikkeitä ei voida hyväksyä, mukavuuden vuoksi voit käyttää mattoa.

Jooga aiheuttaa masennusta

  1. Perhonen aiheuttaa. Pakarat ovat lattialla, jalat tulee tuoda lähemmäksi sinua, on toivottavaa, että jalkapohjat ovat yhteydessä toisiinsa. Selän tulee olla suora. Seuraavaksi sinun on lepuutettava kyynärpäät polvillesi painamalla niitä lattiaan. Vatsan ja jalkojen tulisi koskettaa toisiaan. Tässä asennossa sinun on otettava 5-10 hengitystä ja palattava lähtöasentoon..
  2. Asana "Butterfly" (toinen vaihtoehto). Ota makuuasento (selkä lattialle), yhdistä jalkasi ja siirrä ne lähemmäksi itseäsi, käsien tulisi olla polvillaan takaosa alaspäin. Tässä asennossa oleskelun kesto on yli 5 minuuttia. Aivojen on suljettava joogaa harrastettaessa.
  3. Poseeraa jalat ylöspäin. Seinän vieressä sinun täytyy makaa selällään, laittaa rullattu huopa tai erityinen rulla alaselän alle. Älä repi päätäsi lattialta, mutta nosta jalkasi ylös ja nojaa kyynärpäät seinälle. Muodostetun kulman on oltava oikea. Tässä asennossa oleskelun kesto on noin 5-10 minuuttia. Tämän joogaharjoituksen tekeminen ennen nukkumaanmenoa edistää hyvää lepoa, päänsärkyä ja rauhaa..
  4. Onnellinen lapsi. Lähtöasento: makaa selälläsi, tuo polvet rintaan, pidä jalkojasi käsillä. Nostamatta lantiota lattiasta, polvien on ulotuttava kainaloihin. Kun olet ottanut noin 5-10 hengitystä, voit siirtyä seuraavaan asemaan. Tämä joogaharjoitus on hyvä lievittää stressiä, se voi myös auttaa sinua rentoutumaan, lievittämään väsymystä ja parantamaan mielialaasi..
  5. Nojata eteenpäin. Seisomalla suorana etkä taivuta polviasi, sinun on taivuttava eteenpäin. Tässä asennossa sinun on rentouduttava ja hengitettävä 5-10 hitaasti ja syvään ja palattava sitten lähtöasentoon.
  6. Asana "Cobra". Alkuasennosta, makaa vatsalla, kämmenet ovat olkapään tasolla, sinun on nostettava rintaasi ja tehtävä taipuma. Samanaikaisesti pää on heitettävä taaksepäin ja katse on suunnattava hieman ylöspäin. Lantion tulee koskettaa lattiaa koko ajan. Palaa lähtöasentoon useiden hengitysten jälkeen.
  7. Lapsen asento. Sillä on rauhoittava vaikutus hermoihin, lievittää stressiä ja kertynyttä väsymystä. Pää ei enää satuta, ja mieli valaistuu. Asanan ottamiseksi sinun on istuttava polvillasi, koko ylävartalo nojaten eteenpäin ja alas. Varret voidaan pidentää vartaloa pitkin tai pään edessä. Tässä asennossa on suositeltavaa olla ajattelematta mitään noin 5-10 minuutin ajan. Sinun täytyy rentoutua ja hengittää hitaasti, rauhallisesti.

Asento, jossa henkilö vain makaa vatsalla, on erittäin hyödyllinen hermostuneisuuden, stressin ja ahdistuksen lievittämiseksi. Lapsen asennon omaksuneen henkilön on helpompi tarkastella sisäistä "sisältöään" ja olla yksin itsensä kanssa. Tällä hetkellä ulkomaailman painetta ei tunneta. Henkinen toiminta hidastuu, ajatukset asettuvat harmonisesti, mikä edistää valaistumista ja rauhaa.

  1. Asana "puu". Oppinut tämän asennon aloittelija jogisti voi suorittaa monimutkaisempia joogaharjoituksia masennukseen. On mahdotonta ylläpitää tasapainoa olematta henkisesti läsnä oppitunnilla. Tämä jooga-asana ei anna mielen ratkaista muita asioita harjoittelun aikana. Tasapainoasanat auttavat ihmistä tuntemaan ruumiinsa ja opettavat häntä hallitsemaan hengitystä. Seisomalla suorana, yhden jalan jalan tulee olla toistensa reiden päällä, ja kämmenet on liitettävä pään yläpuolelle.
  2. Puolikuun poika. Tämä jooga-asana auttaa kehittämään kykyä tehdä päätöksiä tietoisesti, ilman tarpeettomia tunteita ja sekaannusta. Yhdellä kädellä sinun tulisi nojata sivussa olevalle jalustalle (mieluiten lattialle) ja nostaa jalka toisella puolella niin, että 90 asteen kulma muodostuu mahdollisimman korkealle. Käännä reiden sisäpinta.

Selän, jalkojen ja hartioiden loukkaantumisten yhteydessä tämä jooga-asana on vasta-aiheinen. Aloittelijan on hallittava tämä harjoitus asteittain: aluksi se tulisi suorittaa seinää vasten ja lohkojen avulla pienentämällä vähitellen heidän korkeuttaan.

  1. Asana "Kotka". Huolenpito tasapainon ylläpitämisestä tämän jooga-asanan suorittamisen yhteydessä johtaa siihen, että ihmisen päähän ei tule muita ajatuksia. Siksi suoritettaessa harjoitusta jogisti keskittyy vain ruumiinsa tuntemuksiin. Tällä hetkellä kaikki ongelmat unohdetaan, mikä auttaa lievittämään stressiä.
  2. Seiso olkapäillä tuella. Stressin lievittämiseksi ja ahdistuneisuuden lievittämiseksi tämä on erinomainen ylösalaisin asento, joka on epätavallista normaalissa tilassa..
  3. Kala aiheuttaa. Sen toteutus tuo ihmiselle rentoutumista ja lievittää ahdistusta ja stressiä. Lisäksi selän ja olkapään nivelet on koulutettu. Ottaaksesi asennon, sinun täytyy makaa selkä lattialla ja nostaa rintaasi. Pidä pääsi paikallaan ja pidä jalat suorana..
  4. Päälläseisonta. Kehon käänteisessä asennossa veren virtaus ylävartaloon lisääntyy. Lisäksi tasapainon ylläpitäminen on mahdollista vain, jos henkilö keskittyy ruumiinsa tuntemuksiin poseeraushetkellä. Aloittelijoille tämä jooga-asana voidaan suorittaa seinää vasten..

Jooga on hyvä rentoutumiseen, väsymykseen ja stressiin. Kun näitä harjoituksia suoritetaan säännöllisesti, kehosta tulee vastustuskykyisempi negatiivisille vaikutuksille. Ahdistus, hermostunut jännitys pysyy menneisyydessä, ja stressi ja masennus eivät enää kuluta kehoa.

Kuinka päästä masennuksesta: 4 joogamenetelmää

Nämä menetelmät voivat auttaa sinua voittamaan apatian ja palaamaan onnelliseen, merkitykselliseen elämään..

Suurimmalle osalle meistä on tuttu tila, jota voidaan luonnehtia tainnutukseksi, masennukseksi, haluttomuudeksi tehdä mitään, mene mihinkään, kun et tunne voimaa voittaa tämä heikkous, et näe tietä ulos vallitsevista olosuhteista ja lisäksi elämisen merkityksestä. Näyttää siltä, ​​että kaikki on huono, sisällä on tyhjyyttä, pelkoa, yksinäisyyttä.

Pahinta on, että kun tämä tila pitkittyy, yhteys todellisuuteen menetetään niin paljon, että et voi tehdä ilman ulkopuolista apua. Täällä sinun on ymmärrettävä, että koska näin tapahtuu, silloin sinulla ei ole riittävästi selkeyttä siitä, mitä tapahtuu, on tietty kiinnitys tunteella "tunnen itseni huonoksi", tietoisuus on kaventunut ja näyttää siltä, ​​että se on aina tällä tavalla. Tämä on mielemme piirre. Viisas sanonta voi auttaa - "tämäkin menee ohi." Kaikki kulkevat. Sekä huono että hyvä.

Mitä jooga neuvoo?

1. Palaamme itsemme kehoon. Kun olemme negatiivisessa tilassa, yhteys kehoon menetetään, menemme kokonaan ajatusten ja tunteiden alueelle. Siksi on niin vaikeaa, melkein käsittämätöntä, nostaa itsesi sohvalta ja tehdä jotain, mennä jonnekin.

Joten tarkkaile vartaloasi mukavassa asennossa, makaamassa tai istuen, ja huomaa tuntemuksesi. Keskity tiettyihin kehon alueisiin (hitaasti, yrittäen olla häiritsemättä ajatuksia). Vain kehon tuntemukset. Tarkkailemme heitä, huomaamme. Prosessissa voi esiintyä ärsytystä, lämpöä, kylmää, nykimistä. Älä reagoi niihin, ole tietoinen siitä, mitä tapahtuu. Osa stressistä katoaa.

2. Kytke nyt huomiosi hengitykseen, tarkkaile sitä, hengitä vatsaasi - syvään, pidentäen hengitystä vähitellen. Anna sen mennä, olkoon se luonnollinen ja spontaani. Muista seurata jokaista sisään- ja uloshengitystä tarkkaavaisuudella. Tässä vaiheessa kysy itseltäsi, pystytkö tarkkailemaan hengitystä hallitsematta sitä.?

Tärkeintä on kaapata etäisyys itsesi (tarkkailijan) ja hengityksen välillä. Tämä etäisyys on tilaa, hän auttaa siirtymään pois negatiivisesta tilasta. Tosiasia on, että hengitys laukaisee ajatusten ja tunteiden liikkeen. Ja jos onnistut havaitsemaan sen, pystyt seuraamaan ajatuksia, tunteita ja tunteita. Samalla kun pidät etäisyyttä hengityksestä, älä "pidä kiinni" ajatuksista ja tiloista - "helvetti", jossa olit, hajoaa, ja on olemassa ratkaisuja tielle ulos tilanteesta..

3. Seuraavaksi sinun tulee työskennellä äänen kanssa lausuen äänet: "A-A-A", "I-I-I", "O-O-O" ja "U-U-U" - kumpikin 5 minuuttia. Aluksi, ei äänekkäästi, huomataksesi aistimuksia kehossa ja tunteita, jotka pyörivät teitä yli aalloissa. Yritä olla hyökkäämättä itseäsi vastaan, jos äänesi ei ole kaunis, terävä, kirisevä. Huomioi vain, että keho ja mieli alkavat vähitellen rentoutua, ja jos näin ei tapahdu prosessissa, se tapahtuu varmasti sen jälkeen, kun.

4. Tarkkaile nyt, mitä mielessämme tapahtuu. Kun tietoisuus ei ole suunnattu mieleen, emme yleensä huomaa kuinka paljon sitä on! Kymmenet, sadat ajatukset, tunteet, reaktiot, toimintamme motiivit tapahtuvat inertian avulla, ohittaen tietoisuuden. Tässä vaiheessa tehtävänä on huomata heidät ja harkita heitä kiihkeästi, rohkeasti, rehellisesti. Aluksi on epämiellyttävää: ”Onko se kaikki mielessäni! Ei! En myönnä sitä, se ei ole minä! " Mutta jos onnistut siirtymään pois, et osallistumaan tähän virtaan, tapahtuu jotain hämmästyttävää: saippuakuplien kaltaiset ajatukset alkavat "räjähtää" ja katoavat. Me havaitsemme heidät, mutta emme seuraa niitä..

Tällaisten käytäntöjen jälkeen tulee energia, voima, joka aiemmin käytettiin kaikkiin näihin tiedostamattomiin prosesseihin. Tunnet olevasi noussut kaikkien epäonnistumisten, pelkojen ja huolien yläpuolelle..

Jos henkilö on onnistunut selviytymään negatiivisesta tilasta, on suositeltavaa siirtyä turvalliseen tilaan - jossa hän ei "ime" energiaa, vaan päinvastoin latautuu uudella voimalla, ideoilla, tiedolla.

Tunnemme yhden ainutlaatuisen paikan - tämä on keskus "Valaistuminen", sinne pääsee, upotat lämmön ja hyväksynnän ilmapiiriin, tunnet olosi "kotoisaksi". Täällä voit puhua tuskallisista asioista, oppia paljon mielenkiintoisia asioita, lukea tai kuulla mitä tarvittiin juuri nyt. Keskellä on myös suuri itämaisten tavaroiden myymälä, joista jokainen muuttaa jonkin mielialan mielialaa ja yleensä auttaa kaikkea elämässä parantumaan. Mene joogatunneille ja ajattele uudelleen, mitä elämässä tapahtuu. Etsi juuri menetelmät, jotka olivat niin välttämättömiä ruumiille ja sielulle.

... ja nyt eteenpäin joogatunneille. Opettajan käynti ryhmissä tai erikseen on paljon tehokkaampaa kuin harjoituksen tekeminen itse, varsinkin jos olet vasta aloittanut joogan opiskelemisen.

Esimerkiksi harjoittamalla hatha-joogaa (fyysisiä staattisia harjoituksia) työskentelet samalla tunneilla kehossa, hengityksessä ja ajatuksissa. Tällaisen toiminnan perusta on kyky olla hetkessä. Jos henkilö leijuu ajatuksissaan suorittaessaan asanoja, hän yksinkertaisesti tekee fyysisen lämmittelyn eikä tee joogaa. Sellaiselle aallolle on vaikea virittää ilman ulkopuolista apua, opettaja luo suotuisan ilmapiirin, antaa tarvittavat välineet, selitykset mitä tehdä, mihin ohjata huomiota, miten hengittää. Ja mikä tärkeintä, se "estää" häiritsemästä.

Kaunis hahmo, joustavuus, hyvä ryhti, ruumiin kiinteys saavutetaan, kun jooga tulee elämääsi, mutta tämä on vain jäävuoren huippu. Tärkeintä on, että heidän kanssaan tulee ymmärtäminen, itsensä hyväksyminen, "todellisten" sielun ja ruumiin tarpeiden tunteminen ja seuraaminen. Selkeä käsitys itsestäsi ja rajoistasi.

Kaikki "Valaistumisen" joogakeskuksen opettajat ovat päteviä, päteviä asiantuntijoita joogan alalla. Heidän lähestymistapansa voi olla vain iloitseva: ystävällinen lämmin hyväksynnän ilmapiiri, yksityiskohtainen selitys kaikista hienovaraisuuksista tiettyjä harjoituksia suoritettaessa, yksilöllinen lähestymistapa jokaiseen henkilöön. Lisäksi samanmielisten ihmisten ympäröimänä, joiden kanssa sinulla on mahdollisuus kommunikoida, on helpompi selviytyä ongelmien juovasta, voittaa negatiiviset tilat, irrottautua tunteiden vankeudesta..

Miksi psykoterapeutit suosittelevat joogaa

Uusi tutkimus osoittaa vahvaa näyttöä siitä, että jooga voi auttaa masennuksen hoidossa.

Joogaharjoitusten avulla voidaan havaita herkkyyden lisääntyminen, ahdistuksen väheneminen, unen paraneminen ja masennusoireiden väheneminen.

Uskon, että kaikkiin käytettävissämme oleviin työkaluihin, jotka voivat auttaa masennuksen torjunnassa ja elämänlaadun parantamisessa, on kiinnitettävä vakavaa huomiota..

Joka päivä, ainakin kerran, kiinnitän huomiota hengitykseeni ja käytän aikaa harjoitteluun. Jos olen onnekas ajan kanssa, vierailen studiossa. Kun elämä muuttuu erittäin aktiiviseksi, jooga tapahtuu suoraan toimistoni tai huoneeni sisällä. Suljen oven, otan kengät pois ja istun lattialle. Minulla on yleensä vain noin viisi - kymmenen minuuttia, mikä yleensä riittää mieleni puhdistamiseen..

Viime kädessä jooga tarkoittaa oppimista arvostamaan fyysisen kehon ja mielen välistä yhteyttä..

Joogaa ja joogahengitystä (prana) koskevat tutkimukset ovat vahvistaneet, että tarkoituksellinen hengitys voi aktivoida parasympaattisen hermostomme, lisätä inhiboivia välittäjäaineita, kuten GABA, vähentää syljen kortisolia (stressin merkkiaine) ja lisätä alfa-aaltoja aivoissa aiheuttaen autuuden ja rentoutumisen tilaa.... Käännettynä tämä tarkoittaa sitä, että tiede vahvistaa, että jooga voi aiheuttaa positiivisia fyysisiä muutoksia kehossamme, jopa neurokemiallisella tasolla..

On tärkeää huomata, että kun puhumme joogasta, on olemassa useita erilaisia ​​tyyppejä. Tutkimuksen tekijät korostivat Iyengar-joogaa, joka keskittyy asteittaiseen etenemiseen erilaisten asanoiden (asentojen) kautta. Mutta on muitakin joogamuotoja, jotka voivat myös tarjota fyysisen toiminnan yhdistämisen tietoisuuden huomioivaan käytäntöön, mikä puolestaan ​​voi auttaa parantamaan terveyttä, masennusta ja ahdistusta..

Joogan käyttö lääkkeenä on kasvava kiinnostus opettajien keskuudessa kliinikoiden keskuudessa. Tällainen traumaan perustuva jooga sisältää meditatiivisia liikkeitä ja terapiaa trauman hoitamiseksi. Muita joogamuotoja, kuten jooga nidraa, on käytetty hyödyllisenä hoitona unettomuuteen. Jooga tarjoaa potentiaalisen parannuskeinon ahdistukseen, ja ADHD-oireiden havaitaan parantuvan jopa joogaa harjoittavilla lapsilla. Yhteinen lanka, joka yhdistää joogan eri muodot, on huomio hengitykseen..

Ei ole yllättävää, että yhä useammat tutkimukset vahvistavat, että jooga ei ole vain terapeuttinen, vaan terapia sen ytimessä - todellinen hoito, joka tarjoaa erilaisia ​​fyysisiä ja henkisiä terveysvaikutuksia).

Jooga masennukseen

Kuinka käsitellä masennusta asanojen, hengityksen ja meditaation kanssa. Erilaiset masennustyypit joogassa ja miten niitä voidaan hoitaa.

Joogan on osoitettu olevan tehokas masennusta vastaan, kuten useat tutkimukset osoittavat. Tässä muutama niistä:

Mutta ennen kuin kuvataan yksityiskohtaisesti kaikki tekniikat, selvitetään, mikä tämä tauti on..

Mikä on masennus?

Kun lääkärit käyttävät sanaa masennus, he eivät tarkoita pettymystä, ikävystymistä tai surun menetystä, jotka ovat terveellisiä tunteita, joita jokaisen meistä on kohdattava ajoittain. Kliininen masennus on hermostunut, ahdistunut tila, johon liittyy jatkuva kaipuu ja toivottomuus, joka heikentää merkittävästi ihmisen elämän laatua ja voi ilman hoitoa johtaa jopa itsemurhaan. Lääkärit käyttävät lääkkeitä ja psykoterapiaa piristääkseen potilaitaan; joogit suorittavat samanlaisen tehtävän. Joogaopettajat haluavat paitsi "vetää" osastonsa masennuksesta myös rauhoittaa mieltään, auttaa syventymään itseensä, ymmärtämään heidän todellisen tarkoituksensa elämässä ja löytämään sisäisen rauhan ja ilon lähteen..

Masennuslääkkeiden rooli

Viime vuosina lääkärit ovat yhä useammin yrittäneet hoitaa masennusta muuttamalla aivojen biokemiaa käyttämällä lääkkeitä serotoniinin kaltaisten välittäjäaineiden tehostamiseen. Tämä on useimpien nykyaikaisen lääkärin määräämien masennuslääkkeiden vaikutusmekanismi. On kuitenkin muitakin tapoja lisätä näiden aineiden pitoisuutta, kuten aerobic tai jooga. Vaikka monet joogamaailman ihmiset vastustavat voimakkaasti masennuslääkkeitä, on tapauksia, joissa niiden käyttö voi olla hengenpelastus. Potilailla, jotka kärsivät usein vakavasta masennuksesta, erityislääkkeet voivat nopeasti auttaa heitä tuntemaan itsensä tarpeeksi hyviksi tekemään muutoksia elämässään (mukaan lukien säännöllisten joogatuntien aloittaminen), jotka eivät salli heidän harhautua polulta, vaikka potilas lopettaa masennuslääkkeiden käytön.
Ihmiset, joilla on tämän sairauden lievempi isku, voivat tehdä ilman lääkkeitä. Harjoittelun lisäksi heidän tulisi lisätä omega-3-saantiaan, nämä rasvahapot parantavat merkittävästi mielialaa.
Usein masentuneita ihmisiä kiusaa syyllisyyden tunne, kun he päättävät ottaa masennuslääkkeitä tai ei, mitä ei olisi koskaan tapahtunut, jos kyse olisi sydän- tai munuaislääkityksestä. Tämä tunne syntyy vanhasta ennakkoluulosta, jonka mukaan psykologisiin ongelmiin on vain yksi tapa - rasittaa ja pakottaa itseäsi nauttimaan elämästä. Luonnollisesti tämä lähestymistapa ei tuota muuta kuin tarpeetonta kärsimystä, joten usein masennuslääkkeet ovat siunaus, ei paha..

Henkilökohtainen joogaresepti

Sinun ei pitäisi etsiä erityistä lähestymistapaa jokaiselle masennusta sairastavalle opiskelijalle - sinun tarvitsee vain jakaa heidät kahteen suureen ryhmään, joista jokainen eroaa toisistaan ​​tietyillä ominaisuuksilla ja joukolla sopivimpia ja hyödyllisiä harjoituksia. Masennuksen tyyppi riippuu hallitsevasta gunasta - tamas tai rajas.
Jos käyttäytymistä hallitsevat tamas, guna, joka liittyy letargiaan ja hitauteen, ihmisen on uskomattoman vaikea päästä ylös sängystä, hän tuntee apaattisuuden ja epätoivoisen. Tämän tyyppisen masennuksen ulkoiset ilmenemismuodot ovat roikkuvat olkapäät, taivutettu selkä, uponnut silmät, joskus näyttää jopa siltä, ​​että niillä on tuskin tarpeeksi voimaa hengittää.
Yleisempää masennustyyppiä leimaa rajas guna, joka ilmenee ahdistuksena ja liiallisena aktiivisuutena. Ihmiset, joilla on tämä vaiva, ovat usein vihaisia, heillä on täysin joustamaton runko ja vaikeasti ajatteleva aivohalvaus, he ovat usein kiihtyneitä, kuten heidän silmissään näkyy. Kun potilaat, joilla on näitä oireita, suorittavat Shavasanan (ruumiinasento) ja muut korjaavat asennot, heidän silmänsä ja sormensa voidaan nähdä olevan jatkuvassa liikkeessä. Nämä opiskelijat valittavat usein, etteivät he voi täysin hengittää ulos - tämä on varma merkki ahdistuksesta ja joskus pelosta..

Asanan käytäntö masennukseen

Masennus

Joogan kannalta ihmisillä, joilla on masennus-tamoja, ei ole elintärkeää energiaa, toisin sanoen pranaa. Siksi sinun on keskityttävä asentoihin ja hengitysharjoituksiin, jotka täyttävät kehon ilmalla. Voimakkaat käytännöt, kuten toistuvat auringon tervehdykset (Surya Namaskar), käsien tasapainot ja muut vaikeat asennot, ovat hienoja. Mieli ja ruumis ovat niin imeytyneitä asanojen suorittamiseen, että vieraille ajatuksille ei ole tilaa. Masennusta sairastavien opiskelijoiden tapauksessa älä huoli liikaa tämän tai toisen harjoituksen tarkkuudesta - niin kauan kuin he tekevät asanan riittävän oikein, jotta he eivät vahingoita itseään, anna heidän keskittyä hengitykseen..
Taivutukset ovat erityisen tehokkaita taivas-gunan torjunnassa. Harjoitus sisältää joukon poseja rauhallisuudesta, kuten Shavasana, joka suoritetaan selkänojan alla, ja silta (Setu Bandha Sarvangasana) aktiivisempaan, kuten Camel Pose (Ushtrasana) koko selkänoja (Urdhva Dhanurasana). Kun harjoittajat ovat voittaneet tamas gunan, he voivat paremmin rentoutua. Sinun ei pitäisi aloittaa rentouttavista asennoista, koska tämä voi johtaa pimeisiin ajatuksiin, jotka vievät sinut pois tavoitteestasi..

Aloittamiseksi voit tehdä tämän yksinkertaisen jakson säännöllisesti:

Rajas-masennus

Rajas-masennusta sairastaville opiskelijoille on hyödyllistä myös auringon tervehdys ja taivutukset, vaikka syvät taivutukset voivat olla joillekin ärsyttäviä. Voimakas harjoittelu on hyvä, koska se auttaa pääsemään eroon tuhoisasta energiasta ja keskittymään harjoitusten tekemiseen, ei ajatuksiisi. Jotkut oppilaat antavat periksi surullisille pohdinnoilleen niin helposti, että jos pyydät heitä sulkemaan silmänsä Shavasanan, pranayaman tai meditaation aikana, tulos on täsmälleen päinvastainen kuin odotettiin. Kaikki nämä käytännöt voidaan tehdä silmät auki, ja tarvittaessa ne voidaan ohittaa kokonaan. Lisäksi Shavasanasta voi olla hyötyä, vaikka oppilaiden sallitaan nojata seinän vastukseen. Opettaja voi muuttaa Shavasanan esityksen ohjatuksi rentoutumiskäytännöksi puhumalla oppilaidensa kanssa..

Pranayama masennuksen aikana

Masennusvaikeuksissa oleville opiskelijoille pranayaman käytäntö, joka korostaa sisäänhengitystä, on tehokasta. On muistettava, että on välttämätöntä käyttää vatsalihasten "poistamiseksi" mahdollisimman paljon ilmaa keuhkoista uloshengityksen aikana, ja sitten seuraava inhalaatio on helpompaa ja syvempää. Hengitys, kuten ujjayi, on hyvä esimerkki harjoituksista, jotka pidentävät sisäänhengitystä uloshengityksen aikana. Lue ujjayin hengittämisestä erillisestä artikkelista..
Rajas-masennusta sairastavat opiskelijat hyötyvät enemmän käytännöistä, joiden päätarkoituksena on pidentää uloshengitystä, esimerkiksi hengität sisään 3 sekuntia ja hengität ulos 6. Sellaisia ​​voimakkaita käytäntöjä kuin Kapalabhati (kirjaimellisesti käännettynä "hengitys, joka puhdistaa kallon", tätä käytäntöä kutsutaan myös "tulen hengitykseksi") ") Ja Bhastrika (tai" palkeet hengittävät "), aktivoivat sympaattisen hermoston ja voivat ylikuormittaa ne, jotka eivät vielä tiedä lepoa ja lepoa. Opettajien tulisi tarkkailla oppilaitaan huolellisesti, koska oikean harjoituksen löytäminen voi tapahtua vain kokeilemalla ja erehdyksellä, ja lisäksi jokaisen henkilön kunto voi muuttua päivittäin, mikä tarkoittaa, että myös sopivia harjoituksia on vaihdeltava..

Bhakti

Kirtan ja muut Bhakti-tyypit ("vihkiminen", "omistautuminen") ovat erittäin hyödyllisiä masennuksen aikana, koska ne vaikuttavat suoraan tunteisiin. Vaikka Bhakti-jooga ei ole tehokas kaikille opiskelijoille, monille heistä tulee siitä erittäin voimakas lääke. Laulamisen aikana aivot ovat täysin varattu tähän prosessiin, ja tämä on luonnollinen tapa pidentää uloshengityksiä ajattelematta niitä. Tämä käytäntö sopii ihmisille, joilla on rajas-masennus, koska yleensä heidän aivonsa ovat jatkuvasti huolissaan jostakin..

Meditaatio

Säännöllinen meditaatio on myös erinomainen masennuslääke, joka voi auttaa sinua saavuttamaan ilotilan. Meditaatio lisää aktiivisuuden tasoa prefrontal cortexin vasemmalla puolella, joka on vastuussa rauhasta, onnellisuudesta ja emotionaalisesta vakaudesta. Ne joogit, jotka kiinnittävät asianmukaista huomiota tähän käytäntöön, pystyvät paljon paremmin selviytymään elämän vaikeuksista kuin ne, jotka sivuuttavat meditaation. Vakavaa masennusta kokevat ihmiset eivät kuitenkaan välttämättä pysty meditoimaan edes silmät auki. Tässä tapauksessa sinun tulee aloittaa harjoittelu, kun opiskelija on hieman helpompi, jotta voit suojata häntä uudelta pudotukselta masennuksen kuiluun..
Älä aliarvioi joogan filosofiaa, joka on myös tärkeä osa tämän kauhean taudin hoidossa. Jooga opettaa meille, että mitä useammin teemme jotain tai ajattelemme jotain, sitä enemmän mahdollisuudet toimintamme tai ajatuksemme palaavat meille. Mikä tahansa tapa tai samskara joogan kielellä, mitä vaikeampaa sen hävittäminen on, sitä useammin se toistuu elämässämme. Täten itsensä leimaaminen ja muut negatiiviset sisäiset vuoropuhelut voivat olla paitsi masennuksen oireita myös pahentaa potilaan tilaa..

Kiittää

Yksi käytetyistä henkisistä käytännöistä on kiitollisuuden kehittyminen itsessäsi, jokaisen päivän lopussa, yritä miettiä jokaista hyvää tapahtumaa ja olla kiitollinen siitä. Voit jopa hankkia muistikirjan ja kirjoittaa kaikki positiiviset vaikutelmasi sinne, ja voit aloittaa syntymäpäivästäsi, koska sitä, että olet täällä ja nyt, voidaan kutsua ihmeeksi. Älä unohda kaikkia niitä upeita ihmisiä, jotka ovat aina rakastaneet sinua, huolehtineet sinusta, kun olit pieni, opettanut ja auttanut sinua elämässä. Kiitä joogamestareita, joiden viisaus on tullut meille vuosisatojen ajan, ja niitä opettajia, joilla on nyt tämä tieto. Tällaiset harjoitukset ovat hyvä esimerkki siitä, mitä Patanjali kutsui "päinvastaisen kehittämiseksi". Mitä useammin harjoittelet, vaikka se satuttaa sinua aluksi, sitä syvemmäksi "kiitollisuutesi samskara" tulee, ja sitä enemmän hyötyä sinä tuot itsellesi tulevaisuudessa..

Ensimmäisen vaiheen ottaminen, vaikka se olisikin hyvin pieni

Riippumatta siitä, kuinka vakava ihmisen masennus on, ensimmäinen askel on päästä pois siitä. Erityisen vaikeissa tapauksissa jopa säännöllisen harjoittelun aloittaminen on ongelmallista, mutta voit aloittaa yhdellä auringon tervehdyksellä tai yksinkertaisella jaksolla toipua kerran päivässä. Heti kun henkilö on matolla, hän jatkaa harjoittelua. Saat lisää inspiraatiota keskustelemalla siitä, miten sisäinen vuoropuhelu vaikuttaa toipumisnopeuteen. Jos työskentelet sellaisen henkilön kanssa, jolla on taipumus itsemurhaan tai joka on selvinnyt epäonnistuneesta yrityksestä, suosittele epäilemättä häntä lääkärin ja psykoterapeutin puoleen, koska jooga on vain lisähoito hoidolle, joka ei korvaa ammattiapua ja lääkkeitä.
Vaikka jooga auttaa kääntämään masennuksen oikeaan suuntaan melko pitkään, sen päätavoitteena on vakuuttaa, että elämä voi olla rauhallinen, onnellinen, täynnä merkitystä ja että tärkein ilon ja onnen lähde on syvällä meissä. Ja kaikenlaisia ​​joogakäytäntöjä ja harjoituksia on olemassa juuri auttamaan ihmisiä pääsemään tähän ehtymättömään lähteeseen..

Kommentti psykiatrilta, psykoterapeutilta

Psykiatri, psykoterapeutti Kristina Kulchakovskaya:

6 potilaalla 10: stä on valituksia heikosta mielialasta ja voiman puutteesta tehdä jotain, mutta vain 1⁄3 heistä osoittaa vaihtelevaa kliinistä masennusta.

Elämme informatiivisen sallivuuden aikaa, ja monet termit, jotka on tarkoitettu käytettäväksi vain ammattilääketieteellisessä ympäristössä, ovat vuotaneet massoihin ja niitä käytetään muihin tarkoituksiin. Tässä yhteydessä on selvitettävä, mitä ihminen tarkalleen ottaen käyttää sanaan masennus, ja usein kysymysten avulla voimme ymmärtää, että tämä ei riitä kliinisen diagnoosin tekemiseksi.

Samaan aikaan kaikki masentuneet eivät mene lääkäriin, ja jotkut eivät edes epäile, että masennus on heidän sairautensa syy. Naamio masennus on yleistä, jossa klassisia oireita (heikko mieliala, unihäiriöt, ruokahalun heikkeneminen tai puute) ei ilmaista ja somaattiset valitukset tulevat esiin. Jos vierailet epäonnistuneesti somaattisten asiantuntijoiden luona yrittäessäsi löytää ja poistaa tuskallisen tilan syyn, suosittelen, että haet apua psykoterapeutilta.

Psykiatri työskentelee pääsääntöisesti vakavien masennustilojen kanssa korjaamalla ne farmakoterapialla.
Psykoterapeutti arvioi tilan vakavuuden, määrää tarvittaessa lääkehoidon ja psykoterapiakurssin (CBT, kognitiivinen käyttäytymispsykoterapia - kultakanta masennuksen ja ahdistuneisuushäiriöiden hoidossa).

Suosittelen joogaa tukevana välineenä masennuksen hoidossa, mutta jooga ei ole parannuskeino..

On tärkeää ymmärtää, että masennushäiriön muodostumiseen osallistuu 4 komponenttia: ajattelu, fyysiset reaktiot (keho), tunteet, käyttäytyminen.

Säännöllinen joogaharjoittelu voi todella auttaa lievittämään masennuksen oireita kehon ja mielen työn avulla.
Kehon tasolla positiivinen vaikutus johtuu edorfiinin (ilohormonin) vapautumisesta verenkiertoon, dopamiinin ja serotoniinin, hormonien, jotka ovat vastuussa signaalien siirtämisestä hermosoluista hermosoluihin, tuotanto lisääntyy. Subjektiivisesti tämän koetaan olevan mielen selkeyden alkua..

Mitä enemmän energiaa kulutat, sitä enemmän saat. Liikunta rikastuttaa kehon kudoksia hapella ja ravinteilla, mikä lisää energiatasoa ja auttaa voittamaan apatian.

Tietoisen huomionhallinnan ja hengitystyön avulla opit huomaamaan oman tilasi, todelliset tarpeesi ja tunteesi, jotka tukahdutetaan arjen tiettyjen olosuhteiden vaikutuksesta.

Toisin sanoen käytäntö auttaa lisäämään tietoisuuden tasoa, mikä helpottaa negatiivisten uskomusten seuraamista itsestäsi, ympäröivästä maailmasta ja omasta tulevaisuudestasi..

Masennukselle on ominaista oman ajatuksen kritiikin puute, tunnistat heidät. Terapeutti kyseenalaistaa negatiiviset uskomukset ja auttaa löytämään vaihtoehtoisia ajattelutapoja. Tämä lähestymistapa varmistaa, että masennuksen oireiden perimmäinen syy on suljettu pois ja suojaa masennuksen "äkilliseltä" paluulta..

Joogasuutrojen tekstit kuvaavat Astangajoogan kahdeksan vaihetta - tapaa hillitä levotonta mieltä yksilön kohonneen henkisen ja henkisen tilan saavuttamiseksi. Pohjimmiltaan psykoterapialla on samanlainen tavoite käyttämällä nykyaikaisia ​​formulaatioita ja näyttöön perustuvia tekniikoita..

Integroidulla lähestymistavalla masennuksen hoitoon on valtava voima, joka voi nopeasti palauttaa ihmisen elämän maun..

Jooga stressistä ja masennuksesta: totuus tai myytti

Tutkimus joogan eduista

On heti huomattava, että joogaa ei ole käytännössä lainkaan kattavaa ja korkealaatuista tutkimusta. Tämä johtuu siitä, että nykymaailmassa ei ole kiinnostusta joogan tieteelliseen puoleen. Ei ole mikään salaisuus, että suurin osa tutkimuksesta tehdään julkisten organisaatioiden tai suurten yritysten rahoituksen ansiosta, jotka haluavat parantaa tuotteidensa myyntiä. Joogan kohdalla entiset osoittavat kiinnostusta siihen vain silloin, kun se koskettaa aiheeseen liittyviä aiheita (fyysinen ja / tai mielenterveys). Ja toinen ei ole lainkaan kannattavaa rahoittaa joogan tutkimusta. Loppujen lopuksi joogatuntien, joogatarvikkeiden ja jotenkin siihen liittyvien asioiden myynti on erittäin kannattavaa liiketoimintaa. RBC-lehden mukaan [1],

"Barclaysin analyytikoiden arvioiden mukaan amerikkalaiset käyttävät joogaan noin 27 miljardia dollaria vuodessa".

Ja joogatuotteiden myynti kasvaa päivittäin, mikä johtuu myytin "jooga on hyvä kaikille, sillä ei ole vasta-aiheita ja se pystyy parantamaan ihmiskehon" propaganda..

Miksi yritykset eivät ole halukkaita rahoittamaan joogatutkimusta, kun joogatuotteiden voitot ovat niin suuret? Tosiasia on, että aiheeseen liittyvien tuotteiden myynti etenee hyvin ilman dokumentaarista vahvistusta olemassa olevien myyttien oikeellisuudesta. Jos tehty tutkimus kuitenkin yhtäkkiä osoittaa, että väitteet joogan eduista korostuvat tai eivät pidä paikkaansa, se heikentää merkittävästi näiden organisaatioiden tuloja. On käynyt ilmi, että joogatutkimuksen rahoittaminen suurille yrityksille ei ole vain mielenkiintoista, mutta myös jossain määrin kannattamatonta.

Tämä vaikuttaa nykyisen tutkimuksen laatuun. Riittävän rahoituksen vuoksi heillä on usein useita haittoja: pieni määrä aiheita, epämääräisesti muotoiltu opinnäytetyö ja epämääräiset tutkimusmenetelmät. Jopa tämänlaatuisia teoksia ei kuitenkaan tällä hetkellä ole niin paljon. Niiden löytäminen on hyvin vaikeaa, koska ne eivät ole julkisia eikä niitä jaeta aktiivisesti. Useimmiten tällaisia ​​teoksia ei löydy alkuperäisessä muodossaan, vaan uudelleenmuotoiltuina: tutkijat, jotka olivat syvästi mukana joogaan liittyvien teosten etsinnässä.

Tässä artikkelissa tarkastellaan William Brodyn kirjassa "Scientific Yoga. Demystifikaatio. " Tässä artikkelissa kerätään kokeita eri aiheista, mukaan lukien tutkimukset joogan vaikutuksesta stressiin ja masennukseen. Tarkastelemme siellä kuvattuja teoksia ja yritämme arvioida niiden toteutuksen laatua ja käytännön hyötyjä..

Onko stressi yhtä huono kuin sitä kuvataan? Historiallinen tausta stressistä ja masennuksesta

Yritetään ensin ymmärtää aiheen tutkimuksen motiivi. Miksi tutkijat ovat kiinnostuneita stressistä ja masennuksesta? Miksi he alkoivat etsiä tapoja päästä eroon niistä? Onko näiden olosuhteiden välttäminen välttämätöntä? Loppujen lopuksi voit joskus törmätä mielipiteeseen, että stressi voi olla hyödyllistä. Esimerkiksi stressiteorian isä Selye sanoi, että stressi "ei ole vain paha, ei vain epäonnea, vaan on myös suuri siunaus, koska ilman erilaista stressiä elämämme olisi kuin jonkinlainen väritön kasvillisuus"..

Tarkastellaan tätä kysymystä ja opitaan lisää stressistä ja masennuksesta ja siitä, miten ne vaikuttavat ihmiskehoon ja psyykeen..

Ensimmäistä kertaa termiä "stressi" käytti Walter Cannon (elinvuodet: 1871-1945). Kirjoituksissaan universaalista selviytymiskyvystä hän huomautti, että henkinen ja fyysinen sokki lisää verenpainetta ja lisää hengitystä. Tämän teeman kehitti myöhemmin Hans Selye (elämänvuodet: 1907-1982), joka julkaisi ensimmäisen stressiä koskevan työnsä 4. heinäkuuta 1936 "Eri vahingollisten tekijöiden aiheuttama oireyhtymä". Siinä kuvattiin yleinen sopeutumisoireyhtymä, jonka hän myöhemmin nimitti stressiksi. Teoksessa The Stress of Life hän selitti sen

stressi on "kehon epäspesifinen vastaus sille esitettyihin vaatimuksiin".

Toisessa teoksessa "Stress without Distress" hän totesi sen

"Stressi ei ole vain hermostunut jännitys" ja "ei aina seurausta vahingoista".

Selye jakoi stressin kahteen tyyppiin: eustress ja ahdistus. Eustress on positiivisten tunteiden aiheuttama "positiivinen" stressi, jonka avulla voit mobilisoida kehon resursseja. Hätä on "negatiivinen" stressi, joka heikentää terveyttä ja ennen kaikkea immuunijärjestelmää. Useimmiten se on pitkään ajassa ja siksi se voi muuttua mielenterveydeksi..

Keho reagoi eri tavalla eustressiin ja ahdistukseen. Ensinnäkin niiden vaikutukset kehoon ovat erilaisia: eustress aktivoi sisäiset varat ja ahdistus organisoi ihmisen toiminnan. Toiseksi kehon ulkoiset ja sisäiset reaktiot niihin ovat erilaiset (se ilmenee pulssin, verenpaineen, lämpötilan ja ihonvärin, keskittymisasteen jne. Muutoksina).

On käynyt ilmi, että kaikki stressit eivät todellakaan ole haitallisia. Kuten tutkijat oikein huomaavat, Eustress voi olla hyödyllinen: se lisää keskittymistä, huomiota ja parantaa muistia. Mutta ahdistus on vaarallista keholle: se heikentää fyysistä terveyttä ja voi johtaa mielenterveyden häiriöihin. Joten kun tutkijat puhuvat stressin eduista, ne tarkoittavat eustressia. Ja heidän lausuntonsa stressin välttämisen tarpeesta viittaavat ahdistukseen, jota voidaan ja pitäisi vastustaa..

On käynyt ilmi, että kaikki stressinhallintaa koskevat tutkimukset todella tutkivat ahdistusta. Jäljempänä mukavuuden vuoksi kutsumme tätä "negatiiviseksi" stressiksi yksinkertaisesti stressiksi..

Stressi on kauheaa, koska se voi johtaa paitsi fyysisen kehon sairauksiin myös masennukseen..

"Elämässään suurelle stressille altistuvat ihmiset ovat keskimääräistä todennäköisemmin vakavan masennuksen kohteena, ja ihmiset, jotka ensin putoavat syvään masennukseen, altistuvat todennäköisemmin vakavalle stressille" [2].

On käynyt ilmi, että kehon ja mielen terveyden kannalta sinun on käsiteltävä stressiä ja masennustiloja, mieluiten lähestymällä tätä prosessia kokonaisvaltaisesti. Mutta miten löydät tehokkaan lääkkeen? Monet tutkijat väittävät, että jooga pystyy ratkaisemaan tämän ongelman. Onko se todella? Pystyykö asanojen käyttö vaikuttamaan paitsi fyysiseen myös henkiseen terveyteen? Ymmärtäneet tämän aiheen merkityksen, monet tutkijat ovat omistaneet työnsä tähän ilmiöön..

Asanaharjoituksen sivuvaikutus

Aikaisemmat tutkimukset, jotka antoivat ensimmäiset merkinnät joogan psykologisista terveysvaikutuksista, eivät käsittäneet tätä kysymystä erikseen. Esimerkiksi vuonna 1989 Pohjois-Carolinan Duke-yliopiston tutkijat tekivät melko laajan tutkimuksen, johon osallistui 100 vapaaehtoista. Ne jaettiin kolmeen ryhmään: ensimmäinen harjoitteli hatha-joogaa, toinen harjoitteli paikallaan olevalla pyörällä ja kolmas (kontrolli) ei harjoittanut fyysisiä harjoituksia. Tutkijat tekivät neljän kuukauden ajan tutkimuksen suurimmasta hapenottokyvystä (MOC) käyttäen edistynyttä tekniikkaa biolääketieteen tutkimukseen. Tämä auttoi heitä tekemään johtopäätöksiä paitsi päätutkimusaiheesta myös asana-käytännön muista vaikutuksista. Tutkimuksen tulosten mukaan joogaharjoittajat pystyivät parantamaan psykologista terveyttään:

”Joogaryhmässä hyvinvointi parani yleisesti. Koehenkilöt totesivat, että heillä oli normaali uni, lisääntynyt kestävyys ja joustavuus sekä lisääntynyt energia. He kuvasivat myös lukuisia positiivisia muutoksia henkilökohtaisessa elämässä, mukaan lukien sukupuoli, viestintä, perhesuhteet. Jogien joukossa oli tutkijoiden mukaan monia psykologisia parannuksia: mieliala, itseluottamus ja tyytyväisyys elämään lisääntyivät. Tutkijat ovat tulleet siihen tulokseen, että maailmankuvan parantaminen on ehdottomasti "huomionarvoista" "[3].

Kuulostaa kohottavalta. Valitettavasti emme kuitenkaan löytäneet tarkkoja tietoja siitä, mitkä tietyt hatha-joogakompleksit kohteet suorittivat. Siksi on mahdotonta tehdä selkeä johtopäätös siitä, mitkä erityiset asanat kykenevät aiheuttamaan tämän vaikutuksen. Tämä tarkoittaa, että on melko vaikeaa käyttää tätä tutkimusta käytännön näkökulmasta..

Asanat keinona torjua masennusta

Vuonna 2007 psykiatri ja neurologi Chris K. Streeter Bostonin yliopiston lääketieteellisestä korkeakoulusta johti tutkimusta joogan vaikutuksista masennukseen. Hän tutki gamma-aminovoihappoa (GABA) - ihmisen keskushermoston tärkeintä välittäjäainetta ja säätelijää.

Tällaista tutkimuksen kohdetta ei valittu sattumalta - monet tutkijat yhdistävät masennuksen GABA-tason laskuun. Suuri GABA-pitoisuus vähentää hermosolujen ärsyttävyyttä ja tarjoaa siten rauhoittavan vaikutuksen. Tämä tarkoittaa, että gamma-aminovoihappo edistää rentoutumista ja vähentää lisääntynyttä ahdistusta..

Streeter lähti selvittämään: Voivatko joogaharjoitukset lisätä GABA-tasoja? Tätä varten tutkijaryhmä valitsi 8 vapaaehtoista, jotka harjoittivat erilaisia ​​joogatyylejä: Ashtanga Vinyasa, Bikram-jooga, Hatha-jooga, Iyengar-jooga, Kripala-jooga, Kundalini-jooga, Power-jooga ja Vinyasa-jooga. Edellytyksenä oli, että heillä on kokemus kymmenen vuoden harjoittelusta ja luokkien säännöllisyydestä vähintään 2 kertaa viikossa. Osallistujien keski-ikä oli 26 vuotta.

Tutkijat suorittivat GABA-tason ensimmäisen mittauksen, jonka jälkeen vapaaehtoiset opiskelivat tunnin ajan erityisen ohjelman mukaisesti, joka koostui Surya Namaskar -kompleksista, käänteisistä asennoista, taivutuksista ja käänteistä. Tällaisen istunnon jälkeen tutkijat mittaivat uudelleen GABA-tason kohteissa. Samassa järjestyksessä mitat tehtiin kontrolliryhmässä, joka luki aikakauslehtiä ja kirjoja joogan sijasta..

Tämän tutkimuksen tulokset olivat hämmästyttäviä: joogaharjoittajien GABA-taso nousi keskimäärin 27 prosenttia, kun taas vertailuryhmässä ei tapahtunut muutosta. Tutkijat ovat tulleet siihen tulokseen, että joogaharjoittelu hoitaa tehokkaasti ahdistusta ja masennusta sekä taistelee stressiä vastaan..

Saatujen tulosten innoittamana samat tutkijat tekivät vuonna 2010 uuden kokeen. Nyt siihen osallistui 19 koehenkilöä ja 15 henkilöä oli kontrolliryhmässä. Tätä varten valittiin uudet tulokkaat, jotka eivät olleet aiemmin harjoittaneet joogaa. Kolmen kuukauden ajan kaikki osallistujat tekivät Iyengar-joogaa. Aloittelijoiden keskuudessa tehdyn tutkimuksen tulokset olivat yhtä vaikuttavat: Joogahoitajien GABA-tasot nousivat 13 prosenttia alkuperäisiin mittauksiin verrattuna..

GABA-tasojen nousu joogaharjoituksista on vahva todiste siitä, että jooga voi taistella stressiä ja masennusta vastaan. Näissä teoksissa on kuitenkin myös pieni puute. Huolimatta siitä, että nämä tutkimukset sisältävät sekä likimääräisen kuvauksen asanakompleksista (2007-tutkimus) että viittauksen tiettyyn joogatyyliin (2010-tutkimus), emme tiedä, mitkä asanat suoritettiin koehenkilöillä. Voimme tehdä vain epäsuoran johtopäätöksen, että potentiaalisesti Iyengar-joogan harjoittaminen, aivan kuten Surya Namaskar -kompleksin harjoittelu, käänteiset asennot, taivutukset ja käänteet, pystyy nostamaan gamma-aminovoihapon määrää.

Jooga vs. stressi

Onko totta, että mikä tahansa joogaharjoittelu pystyy torjumaan masennusta ja stressiä? Joogafanien valitettavaksi vastaus tähän kysymykseen on ei. Edellä mainitun vaikutuksen saavuttamiseksi tärkeän ehdon on täytyttävä: koulutuksen on oltava nautittavaa.

Kuten neuroendokrinologi Robert Sapolsky totesi:

Liikunta lievittää stressiä niin kauan kuin todella haluat tehdä sen. Anna rotille mahdollisuus juosta huvin vuoksi oravarenkaassa, ja heidän terveytensä paranee kaikin tavoin. Pakota heidät tekemään se - jopa tanssimusiikin tavoin - ja heidän terveytensä heikkenee. ”[4].

Osoittautuu, että tärkeä ehto masennuksen ja stressin käsittelemiselle asanojen harjoittamisen kautta on vilpitön halu harjoittaa tällaista toimintaa sekä mahdollisuus nauttia siitä..

Meditaatio ja stressi

Kaikki edellä kuvatut tutkimukset asanoiden vaikutuksesta psykologiseen tilaan vahvistavat jossain määrin tämän menetelmän tehokkuuden stressin ja masennuksen torjunnassa. Jooga ei kuitenkaan ole vain fyysistä liikuntaa, vaan myös keskittymis- ja meditaatiotekniikoita. Siksi herää looginen kysymys: miten meditaatio vaikuttaa ihmisen mielentilaan??

Meditaation mielenterveyshyödyt ovat korostaneet monet stressitutkijat, mukaan lukien biologian, neurologian ja neurokirurgian professori Robert Sapolsky. Kirjassaan The Psychology of Stress hän kirjoittaa, että säännöllinen 15–30 minuutin meditaatio alentaa glukokortikoiditasoja (stressivasteen hormonit) ja sympaattista sävyä (stressin aikana sytytetyn hermoston puoliskon sävy) ja vähentää myös korkean verenpaineen negatiivisia vaikutuksia tasot ̆ molemmat.

Mitä tapahtuu, jos yhdistät asanat ja meditaation? Mitä vaikutuksia odotetaan "joogaisen elämäntavan" kannattajille? Harvardin lääketieteellisen koulun neurofysiologi Sat Bir Khalsa teki mielenkiintoisen tutkimuksen tästä aiheesta..

Kuinka jooga voi auttaa sinua lopettamaan julkisen puhumisen pelon?

Khalasa on suorittanut useita tutkimuksia joogan kehon rauhoittavien vaikutusten tutkimiseksi. Samaan aikaan hän ei ymmärtänyt joogaa "asanan" kapeassa merkityksessä, vaan laajassa merkityksessä.

Yksi näistä vuonna 2006 julkaistuista tutkimuksista osallistui muusikoihin Tanglewood-musiikkikeskuksessa. Valittiin 10 henkilöä (5 miestä ja 5 naista), joiden keski-ikä oli hieman yli 25 vuotta. Kahden kuukauden ajan he harjoittivat joogaa erityisohjelman mukaisesti, joka sisälsi asanojen harjoittamisen ja meditaation, ja söivät myös kasvisruokaa. Sen jälkeen tutkijat arvioivat muusikoiden ahdistustason esitysten aikana ja vertasivat näitä tuloksia kontrolliryhmän tuloksiin..

Kävi ilmi, että ahdistustaso oli ”sama molemmissa ryhmissä harjoitusten ja ryhmäesitysten aikana. Joogaharjoittajat ovat kuitenkin osoittaneet silmiinpistävää ahdistustason alenemista sooloesitysten aikana. Se on varsin loogista, totesi Khalsa et ai. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ahdistus on melko alhaisella tasolla harjoitusten aikana, saavuttaa kohtuullisen tason yhteisten esitysten aikana ja korkean - johdanto-osan kappaleissa. Siksi psykologinen vaikutus ilmenee selvimmin sooloesitysten aikana ”[5]. Khalsa itse lisäsi: ”Kontrolliryhmässä ei käytännössä tapahtunut muutoksia. Mutta katsokaa ryhmää, joka teki joogaa. Jooga antaa sinun olla "täällä ja nyt". Se tuo ilon tunnetta, täyttää energiaa, auttaa kehittämään tietoisuutta ”[6].

Nämä havainnot innoittivat uutta tutkimusta vuonna 2009. 30 ihmistä on jo osallistunut siihen. Ohjelma oli sama: kaksi kuukautta tutkittavat tekivät joogaa ja meditaatiota. Julkaistun raportin mukaan joogaharjoittajat olivat vähemmän alttiita vihan, masennuksen ja ahdistuksen seurauksille..

Toinen mielenkiintoinen tosiasia: Vuoden kuluttua tutkimuksen jälkeen tutkijat löysivät kokeeseen osallistujia, kävi ilmi, että tutkittavat jatkoivat asanojen ja meditaation harjoittamista..

Valitettavasti emme myöskään löytäneet tietoja siitä, mitä asanoja ja mitä meditaatiotekniikoita kohteet käyttivät. Se tosiasia, että kokeen osallistujat jatkoivat joogan harjoittamista, osoittaa kuitenkin, että kokeilun aikana he harjoittivat mielihyvällä ja halulla. Osoittautuu, että tämä vahvistaa epäsuorasti tosiasian, että asanojen ja meditaatioiden harjoittaminen "iloaan" todella tekee ihmeitä, lievittää stressiä, lievittää masennusta, lisää sävyä ja lisää elinvoimaa.

Johtopäätökset joogan mielenterveyshyödyistä

Sinun on arvioitava, kuinka hyvin nämä tutkimukset on suoritettu ja vastaavasti luotettavia. Kaikkien kokeiden tulokset sanovat kuitenkin yhden asian: jooga on loistava tapa selviytyä stressistä. Lisäksi sekä asanoilla että meditaatioilla on tämä vaikutus. Siksi voimme päätellä, että on tehokkainta käyttää niitä yhdessä.

Bibliografia

[1] Irina Zhavoronkova. Jokainen 50. venäläinen tekee joogaa // RBK. - 4. kesäkuuta 2015.

[2] Robert Sapolsky "Stressin psykologia. 3. painos ". Peter, 2015. 331

[3] William laaja tieteellinen jooga. Demystifikaatio ".

[4] Robert Sapolsky "Stressin psykologia. 3. painos ". Peter, 2015. 459

[5] William Broad Scientific Yoga. Demystifikaatio ".