logo

Jooga masennukseen ja stressiin

Masennus on yksi yleisimmistä psykologisista ongelmista maailmassa. Joka vuosi kymmenillä miljoonilla ihmisillä ympäri maailmaa diagnosoidaan masennus muodossa tai toisessa. Vaikka monet masennustapaukset liittyvät henkilökohtaisiin ongelmiin ja kysymyksiin, jotka jotenkin vaikuttavat kysymyksiin, jotkut niistä ovat kuitenkin biologista alkuperää..

Ensimmäinen asia, jonka masentuneet ihmiset lopettavat, on liikkuminen. Säännöllisestä liikunnasta tulee sietämätöntä. Joogaharjoittelu, joka alkaa vain kolmella asanalla päivässä muutaman minuutin ajan yhdistettynä oikeaan hengitystekniikkaan, voi olla niin nautittavaa, että pian haluat harjoitella pidempään ja enemmän. Syvän ja virkistävän hengityksen tekniikka joogassa varmistaa suuren määrän hapen virtaamisen kehoon.

On huomattava, että masennus on myös helpoimmin hoidettava sairaus. Voit selviytyä stressistä 5 jooga-asanan avulla. Pätevät psykologit auttavat sinua käsittelemään sitä erityisten menetelmien sekä huumeiden avulla. Keskitymme kuitenkin jooga-asanoihin, jotka nopeuttavat tämän vitsauksen poistamista..

5 jooga-asanaa masennukseen:

  • Leo Pose (Simhasana)

Erinomainen asana rentouttavan kireän tai jäykän leuan lihaksille. Kaikki kasvolihakset ovat mukana. Jokaisella asanan toistolla jännitteitä tulee vähemmän ja vähemmän. Vasta-aihe polvikivun tai loukkaantumisen varalta.

  • Kala-asento (Matsyasana)

Lievittää jännitystä, antaa sinun rentoutua ja hengittää syvään. Tämä asana avaa rinnan hyvin - monet masentuneet ihmiset tuntevat kireyttä rintakehässä. Se on hyödyllinen myös kaulan, hartioiden ja alaselän jännityksen lievittämiseen..

  • Lapsen asento (Balasana)

Suoraan heti Kalojen poseeraamisen jälkeen tämä asana auttaa rentoutumaan vielä enemmän. Child Pose on mukava ja helppo suorittaa. Tunnet miellyttävän venytyksen alaselän ja käsivarsien lihaksissa.

  • Warrior Pose (Virabhadrasana)

Tämä asana on hieno stimulaattori itseluottamuksellesi. Kokeile tätä asentoa milloin tahansa, kun tunnet olosi epävarmaksi. Se on helppo suorittaa, mutta samalla sillä on voimakas energian varaus..

  • Ruumis aiheuttaa (Shavasana)

Tämän asanan harjoittamiseen liittyy yleensä jooginen harjoittelu. Tee myös tämä pose aina, kun tunnet itsesi järkyttyneeksi tai masentuneeksi..

Saatat myös olla kiinnostunut lukemaan seuraavat artikkelit:

Jooga masennukseen

Kuinka käsitellä masennusta asanojen, hengityksen ja meditaation kanssa. Erilaiset masennustyypit joogassa ja miten niitä voidaan hoitaa.

Joogan on osoitettu olevan tehokas masennusta vastaan, kuten useat tutkimukset osoittavat. Tässä muutama niistä:

Mutta ennen kuin kuvataan yksityiskohtaisesti kaikki tekniikat, selvitetään, mikä tämä tauti on..

Mikä on masennus?

Kun lääkärit käyttävät sanaa masennus, he eivät tarkoita pettymystä, ikävystymistä tai surun menetystä, jotka ovat terveellisiä tunteita, joita jokaisen meistä on kohdattava ajoittain. Kliininen masennus on hermostunut, ahdistunut tila, johon liittyy jatkuva kaipuu ja toivottomuus, joka heikentää merkittävästi ihmisen elämän laatua ja voi ilman hoitoa johtaa jopa itsemurhaan. Lääkärit käyttävät lääkkeitä ja psykoterapiaa piristääkseen potilaitaan; joogit suorittavat samanlaisen tehtävän. Joogaopettajat haluavat paitsi "vetää" osastonsa masennuksesta myös rauhoittaa mieltään, auttaa syventymään itseensä, ymmärtämään heidän todellisen tarkoituksensa elämässä ja löytämään sisäisen rauhan ja ilon lähteen..

Masennuslääkkeiden rooli

Viime vuosina lääkärit ovat yhä useammin yrittäneet hoitaa masennusta muuttamalla aivojen biokemiaa käyttämällä lääkkeitä serotoniinin kaltaisten välittäjäaineiden tehostamiseen. Tämä on useimpien nykyaikaisen lääkärin määräämien masennuslääkkeiden vaikutusmekanismi. On kuitenkin muitakin tapoja lisätä näiden aineiden pitoisuutta, kuten aerobic tai jooga. Vaikka monet joogamaailman ihmiset vastustavat voimakkaasti masennuslääkkeitä, on tapauksia, joissa niiden käyttö voi olla hengenpelastus. Potilailla, jotka kärsivät usein vakavasta masennuksesta, erityislääkkeet voivat nopeasti auttaa heitä tuntemaan itsensä tarpeeksi hyviksi tekemään muutoksia elämässään (mukaan lukien säännöllisten joogatuntien aloittaminen), jotka eivät salli heidän harhautua polulta, vaikka potilas lopettaa masennuslääkkeiden käytön.
Ihmiset, joilla on tämän sairauden lievempi isku, voivat tehdä ilman lääkkeitä. Harjoittelun lisäksi heidän tulisi lisätä omega-3-saantiaan, nämä rasvahapot parantavat merkittävästi mielialaa.
Usein masentuneita ihmisiä kiusaa syyllisyyden tunne, kun he päättävät ottaa masennuslääkkeitä tai ei, mitä ei olisi koskaan tapahtunut, jos kyse olisi sydän- tai munuaislääkityksestä. Tämä tunne syntyy vanhasta ennakkoluulosta, jonka mukaan psykologisiin ongelmiin on vain yksi tapa - rasittaa ja pakottaa itseäsi nauttimaan elämästä. Luonnollisesti tämä lähestymistapa ei tuota muuta kuin tarpeetonta kärsimystä, joten usein masennuslääkkeet ovat siunaus, ei paha..

Henkilökohtainen joogaresepti

Sinun ei pitäisi etsiä erityistä lähestymistapaa jokaiselle masennusta sairastavalle opiskelijalle - sinun tarvitsee vain jakaa heidät kahteen suureen ryhmään, joista jokainen eroaa toisistaan ​​tietyillä ominaisuuksilla ja joukolla sopivimpia ja hyödyllisiä harjoituksia. Masennuksen tyyppi riippuu hallitsevasta gunasta - tamas tai rajas.
Jos käyttäytymistä hallitsevat tamas, guna, joka liittyy letargiaan ja hitauteen, ihmisen on uskomattoman vaikea päästä ylös sängystä, hän tuntee apaattisuuden ja epätoivoisen. Tämän tyyppisen masennuksen ulkoiset ilmenemismuodot ovat roikkuvat olkapäät, taivutettu selkä, uponnut silmät, joskus näyttää jopa siltä, ​​että niillä on tuskin tarpeeksi voimaa hengittää.
Yleisempää masennustyyppiä leimaa rajas guna, joka ilmenee ahdistuksena ja liiallisena aktiivisuutena. Ihmiset, joilla on tämä vaiva, ovat usein vihaisia, heillä on täysin joustamaton runko ja vaikeasti ajatteleva aivohalvaus, he ovat usein kiihtyneitä, kuten heidän silmissään näkyy. Kun potilaat, joilla on näitä oireita, suorittavat Shavasanan (ruumiinasento) ja muut korjaavat asennot, heidän silmänsä ja sormensa voidaan nähdä olevan jatkuvassa liikkeessä. Nämä opiskelijat valittavat usein, etteivät he voi täysin hengittää ulos - tämä on varma merkki ahdistuksesta ja joskus pelosta..

Asanan käytäntö masennukseen

Masennus

Joogan kannalta ihmisillä, joilla on masennus-tamoja, ei ole elintärkeää energiaa, toisin sanoen pranaa. Siksi sinun on keskityttävä asentoihin ja hengitysharjoituksiin, jotka täyttävät kehon ilmalla. Voimakkaat käytännöt, kuten toistuvat auringon tervehdykset (Surya Namaskar), käsien tasapainot ja muut vaikeat asennot, ovat hienoja. Mieli ja ruumis ovat niin imeytyneitä asanojen suorittamiseen, että vieraille ajatuksille ei ole tilaa. Masennusta sairastavien opiskelijoiden tapauksessa älä huoli liikaa tämän tai toisen harjoituksen tarkkuudesta - niin kauan kuin he tekevät asanan riittävän oikein, jotta he eivät vahingoita itseään, anna heidän keskittyä hengitykseen..
Taivutukset ovat erityisen tehokkaita taivas-gunan torjunnassa. Harjoitus sisältää joukon poseja rauhallisuudesta, kuten Shavasana, joka suoritetaan selkänojan alla, ja silta (Setu Bandha Sarvangasana) aktiivisempaan, kuten Camel Pose (Ushtrasana) koko selkänoja (Urdhva Dhanurasana). Kun harjoittajat ovat voittaneet tamas gunan, he voivat paremmin rentoutua. Sinun ei pitäisi aloittaa rentouttavista asennoista, koska tämä voi johtaa pimeisiin ajatuksiin, jotka vievät sinut pois tavoitteestasi..

Aloittamiseksi voit tehdä tämän yksinkertaisen jakson säännöllisesti:

Rajas-masennus

Rajas-masennusta sairastaville opiskelijoille on hyödyllistä myös auringon tervehdys ja taivutukset, vaikka syvät taivutukset voivat olla joillekin ärsyttäviä. Voimakas harjoittelu on hyvä, koska se auttaa pääsemään eroon tuhoisasta energiasta ja keskittymään harjoitusten tekemiseen, ei ajatuksiisi. Jotkut oppilaat antavat periksi surullisille pohdinnoilleen niin helposti, että jos pyydät heitä sulkemaan silmänsä Shavasanan, pranayaman tai meditaation aikana, tulos on täsmälleen päinvastainen kuin odotettiin. Kaikki nämä käytännöt voidaan tehdä silmät auki, ja tarvittaessa ne voidaan ohittaa kokonaan. Lisäksi Shavasanasta voi olla hyötyä, vaikka oppilaiden sallitaan nojata seinän vastukseen. Opettaja voi muuttaa Shavasanan esityksen ohjatuksi rentoutumiskäytännöksi puhumalla oppilaidensa kanssa..

Pranayama masennuksen aikana

Masennusvaikeuksissa oleville opiskelijoille pranayaman käytäntö, joka korostaa sisäänhengitystä, on tehokasta. On muistettava, että on välttämätöntä käyttää vatsalihasten "poistamiseksi" mahdollisimman paljon ilmaa keuhkoista uloshengityksen aikana, ja sitten seuraava inhalaatio on helpompaa ja syvempää. Hengitys, kuten ujjayi, on hyvä esimerkki harjoituksista, jotka pidentävät sisäänhengitystä uloshengityksen aikana. Lue ujjayin hengittämisestä erillisestä artikkelista..
Rajas-masennusta sairastavat opiskelijat hyötyvät enemmän käytännöistä, joiden päätarkoituksena on pidentää uloshengitystä, esimerkiksi hengität sisään 3 sekuntia ja hengität ulos 6. Sellaisia ​​voimakkaita käytäntöjä kuin Kapalabhati (kirjaimellisesti käännettynä "hengitys, joka puhdistaa kallon", tätä käytäntöä kutsutaan myös "tulen hengitykseksi") ") Ja Bhastrika (tai" palkeet hengittävät "), aktivoivat sympaattisen hermoston ja voivat ylikuormittaa ne, jotka eivät vielä tiedä lepoa ja lepoa. Opettajien tulisi tarkkailla oppilaitaan huolellisesti, koska oikean harjoituksen löytäminen voi tapahtua vain kokeilemalla ja erehdyksellä, ja lisäksi jokaisen henkilön kunto voi muuttua päivittäin, mikä tarkoittaa, että myös sopivia harjoituksia on vaihdeltava..

Bhakti

Kirtan ja muut Bhakti-tyypit ("vihkiminen", "omistautuminen") ovat erittäin hyödyllisiä masennuksen aikana, koska ne vaikuttavat suoraan tunteisiin. Vaikka Bhakti-jooga ei ole tehokas kaikille opiskelijoille, monille heistä tulee siitä erittäin voimakas lääke. Laulamisen aikana aivot ovat täysin varattu tähän prosessiin, ja tämä on luonnollinen tapa pidentää uloshengityksiä ajattelematta niitä. Tämä käytäntö sopii ihmisille, joilla on rajas-masennus, koska yleensä heidän aivonsa ovat jatkuvasti huolissaan jostakin..

Meditaatio

Säännöllinen meditaatio on myös erinomainen masennuslääke, joka voi auttaa sinua saavuttamaan ilotilan. Meditaatio lisää aktiivisuuden tasoa prefrontal cortexin vasemmalla puolella, joka on vastuussa rauhasta, onnellisuudesta ja emotionaalisesta vakaudesta. Ne joogit, jotka kiinnittävät asianmukaista huomiota tähän käytäntöön, pystyvät paljon paremmin selviytymään elämän vaikeuksista kuin ne, jotka sivuuttavat meditaation. Vakavaa masennusta kokevat ihmiset eivät kuitenkaan välttämättä pysty meditoimaan edes silmät auki. Tässä tapauksessa sinun tulee aloittaa harjoittelu, kun opiskelija on hieman helpompi, jotta voit suojata häntä uudelta pudotukselta masennuksen kuiluun..
Älä aliarvioi joogan filosofiaa, joka on myös tärkeä osa tämän kauhean taudin hoidossa. Jooga opettaa meille, että mitä useammin teemme jotain tai ajattelemme jotain, sitä enemmän mahdollisuudet toimintamme tai ajatuksemme palaavat meille. Mikä tahansa tapa tai samskara joogan kielellä, mitä vaikeampaa sen hävittäminen on, sitä useammin se toistuu elämässämme. Täten itsensä leimaaminen ja muut negatiiviset sisäiset vuoropuhelut voivat olla paitsi masennuksen oireita myös pahentaa potilaan tilaa..

Kiittää

Yksi käytetyistä henkisistä käytännöistä on kiitollisuuden kehittyminen itsessäsi, jokaisen päivän lopussa, yritä miettiä jokaista hyvää tapahtumaa ja olla kiitollinen siitä. Voit jopa hankkia muistikirjan ja kirjoittaa kaikki positiiviset vaikutelmasi sinne, ja voit aloittaa syntymäpäivästäsi, koska sitä, että olet täällä ja nyt, voidaan kutsua ihmeeksi. Älä unohda kaikkia niitä upeita ihmisiä, jotka ovat aina rakastaneet sinua, huolehtineet sinusta, kun olit pieni, opettanut ja auttanut sinua elämässä. Kiitä joogamestareita, joiden viisaus on tullut meille vuosisatojen ajan, ja niitä opettajia, joilla on nyt tämä tieto. Tällaiset harjoitukset ovat hyvä esimerkki siitä, mitä Patanjali kutsui "päinvastaisen kehittämiseksi". Mitä useammin harjoittelet, vaikka se satuttaa sinua aluksi, sitä syvemmäksi "kiitollisuutesi samskara" tulee, ja sitä enemmän hyötyä sinä tuot itsellesi tulevaisuudessa..

Ensimmäisen vaiheen ottaminen, vaikka se olisikin hyvin pieni

Riippumatta siitä, kuinka vakava ihmisen masennus on, ensimmäinen askel on päästä pois siitä. Erityisen vaikeissa tapauksissa jopa säännöllisen harjoittelun aloittaminen on ongelmallista, mutta voit aloittaa yhdellä auringon tervehdyksellä tai yksinkertaisella jaksolla toipua kerran päivässä. Heti kun henkilö on matolla, hän jatkaa harjoittelua. Saat lisää inspiraatiota keskustelemalla siitä, miten sisäinen vuoropuhelu vaikuttaa toipumisnopeuteen. Jos työskentelet sellaisen henkilön kanssa, jolla on taipumus itsemurhaan tai joka on selvinnyt epäonnistuneesta yrityksestä, suosittele epäilemättä häntä lääkärin ja psykoterapeutin puoleen, koska jooga on vain lisähoito hoidolle, joka ei korvaa ammattiapua ja lääkkeitä.
Vaikka jooga auttaa kääntämään masennuksen oikeaan suuntaan melko pitkään, sen päätavoitteena on vakuuttaa, että elämä voi olla rauhallinen, onnellinen, täynnä merkitystä ja että tärkein ilon ja onnen lähde on syvällä meissä. Ja kaikenlaisia ​​joogakäytäntöjä ja harjoituksia on olemassa juuri auttamaan ihmisiä pääsemään tähän ehtymättömään lähteeseen..

Kommentti psykiatrilta, psykoterapeutilta

Psykiatri, psykoterapeutti Kristina Kulchakovskaya:

6 potilaalla 10: stä on valituksia heikosta mielialasta ja voiman puutteesta tehdä jotain, mutta vain 1⁄3 heistä osoittaa vaihtelevaa kliinistä masennusta.

Elämme informatiivisen sallivuuden aikaa, ja monet termit, jotka on tarkoitettu käytettäväksi vain ammattilääketieteellisessä ympäristössä, ovat vuotaneet massoihin ja niitä käytetään muihin tarkoituksiin. Tässä yhteydessä on selvitettävä, mitä ihminen tarkalleen ottaen käyttää sanaan masennus, ja usein kysymysten avulla voimme ymmärtää, että tämä ei riitä kliinisen diagnoosin tekemiseksi.

Samaan aikaan kaikki masentuneet eivät mene lääkäriin, ja jotkut eivät edes epäile, että masennus on heidän sairautensa syy. Naamio masennus on yleistä, jossa klassisia oireita (heikko mieliala, unihäiriöt, ruokahalun heikkeneminen tai puute) ei ilmaista ja somaattiset valitukset tulevat esiin. Jos vierailet epäonnistuneesti somaattisten asiantuntijoiden luona yrittäessäsi löytää ja poistaa tuskallisen tilan syyn, suosittelen, että haet apua psykoterapeutilta.

Psykiatri työskentelee pääsääntöisesti vakavien masennustilojen kanssa korjaamalla ne farmakoterapialla.
Psykoterapeutti arvioi tilan vakavuuden, määrää tarvittaessa lääkehoidon ja psykoterapiakurssin (CBT, kognitiivinen käyttäytymispsykoterapia - kultakanta masennuksen ja ahdistuneisuushäiriöiden hoidossa).

Suosittelen joogaa tukevana välineenä masennuksen hoidossa, mutta jooga ei ole parannuskeino..

On tärkeää ymmärtää, että masennushäiriön muodostumiseen osallistuu 4 komponenttia: ajattelu, fyysiset reaktiot (keho), tunteet, käyttäytyminen.

Säännöllinen joogaharjoittelu voi todella auttaa lievittämään masennuksen oireita kehon ja mielen työn avulla.
Kehon tasolla positiivinen vaikutus johtuu edorfiinin (ilohormonin) vapautumisesta verenkiertoon, dopamiinin ja serotoniinin, hormonien, jotka ovat vastuussa signaalien siirtämisestä hermosoluista hermosoluihin, tuotanto lisääntyy. Subjektiivisesti tämän koetaan olevan mielen selkeyden alkua..

Mitä enemmän energiaa kulutat, sitä enemmän saat. Liikunta rikastuttaa kehon kudoksia hapella ja ravinteilla, mikä lisää energiatasoa ja auttaa voittamaan apatian.

Tietoisen huomionhallinnan ja hengitystyön avulla opit huomaamaan oman tilasi, todelliset tarpeesi ja tunteesi, jotka tukahdutetaan arjen tiettyjen olosuhteiden vaikutuksesta.

Toisin sanoen käytäntö auttaa lisäämään tietoisuuden tasoa, mikä helpottaa negatiivisten uskomusten seuraamista itsestäsi, ympäröivästä maailmasta ja omasta tulevaisuudestasi..

Masennukselle on ominaista oman ajatuksen kritiikin puute, tunnistat heidät. Terapeutti kyseenalaistaa negatiiviset uskomukset ja auttaa löytämään vaihtoehtoisia ajattelutapoja. Tämä lähestymistapa varmistaa, että masennuksen oireiden perimmäinen syy on suljettu pois ja suojaa masennuksen "äkilliseltä" paluulta..

Joogasuutrojen tekstit kuvaavat Astangajoogan kahdeksan vaihetta - tapaa hillitä levotonta mieltä yksilön kohonneen henkisen ja henkisen tilan saavuttamiseksi. Pohjimmiltaan psykoterapialla on samanlainen tavoite käyttämällä nykyaikaisia ​​formulaatioita ja näyttöön perustuvia tekniikoita..

Integroidulla lähestymistavalla masennuksen hoitoon on valtava voima, joka voi nopeasti palauttaa ihmisen elämän maun..

Kuinka päästä masennuksesta: 4 joogamenetelmää

Nämä menetelmät voivat auttaa sinua voittamaan apatian ja palaamaan onnelliseen, merkitykselliseen elämään..

Suurimmalle osalle meistä on tuttu tila, jota voidaan luonnehtia tainnutukseksi, masennukseksi, haluttomuudeksi tehdä mitään, mene mihinkään, kun et tunne voimaa voittaa tämä heikkous, et näe tietä ulos vallitsevista olosuhteista ja lisäksi elämisen merkityksestä. Näyttää siltä, ​​että kaikki on huono, sisällä on tyhjyyttä, pelkoa, yksinäisyyttä.

Pahinta on, että kun tämä tila pitkittyy, yhteys todellisuuteen menetetään niin paljon, että et voi tehdä ilman ulkopuolista apua. Täällä sinun on ymmärrettävä, että koska näin tapahtuu, silloin sinulla ei ole riittävästi selkeyttä siitä, mitä tapahtuu, on tietty kiinnitys tunteella "tunnen itseni huonoksi", tietoisuus on kaventunut ja näyttää siltä, ​​että se on aina tällä tavalla. Tämä on mielemme piirre. Viisas sanonta voi auttaa - "tämäkin menee ohi." Kaikki kulkevat. Sekä huono että hyvä.

Mitä jooga neuvoo?

1. Palaamme itsemme kehoon. Kun olemme negatiivisessa tilassa, yhteys kehoon menetetään, menemme kokonaan ajatusten ja tunteiden alueelle. Siksi on niin vaikeaa, melkein käsittämätöntä, nostaa itsesi sohvalta ja tehdä jotain, mennä jonnekin.

Joten tarkkaile vartaloasi mukavassa asennossa, makaamassa tai istuen, ja huomaa tuntemuksesi. Keskity tiettyihin kehon alueisiin (hitaasti, yrittäen olla häiritsemättä ajatuksia). Vain kehon tuntemukset. Tarkkailemme heitä, huomaamme. Prosessissa voi esiintyä ärsytystä, lämpöä, kylmää, nykimistä. Älä reagoi niihin, ole tietoinen siitä, mitä tapahtuu. Osa stressistä katoaa.

2. Kytke nyt huomiosi hengitykseen, tarkkaile sitä, hengitä vatsaasi - syvään, pidentäen hengitystä vähitellen. Anna sen mennä, olkoon se luonnollinen ja spontaani. Muista seurata jokaista sisään- ja uloshengitystä tarkkaavaisuudella. Tässä vaiheessa kysy itseltäsi, pystytkö tarkkailemaan hengitystä hallitsematta sitä.?

Tärkeintä on kaapata etäisyys itsesi (tarkkailijan) ja hengityksen välillä. Tämä etäisyys on tilaa, hän auttaa siirtymään pois negatiivisesta tilasta. Tosiasia on, että hengitys laukaisee ajatusten ja tunteiden liikkeen. Ja jos onnistut havaitsemaan sen, pystyt seuraamaan ajatuksia, tunteita ja tunteita. Samalla kun pidät etäisyyttä hengityksestä, älä "pidä kiinni" ajatuksista ja tiloista - "helvetti", jossa olit, hajoaa, ja on olemassa ratkaisuja tielle ulos tilanteesta..

3. Seuraavaksi sinun tulee työskennellä äänen kanssa lausuen äänet: "A-A-A", "I-I-I", "O-O-O" ja "U-U-U" - kumpikin 5 minuuttia. Aluksi, ei äänekkäästi, huomataksesi aistimuksia kehossa ja tunteita, jotka pyörivät teitä yli aalloissa. Yritä olla hyökkäämättä itseäsi vastaan, jos äänesi ei ole kaunis, terävä, kirisevä. Huomioi vain, että keho ja mieli alkavat vähitellen rentoutua, ja jos näin ei tapahdu prosessissa, se tapahtuu varmasti sen jälkeen, kun.

4. Tarkkaile nyt, mitä mielessämme tapahtuu. Kun tietoisuus ei ole suunnattu mieleen, emme yleensä huomaa kuinka paljon sitä on! Kymmenet, sadat ajatukset, tunteet, reaktiot, toimintamme motiivit tapahtuvat inertian avulla, ohittaen tietoisuuden. Tässä vaiheessa tehtävänä on huomata heidät ja harkita heitä kiihkeästi, rohkeasti, rehellisesti. Aluksi on epämiellyttävää: ”Onko se kaikki mielessäni! Ei! En myönnä sitä, se ei ole minä! " Mutta jos onnistut siirtymään pois, et osallistumaan tähän virtaan, tapahtuu jotain hämmästyttävää: saippuakuplien kaltaiset ajatukset alkavat "räjähtää" ja katoavat. Me havaitsemme heidät, mutta emme seuraa niitä..

Tällaisten käytäntöjen jälkeen tulee energia, voima, joka aiemmin käytettiin kaikkiin näihin tiedostamattomiin prosesseihin. Tunnet olevasi noussut kaikkien epäonnistumisten, pelkojen ja huolien yläpuolelle..

Jos henkilö on onnistunut selviytymään negatiivisesta tilasta, on suositeltavaa siirtyä turvalliseen tilaan - jossa hän ei "ime" energiaa, vaan päinvastoin latautuu uudella voimalla, ideoilla, tiedolla.

Tunnemme yhden ainutlaatuisen paikan - tämä on keskus "Valaistuminen", sinne pääsee, upotat lämmön ja hyväksynnän ilmapiiriin, tunnet olosi "kotoisaksi". Täällä voit puhua tuskallisista asioista, oppia paljon mielenkiintoisia asioita, lukea tai kuulla mitä tarvittiin juuri nyt. Keskellä on myös suuri itämaisten tavaroiden myymälä, joista jokainen muuttaa jonkin mielialan mielialaa ja yleensä auttaa kaikkea elämässä parantumaan. Mene joogatunneille ja ajattele uudelleen, mitä elämässä tapahtuu. Etsi juuri menetelmät, jotka olivat niin välttämättömiä ruumiille ja sielulle.

... ja nyt eteenpäin joogatunneille. Opettajan käynti ryhmissä tai erikseen on paljon tehokkaampaa kuin harjoituksen tekeminen itse, varsinkin jos olet vasta aloittanut joogan opiskelemisen.

Esimerkiksi harjoittamalla hatha-joogaa (fyysisiä staattisia harjoituksia) työskentelet samalla tunneilla kehossa, hengityksessä ja ajatuksissa. Tällaisen toiminnan perusta on kyky olla hetkessä. Jos henkilö leijuu ajatuksissaan suorittaessaan asanoja, hän yksinkertaisesti tekee fyysisen lämmittelyn eikä tee joogaa. Sellaiselle aallolle on vaikea virittää ilman ulkopuolista apua, opettaja luo suotuisan ilmapiirin, antaa tarvittavat välineet, selitykset mitä tehdä, mihin ohjata huomiota, miten hengittää. Ja mikä tärkeintä, se "estää" häiritsemästä.

Kaunis hahmo, joustavuus, hyvä ryhti, ruumiin kiinteys saavutetaan, kun jooga tulee elämääsi, mutta tämä on vain jäävuoren huippu. Tärkeintä on, että heidän kanssaan tulee ymmärtäminen, itsensä hyväksyminen, "todellisten" sielun ja ruumiin tarpeiden tunteminen ja seuraaminen. Selkeä käsitys itsestäsi ja rajoistasi.

Kaikki "Valaistumisen" joogakeskuksen opettajat ovat päteviä, päteviä asiantuntijoita joogan alalla. Heidän lähestymistapansa voi olla vain iloitseva: ystävällinen lämmin hyväksynnän ilmapiiri, yksityiskohtainen selitys kaikista hienovaraisuuksista tiettyjä harjoituksia suoritettaessa, yksilöllinen lähestymistapa jokaiseen henkilöön. Lisäksi samanmielisten ihmisten ympäröimänä, joiden kanssa sinulla on mahdollisuus kommunikoida, on helpompi selviytyä ongelmien juovasta, voittaa negatiiviset tilat, irrottautua tunteiden vankeudesta..

Lievittää stressiä ja jännitteitä sekä voimakkaita meditaatioita hermoston rauhoittamiseksi

1 7530 20. marraskuuta 2019 klo 23.59 Julkaisun kirjoittaja: Oleg Vasiliev, lauluopettaja

Moderni Internet on täynnä kysymyksiä masennuksesta, stressistä ja huonosta tuulesta. Etsimme pääsyä näihin valtioihin, luemme muiden ihmisten arvosteluja. Ja hakukone neuvoo meitä käymään kundalinissa ja kriya-joogassa masennusta vastaan, kokeilemaan erilaisia ​​asanoja musiikilla tai katsomaan videota joogatunneilla. Mutta auttaa jooga masennusta??

Vastauksena tähän kysymykseen erotellaan kolme pääryhmää ihmisiä, jotka kokeilevat joogaharjoituksia masennusta vastaan. Lisäksi kukin heistä tuntee ja ymmärtää masennusta omalla tavallaan..

Kuinka tunnistaa masennuksen oireet

Jos haluat selvittää, oletko masentunut vai yksinkertaisesti pahalla tuulella, katso onko sinulla jokin seuraavista oireista:

  • Jatkuva väsymys ja vähän energiaa (väsyt nopeasti).
  • Huono muisti, kyvyttömyys keskittyä ja tehdä päätöksiä.
  • Lisääntynyt ahdistuneisuus ja ahdistuneisuus (näyttää siltä, ​​että tapahtuu jotain kauheaa).
  • Pessimismi ja toivottomuus (oletko varma, että asiat ovat huonoja).
  • Sinulla on jatkuvasti syyllisyyden tunteita ja olet epävarma..
  • Apatia kaikkeen (ei kiinnosta elokuvia, kirjoja, viihdettä, urheilua ja seksiä).
  • Jotain sattuu jatkuvasti: päänsäryt ja ruoansulatushäiriöt ovat erityisen yleisiä).
  • Sinulla on bulimia (ylensyönti) tai päinvastoin vastenmielisyys ruokaan.
  • Joskus on itsemurha-ajatuksia.
  • Äkilliset mielialan vaihtelut (täydestä dekadenssista euforiaan)

Mitä etsiä

Yksi tärkeimmistä näkökohdista joogaharjoituksissa hermoston rauhoittamiseksi on oikea syvä hengitys, jota on ohjattava kohdennetulla huomiolla. Aluksi ei ole aina mahdollista seurata kehon oikeaa asentoa häiritsemättä sisäänhengityksen ja uloshengityksen virtausta, mutta kun sopeudut ja totut siihen, prosessi etenee paljon paremmin. On myös tärkeää olla kiirehtimättä, vaan pysyä jokaisessa asanassa vähintään kolme minuuttia, jotta lihakset tuntevat asennon ja avautuvat syvemmälle..

Jooga on paras lääke masennukseen

En voi kutsua sitä vain harjoituksiksi. Tämä on elämäntapa ja maailmankuva, joka perustuu mietiskelyyn, sisäiseen rauhaan ja hajoamiseen maailmankaikkeuden avaruudessa..

Lataamalla itsesi avaruuden energialla, uppoutumalla itseesi ja samalla liukenemalla, sinut erotetaan turhista ajatuksista ja kaikki ongelmat lakkaavat olemasta.

Filosofian ja hengellisyyden lisäksi jooga on hieno koulutus- ja parantamistyökalu:

  • Staattisia harjoituksia niiden monimutkaisuudesta huolimatta harjoitellaan selkärangan tyrän, niveltulehduksen, niveltulehduksen varalta ja ne ovat suhteellisen turvallisia (ellet yritä välittömästi sitoa solmuun).
  • Asanoiden ja masennuksen oppimisen fokus ovat yksinkertaisesti yhteensopimattomia..

Puu-asento (Vrikshasana)

Yritä aloittaa tällä asanalla nimeltä Vrikshasana (puu).

Alla olevassa kuvassa näet tämän asennon:

On tärkeää pitää tasapaino siinä, mikä on täysin mahdotonta, jos pää on täynnä masentavia ajatuksia tai jokapäiväistä hölynpölyä.

Vältä putoaminen, jos menetät tasapainosi, tee harjoitus kyljelläsi seinään.

Me henkisesti kuvittelemme:

  • juuret ulottuvat alas tukijalalta, materialisoimalla yhtenäisyyttä maan voimalla, voimalla ja tasapainolla;
  • käsivarret ovat oksat, jotka suoristavat rungon (selkärangan), symboloivat kasvua ja ylöspäin suuntautuvaa painovoimaa;
  • sormenpäät ovat lehtiä, jotka ruokkivat maailmankaikkeuden meille antamaa elämää antavaa energiaa: se läpäisee meidät kärjistä juurihimme.

Tunne tämän energian (praanan) käänteinen liike oksista (käsivarret) varteen (selkäranka) juurille (jalka).

Hengittämisen Vrikshasana-asennossa tulisi olla seuraava:

  • kun otetaan asanaa, sisäänhengitys yhdistetään selkärangan venyttämiseen ja käsivarsien nostamiseen.
  • uloshengitys kohdistuu "juuriin": sen avulla painamme jalkamme lattiaan ja pidennämme sormiamme.

Sinun on pidettävä asennossa viisi hengitysjaksoa (yksi sykli - hengitä-hengitä) ja suorita sitten asana vaihtamalla tukijalkaa.

Syklien määrää voidaan lisätä vähitellen.

Vuoristoasento (Tadasana)

Jos Vrikshasana epäonnistuu, aloita valmistelevalla asanalla - Tadasana (vuoristoasento):

  • Nouse pystyasentoon, yhdistä jalkojesi jalat yhdensuuntaisesti, kiristä varpaasi ikään kuin ne kasvaisivat lattiaan, ja vedä polvilumpiasi ylös.
  • Suorista selkäranka ja vedä vatsa sisään
  • Selässä ei saa olla voimakasta taipumista alaselän eteenpäin.
  • Kolme vaihtoehtoa käsien asennolle: laske kehoa pitkin,
  • venytä eteenpäin kämmenet ylöspäin;
  • taittakaa edessänne hindujen ja buddhalaisten rukousasennossa (namaste) - tässä asennossa on parasta pyytää maailmankaikkeudelta (Shiva, Buddha tai Jeesus Kristus) parantumista masennuksesta.
  • Pidä asanoja viiden hengitysjakson ajan.

    Hengittäminen joogaan

    On tärkeää, että hengität aina oikein harjoituksia suorittaessasi, jos haluat hallita paitsi "alastoman" joogan (sen fyysisen selkärangan), myös kaiken monimutkaisen (fyysinen harjoittelu, henkinen tila ja oikea hengitys) eli hatha-joogan.

    Yleensä joogan hengittämiselle annetaan suuri merkitys - se on energian lähde. On olemassa koko tiede nimeltä pranayama, joka opettaa täydellistä hengitystä (ylä-, keski- ja vatsalihakset).

    Toisin kuin todelliset joogit, hengitämme enimmäkseen matalasti (vain ylähengityksellä) ja suullamme, mikä on pohjimmiltaan väärin, koska se johtaa adenoidien ja kilpirauhasen ongelmien esiintymiseen (suun kautta hengittäminen on kuin syöminen nenällä).

    • Matala hengitys jatkuvasti istuvilla - yleensä suurin osa eurooppalaisista hengittää tällä tavalla.
    • Keskihengitystä pidetään täydellisempänä - sitä hengittävät ne, jotka eivät ole tottuneet istumaan vaan työskentelemään fyysisesti ja liikkumaan.
    • Vatsan (diafragmaattista) hengitystä käytetään vaistomaisesti unen tilassa tai kun lähdetään mätäisestä huoneesta raikkaaseen ilmaan - ja fyysisesti terveelliset ihmiset ja urheilijat hengittävät sitä jatkuvasti.

    Sinun täytyy hallita pranayama rentoutumisasanoissa, esimerkiksi Shavasana (ruumis aiheuttaa).

    Shavasana aiheuttaa

    Tätä asentoa harjoitellaan päivän lopussa (mieluiten ennen nukkumaanmenoa).

    • On tarpeen makaa selällä, jalat ja käsivarret hieman toisistaan ​​(kädet, kämmenet ylöspäin).
    • Rentoudu ja keskity täydelliseen hengitykseen ajattelematta mitään muuta..
    • Hengitys voidaan suorittaa esimerkiksi kaavan 4-7 - 8 mukaan (annettu kaava ei ole peräisin pranayamasta): hengitä neljä kertaa (älä saavuta pysähdystä, jätä vähän varastoa keuhkoihin);
    • seitsemällä - pidättää hengitystäsi;
    • kahdeksan - hengittää.

    Rentoutuminen ja syvä uni tulevat pian.

    Älä vain liioittele sitä, jotta et muutu todelliseksi ruumiiksi:

    • aloita yhdellä minuutilla, pidentäen tuntien kestoa asteittain 10-15 minuuttiin.

    Ajatuksen joogan täydellisestä hengittämisestä antaa seuraava video:

    Video: Täysi hengitys.

    Varoitus: Pranayaman itseharjoittelu voi olla hengenvaarallinen!

    Poseerausjärjestys

    Joogaharjoitusten järjestys hermoston rauhoittamiseksi näyttää tältä:

      Garudasana (ne, joilla on liian tiukat nivelet käsissä ja jaloissa, voivat käyttää yksinkertaisempaa vaihtoehtoa: puupose).

    Ota asento kuten yllä olevassa kuvassa, yritä pitää sitä vähintään minuutin ajan. Toista sitten toiselle puolelle.

  • Uttana Padasana. Suoritetaan seisomaan. Jalat hartioiden leveydellä, taivuta alas ja yritä venyttää selkärankaa suorassa linjassa tarvittaessa taivuttamalla hieman polvia.
  • Bhujangasana on hyvä, koska se kontrolloi kortisolin tuotantoa, joten on tärkeää sisällyttää se arsenaaliisi huolimatta siitä, että se aktivoi sympaattisen hermoston. Tässä asennossa on tärkeää, ettet kiirehdi, vaan taivuta mahdollisimman mukavasti venyttämällä selkärankaa, ohjaamalla rinta eteenpäin ja ylös ja auttamalla hartioita, levittämällä niitä leveämmälle sivuille.

  • Pashchimottanasana on hyvin samanlainen kuin Uttana Padasana, mutta se suoritetaan istuma-asennossa: on tarpeen kumartua eteenpäin, yrittäen seurata laadullisesti pitkänomaista selkärangaa. Tämä ryhti on yksi joogan parhaista rauhoittaa hermostoa..
  • Hengityksen ja CO2: n merkitys masennuksen puhkeamiseen

    Matalan hengityksen suurin vaara on, että se johtaa kehon CO2-puutteeseen..

    Ihmiset uskovat virheellisesti, että mitä useammin ja syvemmälle hengität, sitä enemmän veressä on happea, mikä tarkoittaa, että se on parempi. Itse asiassa hiilidioksidi CO2 on kymmeniä kertoja hyödyllisempi kuin happi (O2 on vain energiajuoma):

    • hän on elämän lähde (tuo prana);
    • vastuussa aineenvaihduntaprosessien säätelystä, hormonien tuotannosta;
    • laajentaa verisuonia;
    • rauhoittaa hermostoa;
    • syntetisoi välttämättömiä aminohappoja jne..

    (On käynyt ilmi, että kasvit eivät ruoki hiilidioksidia turhaan?)

    Hiilidioksidin puute johtaa kaikkien biokemiallisten prosessien, mukaan lukien... hapen nälkään, häiriöihin. Siksi hypoksia esiintyy sekä lisääntyneen että laskevan CO2-pitoisuuden veressä..

    Harjoituksen jälkeen veren hiilidioksidipitoisuus nousee. Siksi hyvän harjoittelun jälkeinen masennus laantuu, henkilö tuntuu hyvältä väsymyksestä huolimatta ja hänen mielialansa kohoaa..

    Pieni hiilidioksidin ylimäärä voi johtaa euforiaan ja hallusinaatioihin, ja sen kriittinen kynnys voi johtaa koomaan ja kliiniseen kuolemaan. Siksi riippumattomat hengitysharjoitukset ovat joogajärjestelmän tai Buteyko-menetelmän mukaan aina vaarallisia, koska ne perustuvat nimenomaan veren kyllästykseen hiilidioksidilla.

    (Kuuluisa Buteyko-menetelmä on epätavallinen menetelmä astman hoidossa käyttämällä erityistä hengitysjärjestelmää, jota käytetään kaikkialla maailmassa.).

    Mistä aloittaa?

    Niille, jotka eivät voi osallistua studioon useista syistä, alla on pieni joukko jooga-asanoita rentoutumaan ja rauhoittamaan hermostoa. Se voi auttaa lievittämään stressiä kotona. Ennen kuin teet sen, sinun tulisi tehdä pieni lämmitys kehon kaikista pääliitoksista: nämä voivat olla ranteiden ja hartioiden kiertoja eri suuntiin sekä jalkojen, lonkkanivelten ja koko lantion pyöreitä liikkeitä ympyrässä.

    Lisäksi kannattaa tehdä vähintään 12 käden kääntämistä kumpaankin suuntaan: ympyrässä eteenpäin, sitten taaksepäin, taputtaa olkapäitä, ristissä kädet rinnan yli, sekä pieniä kyykkyjä polven nivelsiteiden venyttämiseksi. Sen jälkeen sinun tulisi mennä alaspäin osoittavaan koiran poseeriin, joka on yksi joogan perusasioista ja toimii vain vartalon takapinnan jatkeella, vaikuttamalla varovasti koko pituuteen - pään kruunusta kantapäähän.

    Miksi kunto tai kehonrakennus säästää masennuksesta

    Kaikki eivät voi tehdä joogaa: he tarvitsevat valmistautumista ja asianmukaista asennetta. Jopa yksinkertaisilla kuntosalikäynneillä on maaginen vaikutus. Tärkeintä on motivoida:

    • poistaa selkärangan patologia;
    • parantaa hahmosi ja vartaloasi;
    • rakentaa lihaksia jaloissasi, käsivarsissasi tai vatsassasi;
    • korjaa lantion tai pakaran muoto;
    • karkottaa selluliittia ja muuttua kiinteiksi lihaksiksi;
    • oppia työntämään 100 kertaa;
    • päällikön venytys (langat) jne..

    Tavoitteet voivat olla täysin erilaiset. Ja vaikka strategisia tavoitteita ei olekaan, vaan vain ajatus häiritä työtä ja jokapäiväistä elämää ja tulla treenaamaan musiikilla positiivisten, fyysisesti aktiivisten ihmisten keskuudessa, päätavoite (voitto masennuksesta) saavutetaan.

    Selitys, miksi kehonrakennus säästää masennuksesta, on yksinkertainen:

    Kehonrakentajat ovat eräänlainen maniaki: he välittävät lihasten helpotuksesta niin paljon, että jokainen ylimääräinen senttimetri, jonka he rakentavat, täyttyy onnen tunteella. Endorfiinien voimakas vapautuminen ja lisääntynyt hiilidioksidipitoisuus harjoittelun jälkeen voivat pyyhkiä kaikki masennuksen juuresta.

    Kuinka jooga voi auttaa sinua lopettamaan julkisen puhumisen pelon?

    Khalasa on suorittanut useita tutkimuksia joogan kehon rauhoittavien vaikutusten tutkimiseksi. Samaan aikaan hän ei ymmärtänyt joogaa "asanan" kapeassa merkityksessä, vaan laajassa merkityksessä.

    Yksi näistä vuonna 2006 julkaistuista tutkimuksista osallistui muusikoihin Tanglewood-musiikkikeskuksessa. Valittiin 10 henkilöä (5 miestä ja 5 naista), joiden keski-ikä oli hieman yli 25 vuotta. Kahden kuukauden ajan he harjoittivat joogaa erityisohjelman mukaisesti, joka sisälsi asanojen harjoittamisen ja meditaation, ja söivät myös kasvisruokaa. Sen jälkeen tutkijat arvioivat muusikoiden ahdistustason esitysten aikana ja vertasivat näitä tuloksia kontrolliryhmän tuloksiin..

    Kävi ilmi, että ahdistustaso oli ”sama molemmissa ryhmissä harjoitusten ja ryhmäesitysten aikana. Joogaharjoittajat ovat kuitenkin osoittaneet silmiinpistävää ahdistustason alenemista sooloesitysten aikana. Se on varsin loogista, totesi Khalsa et ai. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ahdistus on melko alhaisella tasolla harjoitusten aikana, saavuttaa kohtuullisen tason yhteisten esitysten aikana ja korkean - johdanto-osan kappaleissa. Siksi psykologinen vaikutus ilmenee selvimmin sooloesitysten aikana ”[5]. Khalsa itse lisäsi: ”Kontrolliryhmässä ei käytännössä tapahtunut muutoksia. Mutta katsokaa ryhmää, joka teki joogaa. Jooga antaa sinun olla "täällä ja nyt". Se tuo ilon tunnetta, täyttää energiaa, auttaa kehittämään tietoisuutta ”[6].

    Nämä havainnot innoittivat uutta tutkimusta vuonna 2009. 30 ihmistä on jo osallistunut siihen. Ohjelma oli sama: kaksi kuukautta tutkittavat tekivät joogaa ja meditaatiota. Julkaistun raportin mukaan joogaharjoittajat olivat vähemmän alttiita vihan, masennuksen ja ahdistuksen seurauksille..

    Toinen mielenkiintoinen tosiasia: Vuoden kuluttua tutkimuksen jälkeen tutkijat löysivät kokeeseen osallistujia, kävi ilmi, että tutkittavat jatkoivat asanojen ja meditaation harjoittamista..

    Valitettavasti emme myöskään löytäneet tietoja siitä, mitä asanoja ja mitä meditaatiotekniikoita kohteet käyttivät. Se tosiasia, että kokeen osallistujat jatkoivat joogan harjoittamista, osoittaa kuitenkin, että kokeilun aikana he harjoittivat mielihyvällä ja halulla. Osoittautuu, että tämä vahvistaa epäsuorasti tosiasian, että asanojen ja meditaatioiden harjoittaminen "iloaan" todella tekee ihmeitä, lievittää stressiä, lievittää masennusta, lisää sävyä ja lisää elinvoimaa.

    Muut lääkkeet masennukseen

    Ravitsemus

    Voit lisätä serotoniinin tuotantoa normaalilla ruokavaliolla:

    • Syö enemmän helposti sulavia elintarvikkeita: täysjyvätuotteet, kaurapuuro, pavut.
  • Käytä elintarvikkeita, joissa on B-vitamiineja ja omega-3-rasvahappoja.
  • Sisällytä ruokavalioosi maitotuotteita ja viljoja, jotka sisältävät magnesiumia ja kalsiumia.

    Aurinko ja liike

    Jos päivä on lyhyt, nouse mahdollisimman aikaisin, koska serotoniinia tuotetaan päivänvalossa ja etenkin auringonvalossa.

    Juoksu, uinti, tanssi ja yleensä kaikki urheilut tai harrastukset hoitavat masennusta - pääliike ja intohimo, joka täyttää elämän ilolla ja ilolla.

    Mäkikuisma masennusta vastaan

    Mäkikuisma-tee on erinomainen luonnollinen lääke masennukseen, joka on tunnustettu kaikkialla maailmassa.

    • Mäkikuisma lisää serotoniinipitoisuutta veressä eikä sillä ole samalla haitallisia sivuvaikutuksia, kuten farmaseuttiset masennuslääkkeet, esimerkiksi Prozac:
    • Saksalaiset ostavat mäkikuismaa masennuksen korjaamiseksi 20 kertaa useammin kuin Prozac.
    • Samanaikaisesti mäkikuismassa on voimakkaita bakterisidisiä ja antioksidanttisia ominaisuuksia, mikä mahdollistaa sen käytön monien tartuntatautien ja jopa syövän hoidossa..

    Mutta mäkikuisma on myös omat vasta-aiheet:

    • Esimerkiksi se voi nostaa verenpainetta, aiheuttaa ummetusta pitkäaikaisessa käytössä..
    • Vähentää altistumista tietyille lääkkeille (tiedetään vähentävän kemoterapian vaikutusta mäkikuisma-hoidon jälkeen).

    Muista, että masennus on merkittävä sairauden lähde, joten päästä eroon siitä luoden vankan perustan fyysiselle ja henkiselle terveydellesi..

    Muutama asema lisää

    Jooga-asemia käytetään myös usein hermojen rauhoittamiseen tekemällä sakraalialue, joka sisältää monia tärkeitä hermopäätteitä. Venyttämällä tätä vyöhykettä lääkäri vapautuu sisäisestä jäykkyydestä ja vapautuu vähitellen stressin ulkoisista ilmenemismuodoista.

    1. Supta Raja Kapotasana. Tämä ei ole helppo asema aloittelijoille, mutta kuka sanoo, että jooga on helppoa? On syytä kiinnittää huomiota polvinivelen mukavuuteen ja lantion suljettuun asentoon, älä pudota toiselle puolelle yrittäen saavuttaa syvempää pitoa.
    2. Supta Garudasana suoritetaan samalla tavalla kuin sen pysyvä vaihtelu, mutta se toimii vain alavartalon kanssa. Samanaikaisesti käsivarret levitetään sivuille, jotta hartioiden linja puristetaan tiukasti lattiaan estäen niitä siirtymästä pois.
    3. Viparita Karani tuella seinällä: makaa mahdollisimman lähellä seinää, laita suuri rullan rullan peitto alaselän alle ja venytä jalkasi seinälle. Hengitä syvään, rentouttamalla koko kehoa ja avaamalla rinta.

  • Halasana. Tämä asento tulisi tehdä heti edellisen jälkeen, se on korvaava. Jos jalkoja on vaikea laskea lattialle, aseta ne seinälle kääntämällä jalkasi sitä kohti.
  • Ystävät oksitosiinin kanssa

    Lämmin suhde perheen ja ystävien kanssa stimuloi oksitosiinin hormonin tuotantoa, jolla on anti-stressivaikutus. (26)

    Vielä enemmän oksitosiinia vapautuu miellyttävän kehokontaktin aikana. Älä siis koskaan luovu koskemasta, silittämästä, halaamasta ja seksistä. (27, 28)

    Jopa simpanssit, jotka usein halaavat sukulaisiaan stressin alla, tietävät tämän. (29)

    Eläinten aihetta jatkettaessa on huomionarvoista, että jopa lemmikkien kanssa pelaaminen lisää oksitosiinia ihmisissä. (kolmekymmentä)

    Ja akvaariokalojen katselu sinänsä lievittää stressiä ja stressiä..

    Vastakohtien yhtenäisyys ja taistelu

    Autonomisen hermosävyn tasapainoa ylläpitävät kaksi vastakkaista järjestelmää - sympaattinen (aktiivisuudesta vastaava) ja parasympaattinen (voiman palauttaminen). Aivan kuten luonnossa päivä korvataan yöllä ja kylmä lämpöllä, hormonit kytkeytyvät vuorotellen jommankumman järjestelmän päälle, jolloin keho voi tuhlata tai kerätä energiaa ylläpitämällä harmoniaa.

    Autonomisen hermoston ja ympäristön optimaalisesti sovitettu vuorovaikutus on valitettavasti vain kappale biologian oppikirjasta. Elämä sen monipuolisissa ja arvaamattomissa ilmentymissä aiheuttaa usein ANS: n toimintahäiriön: ennen nukkumaan menoa itsepäinen sympaattinen sävy saa sinut menettämään energiaa ajatellessasi viimeisen päivän tapahtumia ja tarpeetonta lihasjännitystä, tai päinvastoin, liikkuva letargia ja väsymys eivät anna sinun keskittyä tärkeään työtehtävään.

    Taudin yleiset ominaisuudet

    Ennen kuin puhut joogan eduista keholle, sinun tulisi tutustua siihen, mikä tämä VSD: n patologia on, miten se ilmenee. Lääkäreiden mukaan tämä ei ole erillinen sairaus, vaan koko oireiden kompleksi, joka luonnehtii sydän- ja verisuonijärjestelmän häiriöitä..

    Yleensä tällaiset VSD-rikkomukset ilmenevät seuraavista kliinisistä oireista:

    • unettomuus ja muut unihäiriöt;
    • heikkous VSD: n aikaan;
    • lisääntynyt väsymys ilman näkyvää syytä;
    • voimakas jano;
    • vakavat päänsäryt, huimaus VSD: llä;
    • suolistohäiriö tai vaikeus sen tyhjentämisessä;
    • lisääntynyt hikoilu.

    Tällaisten sairauksien poistamiseksi VSD: llä on suoritettava monimutkainen hoito. Siihen kuuluu paitsi lääkkeiden käyttö, myös oikean päivittäisen hoidon noudattaminen, huonojen tapojen hylkääminen, fysioterapiatoimenpiteet, hieronta.

    Nykyään ei-perinteisiä tekniikoita käytetään yhä enemmän VSD: n hoidossa, mukaan lukien jooga. Mutta sitä tulisi soveltaa vasta kuultuaan hoitavan asiantuntijan kanssa, koska joissakin tapauksissa ei tarvita vain varovaisuutta, mutta joidenkin tekniikoiden käyttöönottoa voi olla myös rajoituksia..

    Et voi rentoutua

    Se, mitä käytimme aiemmin "jännittyneenä" tai "rentona" tilana, on autonomisen hermoston työn tulos. Kasviperäinen (lat. "Vegetabilis" - vihannes), sitä kutsutaan, koska se säätelee kehossa "kasvi", biologisia prosesseja, joita ei voida hallita ihmisen tahdolla: verenpaine, ruoansulatus, lämpösäätely.

    Autonominen hermosto on herkkä mekanismi, jonka tehtävänä on mukauttaa keho menestyksekkäästi jatkuvasti muuttuvaan ulkoiseen ympäristöön. Joten kun ilman lämpötila laskee, saatat alkaa vapisemaan hypotermian estämiseksi, kun verensokeritasosi laskee, tunnet nälkää, ja kun näet takkuisen naapurin koiran juoksevan sinua kohti, voimakas adrenaliinihyökkäys antaa sinun juosta kymmenen kertaa nopeammin kuin tylsien normien läpäiseminen koulun liikuntatunneilla.

    Lopulliset ajatukset

    Stressi on osa elämää. Niin paljon ärsyttäviä aineita tapamme hänet joka nurkassa.

    Se, miten reagoimme stressiin, riippuu kuitenkin täysin meistä. Voimme harjoittaa kykyä sietää stressiä, joka pitää terveytemme ja hyvinvointimme tulevina vuosina!

    Toivomme, että vinkkimme hermojen rauhoittamiseksi ja stressin lievittämiseksi ovat auttaneet. Onko mitään lisättävää? Kirjoita kommentteja!

    Sinua kiinnostaa

    • 27 tapaa parantaa mielialaasi 10...
    • Aivojen ikääntyminen: 12 tekijää...
    • Musiikin vaikutus ihmisen elämään: 7 tekijää
    • Ihmisten tyhmyydestä: 9 asiaa, jotka tekevät meistä tyhmiä
    • 8 mielenterveysolosuhteet lapsille ja nuorille
    • Kuinka rauhoittaa mieltäsi ja hallita ajatuksiasi?
    • Parhaat luennot miehen ja naisen suhteesta
    • Henkilökohtaiset kehitysmenetelmät: 8 parannusstrategiaa
    • 9 tapaa päästä eroon emotionaalisesta riippuvuudesta
    • Miehen ja naisen suhde: ydin,...

    Painonpudotuspsykologia: psykologiset temput ja paljon muuta

  • 68 tapaa löytää tietoisuus ja harmonia...
  • Tykkää artikkeli? Jaa seinällesi!

    Asana "perhonen" (Baddha Konasana)

    Yksi helpoimmista ja hyödyllisimmistä harjoituksista väsymyksen poistamiseksi on perhonen. Tämä asana on erityisen suotuisa naisille. Täytä se tarvitsemalla:

    • istua lattialla ja suoristaa selkäsi;
    • taivuta polviasi ja sulje jalkasi;
    • vedä kantapäät nivusiin;
    • pidä jalat yhdessä käsien voimalla;
    • hengitä syvään;
    • heiluta lantioasi pystysuunnassa ylös ja alas;
    • jatka heilahtelujaksoja 5-10 minuuttia;
    • venytä jalkasi eteenpäin.

    Konfliktien ratkaiseminen

    Ne, jotka seuraavat joogan polkua, kohtaavat ennemmin tai myöhemmin yaman ja niyaman. Yksi yaman kohdista on ahimsa - väkivallattomuus. Ahimsalle tarvitaan itsetarkastusta, jotta negatiiviset tuhoavat ajatukset ja toimet voidaan korvata positiivisilla ja rakentavilla. Viha, julmuus, kaunaa toisia kohtaan ovat kaikki osa luontaista taipumustamme väkivaltaan. Jooga tarjoaa monia konfliktinratkaisumenetelmiä:

    • Tunnista ja hyväksy konflikti kaikessa syvyydessä;
    • Tunnustaa muutoksen tarve;
    • Kommunikoi muiden kanssa tuomitsematta tai syyttämättä heitä;
    • Toimi päättäväisesti;
    • Hyväksy tulokset yksimielisesti, ja jos tuloksia ei ole, ole tyytyväinen siihen, mitä meillä on;
    • Työskentele ongelmallasi rauhallisesti, vaikka negatiivinen tulos tai lopputulos tuntuisi väistämättömältä;
    • Kuuntele itseäsi ja intuitiotasi ja löydä uusia mahdollisuuksia itsessäsi.

    Kuuntele rauhoittavaa musiikkia

    Pehmeän musiikin kuuntelulla on hyvä stressinvastainen vaikutus ja se parantaa unen laatua. (32, 33)

    Se auttaa alentamaan sykettä ja verenpainetta sekä stressihormonien tuotantoa.

    Tutkijat puhuvat myös musiikin positiivisista vaikutuksista psyykeen.

    Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että vain 20 minuutin konserttiesitys paransi hyvinvointia 21%. Tämä luku on suuruusluokkaa suurempi kuin esimerkiksi joogatunnit tai kävely koiran kanssa..

    Myös itsetunto ja läheisyyden tunne muihin ihmisiin lisääntyvät 25%. Ja henkinen stimulaatio kasvaa 75%.

    Säännöllinen läsnäolo lisää onnellisuutta, itsetuntoa, tuottavuutta ja itsetyytyväisyyttä.

    Ole järjestäytynyt

    Tietämättömyys suunnitella ja hallita aikaa aiheuttaa tarpeetonta stressiä. Tällaisella ihmisellä on jatkuva kaaos päähänsä, hän ei muista mitä ja milloin oli tarpeen tehdä ja miten tehdä kaikki.

    Ensimmäinen tehtävä tällaisessa tilanteessa on aloittaa viikoittain tai aloittaa jonkin sovelluksen käyttö..

    Syötä siihen kaikki henkilökohtaiset ja työasiat, tapaamiset ja muistutukset. Tämän avulla voit paremmin ymmärtää, mitä sinun on tehtävä tänään ja mitä huomenna. Lisäksi ei tule jatkuvaa tunnetta siitä, ettet tekisi tarpeeksi tai voisit unohtaa jotain tärkeää..

    Myös järjestys kotona ja työpöydällä vaikuttaa myös stressitasoon. Pyri minimalismiin. Päästä eroon vanhoista ja tarpeettomista asioista, esineistä ja matkamuistoista. Tee työpaikastasi mahdollisimman yksinkertainen ja kätevä - tämä on hyvä stressin ehkäisy.

    Tunnistamalla paniikkihäiriö

    Joskus kaikki tuntevat levottomuutta jostakin syystä. Tällaisina hetkinä ajattelemme: "Jotakin tapahtuu - minun on pysyttävä valppaana." Paniikkikohtauksen uhrit liioittavat näitä tunteita. Heidän surunsa tulee jättimäisiksi. "Minulla on sydänkohtaus", he ajattelevat tai "minä menen hulluksi". Paniikkiahdistuksessa on usein syvempiä syitä, ja on välttämätöntä päästä niiden esiintymisen lähteeseen..

    Paniikkikohtauksille on ominaista nopeasti kasvava ja ylivoimainen ahdistus. Alussa on harvoin mahdollista määrittää, mikä on huolestuttavaa, uhrit kuvailevat näitä jaksoja tapahtuviksi "tyhjästä". Hyökkäykset laukaistaan ​​pelottavista fyysisistä tuntemuksista, jotka tapahtuvat yhtäkkiä, kuten tajuton refleksi. Jotkut yleisimmistä ovat hengenahdistus, sydämen sydämentykytys, hikoilu, vilunväristykset, tukehtuminen, rintakipu, pahoinvointi ja huimaus. Peloissaan sairastuneille kehittyy tuskallinen herkkyys näille tunneille, usein tekemällä useita matkoja päivystyspoliklinikalle ennen kuin he lopulta ymmärtävät, että oireet liittyvät paniikkiin. Fyysiset aistit itse eivät ole tärkein sairauden syy. Pelottavia ajatuksia, epämiellyttäviä tunteita, ahdistuneita tunteita ja huonontuvat suhteet ulkomaailmaan. Ajatukset, kuten kuoleman pelko tai hulluuden hulluus, ovat yleisiä kaikille, jotka ovat alttiita paniikkikohtauksille. Jopa lievä ahdistuneisuus voi aiheuttaa paniikkia, ja kaikki häiritsevät tunteet tulkitaan toisen iskun ennustajiksi. Vähitellen pelko julkisista paniikkikohtauksista johtaa siihen, että henkilö välttää näitä paikkoja - häiriö, joka tunnetaan nimellä agorafobia, pelko avoimesta avaruudesta. Suhdeongelmat, jotka voivat olla ahdistuksen lähde, pahenevat paniikkikohtausten kehittyessä. Itsevarmistuksen ja konfliktien ratkaisemisen monimutkaisuus kasvaa. Ystävät ja kumppanit ovat usein turhautuneita, koska he eivät pysty selvittämään mitä tapahtuu..