logo

Urheilu masennusta vastaan: kuinka liikunta auttaa ylläpitämään terveellistä psyykettä

7. kesäkuuta 2017 klo 8.30
Anastasia Penievskaya / Kuva: pixabay.com

Kaikki tietävät urheilun eduista. Pohjimmiltaan - ulkonäön ja fyysisen suorituskyvyn parantamiseksi. Mutta kaikki eivät ole kiinnostuneita psyyken vaikutuksesta. Samaan aikaan fyysinen aktiivisuus on välttämätöntä henkisten prosessien normaalille kulkemiselle. Sen on suunnitellut luonto.

Keskushermosto ja ihmisen tuki- ja liikuntaelimistö ovat läheisessä yhteydessä toisiinsa. Monet hermoston toiminnot riippuvat lihasten aktiivisuudesta. Esimerkiksi kävellessä on parempi ajatella ja muistaa kuin levossa..

Tiede tietää, että säännöllisellä fyysisellä aktiivisuudella on positiivinen vaikutus kaiken ikäisten ihmisten psyykeen ja sen avulla voit saavuttaa psykologisen hyvinvoinnin. Jos urheilutarve tuntuu edelleen epämiellyttävältä ja pakotetulta, on aika vaihtaa sijaintiasi. Selvitetään tarkalleen, mitä positiivisia psykologisia vaikutuksia fyysisesti aktiivisuudesta voi odottaa..

Ahdistuksen tason vähentäminen; kroonisen ahdistuksen katoaminen

Ahdistus on epämiellyttävä, vaikea tila. Sen ilmenemismuotoja ovat tunne määrittelemättömästä vaarasta, sisäinen jännitys, lisääntynyt syke, päämäärätön liikunta. Joillakin ihmisillä tämä tila muuttuu pysyväksi, sitten he puhuvat kroonisesta ahdistuksesta..

Urheiluharrastajat tuntevat rauhan tunteen harjoittelun jälkeen. Useimmat ihmiset pitävät liikuntaväsymystä miellyttävänä. Tämä ei ole harhaa: ahdistuksen taso laskee tunnin jälkeen ja pysyy alhaisena kuuteen tuntiin saakka. Myös hermo-lihasjännitys lievittyy. Lyhyesti sanottuna, jos olet huolissasi jostakin, liikunta helpottaa tilasi huomattavasti..

Millainen liikunta parhaiten lievittää ahdistusta? Tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä on mikä tahansa kuormitus, joka kehittää joustavuutta, voimaa tai kestävyyttä. Tällöin on tarpeen seurata luokkien intensiteettiä. Sen tulisi olla 70% maksimisykkeestäsi. Vähemmän tai enemmän voimakkuuden on todettu olevan tehotonta ahdistuksen hoidossa.

Urheilu masennusta vastaan

Masennus on melko yleinen häiriö. Sillä on monia muotoja, kesto ja vakavuus vaihtelevat. Henkilö ei aina tunnista heikkoja muotoja, ne koetaan lisääntyneeksi alttiudeksi tai huonoksi tuuleksi. Samaan aikaan masennuksen mielialan lasku on pysyvää kahdesta viikosta. Henkilö menettää kiinnostuksensa ympäröivään maailmaan, on hajoaminen, unihäiriöt, itsensä halveksivat ajatukset.

Vakavissa masennustapauksissa on osoitettu, että psykoterapian yhdistäminen säännölliseen liikuntaan antaa parhaat tulokset. Lievät masennuksen muodot ratkaisevat usein itsensä. Urheilulla on tässä tärkeä rooli. Etusijalle on asetettava aerobinen liikunta - juoksu, kävely, uinti, pyöräily. Voimakkuustasolla ei ole väliä, tärkeintä on säännöllisyys.

Mikä on syy fyysisen toiminnan niin vahvaan psykoterapeuttiseen potentiaaliin? Jotkut ihmiset ajattelevat, että henkilö yksinkertaisesti häiritsee stressiä, lopettaa keskittymisen siihen. Samaan aikaan on tehokkaampaa häiritä urheilua kuin hiljaista lepoa..

Toiset noudattavat endorfiiniteoriaa. Urheilun aikana endorfiinit, luonnolliset masennuslääkkeet, vapautuvat vereen. Mieliala paranee luonnollisesti. Tiede tietää euforian tilan juoksemisesta. Tätä tilaa kuvataan keveydeksi, tyytyväisyydeksi, kivun ja epämukavuuden puuttumiseksi, vapautumisen ja sulautumisen tunteeksi luonnon kanssa..

Urheilu muuttaa persoonallisuutta

Urheiluharjoittelu on toimintaa, jonka tarkoituksena on kouluttaa itseään, parantaa fyysisiä ja henkisiä ominaisuuksia. Tämä on urheilun sosiaalinen luonne.

Kaikilla urheilulajeilla on positiivinen vaikutus itsetuntoon. Itseluottamus ja sinnikkyys lisääntyvät. Harjoittelun aikana asetamme itsellemme jatkuvasti uusia tavoitteita ja saavutamme ne. Kuntokyvyn kasvaessa tulee tunne fyysiseen hyvinvointiin, tunne omaan osaamiseen..

Urheilutoiminta parantaa itsehillintää ja itsesääntelytaitoja. Tämän seurauksena sisäinen tila vakiintuu, emme ole vähemmän alttiita tunteille ja ulkoisille vaikutuksille. Vastaavasti voimme stressaavissa tilanteissa toimia tehokkaasti, sopeutua nopeasti muuttuviin olosuhteisiin. Urheiluun voi lisätä stressiäsi ja henkistä voimaa yleensä.

Ketteryyttä ja kestävyyttä vaativat urheilut vähentävät merkittävästi aggressiivisuutta. Näitä ovat akrobatia, voimistelu, hiihto, taitoluistelu, urheilupelit. Urheileminen tekee myös ihmisestä vastuullisemman, sosiaalisesti sopeutuneemman ja seurallisemman..

Liikunta lisää itsetuntoa. Tosiasia on, että itsetunto liittyy vahvasti itsekäsitykseen, erityisesti fyysiseen - oman kehon houkuttelevuuden käsitykseen. Korkea itsetunto antaa ihmiselle mahdollisuuden tehdä itsenäisiä päätöksiä ottamatta huomioon muiden mielipiteitä.

Kaikilla eduilla intohimo urheilusta voi muuttua pakko-riippuvuudeksi. Samalla koulutus varjostaa kaikki muut kiinnostuksen kohteet ja elämän alueet. Absoluuttinen huolenaihe liikunnan tarpeesta on havaittu, siitä tulee elämän liikkeellepaneva voima. Kotitalous- ja työvelvollisuudet alkavat kärsiä, viestintä muiden ihmisten kanssa vähenee minimiin. Harjoituksen ohittaminen voi aiheuttaa ahdistusta ja ärsytystä. Jos vamma pakottaa hänet keskeyttämään opintonsa, hän voi masentua..

Henkinen toiminta

On tunnettua, että liikunta parantaa aivojen verenkiertoa, kyllästää sen hapella, mikä saa aivot työskentelemään tuottavammin. Mutta urheilun ja henkisen toiminnan välillä on myös vähemmän ilmeisiä yhteyksiä..

Jotta aivot toimisivat normaalisti, sen on vastaanotettava impulsseja erilaisista kehojärjestelmistä. Mukaan lukien lihaksista. Jopa henkisen työn yhteydessä on jonkin verran lihasjännitystä. Kasvot saavat keskittyvän ilmeen, huulet ovat puristuneet, heilutamme jalkaamme ratkaistaksemme vaikean ongelman.

Tämä johtuu siitä, että jännittyneiden lihasten impulssit stimuloivat aivoja ja pitävät ne sävyisinä. Jos henkinen työ on liian pitkittynyt, aivot lakkaavat selviytymästä hermostuneesta jännityksestä ja se leviää lihaksissa. Tämän jännityksen sammuttamiseksi sinun täytyy nousta ja venyttää.

Liikunta ei vain lievitä henkisen väsymyksen aiheuttamaa stressiä. Koulutettu keho auttaa hermostoa selviytymään paremmin älyllisestä stressistä. Muistin, huomion ja havainnon vakaus riippuu suoraan fyysisestä kunnosta. Siksi optimaalinen fyysinen aktiivisuus vaikuttaa henkisen suorituskyvyn kasvuun..

Kuinka paljon fyysistä aktiivisuutta pidetään aivotoiminnan kannalta optimaalisena? Kaikki riippuu kuntotasostasi. Jos kuorma tuntuu heikosta, ei ole merkittävää vaikutusta henkisiin prosesseihin. Ja liian raskaat kuormitukset vain heikentävät henkistä suorituskykyä..

Vastarintakoulutuksen on havaittu parantavan iän ikäisten muistia. Ne voivat pysäyttää neurodegeneratiivisten sairauksien, kuten Alzheimerin taudin, kehittymisen. Koehenkilöt harjoittelivat kuusi kuukautta ja heidän testipisteensä paranivat.

Säännöllinen urheileminen, etenkin joukkuelajit, kehittää joustavuutta ja ajatussyvyyttä. Pelatessaan joukkueessa henkilö etsii luovaa urheilutaktiikkaa, joka on usein pakko tehdä välittömiä päätöksiä. Yksilöurheilu aiheuttaa myös ihmiselle erilaisia ​​ongelmia (suunnittelu, hallinta jne.), Mikä stimuloi henkistä toimintaa.

Urheilu ja ammattimainen palaminen

Palovamma on seurausta kroonisesta stressistä työssä. Ihmisten kanssa työskentelevät ovat erityisen haavoittuvia. Tämä oireyhtymä ilmenee emotionaalisena uupumuksena, kielteisenä asennona kollegoihin ja asiakkaisiin sekä oman epäpätevyyden tunteeseen..

Tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta voi poistaa palamisen ja vähentää palamisen todennäköisyyttä. Lisäksi kuusi kuukautta säännöllistä harjoittelua toimii paremmin kuin kuuden kuukauden psykoterapia..

Urheilu auttaa säätelemään negatiivisia tunteita

Fyysinen aktiivisuus on yksi tapa säätää tunteita ja hallitsevia tunnetiloja. Muistatko endorfiiniteorian? Sinun on kuitenkin ymmärrettävä, että urheilu on vain apuväline. Tärkein asia on ratkaista emotionaalinen ongelma..

Joten, jos tunnet surua, sinun on ensisijaisesti päästävä lukkoon. Ei vain häiriötekijä, vaan emotionaalisesti mukana uudessa tilanteessa. Ryhmäpelit ovat erinomainen urheiluvaihtoehto. Kerää ystäviä ja pelaa esimerkiksi lentopalloa.

Jos menetät helposti malttisi, sinulle näytetään paritettuja taistelulajeja, joiden tarkoituksena on tuhota vihollisen hyökkäys. Esimerkiksi aikido tai wushu. Yksittäiset käytännöt vihan säätämiseksi eivät ole niin hyviä, koska yksin itsessään ärsytys voi vain lisääntyä..

Jos olet luonnostaan ​​pelokas, sinun tulisi oppia siirtymään oman mukavuutesi ulkopuolelle. Sinun ei tarvitse aloittaa täydellisellä ääripäällä, kuten laskuvarjohyppy. Kiinnitä huomiota kalliokiipeilyyn, purjehdukseen ja ratsastukseen.

Jos olet kyllästynyt katkeruuteen epäonnistumisen vuoksi, lopeta ensin valitus. Tunnustaa, että kaikki ihmiset ovat haavoittuvia. Erilaisilla toiminnoilla luonnon helmassa on terapeuttinen vaikutus tässä tilassa. Esimerkiksi vaellus, pyöräily tai sauvakävely. Luonnollisesti miellyttävässä seurassa.

Joten urheilu on ensisijaisesti terveyttä, fyysistä ja henkistä. Tämä ei ole tapa polttaa kaloreita tai rangaistus pullaa syömisestä. Tällä tavalla ajattelemalla monet ihmiset näkevät fyysisen toiminnan itsensä kiduttamisena. Samaan aikaan urheilu auttaa kehittämään harmonista persoonallisuutta. Yritä käyttää hauskaa, älä treenaa kaloreita tai polta rasvaa. Ja asenne muuttuu, ja urheilusta tulee miellyttävä osa elämää..

Jos huomaat virheen uutisten tekstissä, valitse se ja paina Ctrl + Enter

Narkologi-psykiatri

huumeriippuvuuden ja psykiatrisen hoidon keskus

Liikunta masennukseen: auttaako se naisia?

Uskotaan, että urheilutoiminta, terveellinen ja aktiivinen elämäntapa ovat yksi parhaista tavoista masennuksen voittamiseen, sen ehkäisyyn ja kehitykseen. Tärkeintä on tehdä suosikkiurheilulajisi tai olla aktiivinen päivällä ja haluaa vilpittömästi vierailla kuntosalilla tai muissa liikuntaan liittyvissä paikoissa. On myös tärkeää saada tarpeeksi unta joka päivä. Jos joku noudattaa näitä kahta sääntöä, häntä odottaa erinomaiset tulokset - tämän vahvistaa valtava määrä tutkimuksia ja havaintoja. Mutta viime vuosina tutkimuksen mukaan teoria voidaan kyseenalaistaa, koska kaikki eivät voi hyötyä fyysisestä aktiivisuudesta ja nukkumisesta..

Miksi masennus on vaarallista?

Masennus vaikuttaa kielteisesti paitsi ihmisen elämän sosiaaliseen alueeseen myös negatiivisesti yleiseen terveyteen. Masennus voi aiheuttaa valtavan määrän kroonisia sairauksia, se voi pahentaa tai aktivoida hitaita ja piileviä patologioita.

Masennustiloja hoidetaan laadukkaasti, mutta käytännössä lähes 50% masennuksen diagnosoiduista ihmisistä ei voi saada tarvittavaa hoitoa, koska he eivät käänny asiantuntijoiden puoleen ajoissa tai heidät diagnosoidaan aluksi väärin. Lisäksi monet ihmiset eivät pidä masennusta sairaudena eivätkä ota sitä vakavasti. On ihmisiä, jotka pitävät masennusta mielenterveyden häiriönä. He ovat hämmentyneitä siitä, että heillä on tämä sairaus, eivätkä he halua, että heitä verrataan henkisesti sairaisiin ihmisiin..

Yleensä masennukseen asiantuntijat määräävät masennuslääkkeitä. Vaikka nämä toimenpiteet ovat viimeisimpiä, yksinkertaisin hoito ja itsehillintä auttavat usein masennusta. Nämä tekniikat osoittautuvat yhtä tehokkaiksi..

Riittävä uni ja muut hoidot

Harvardin tutkijat suosittelevat masennuslääkkeiden käyttöä vain vaikeimmissa tapauksissa. Tämän numeron tutkimus on osoittanut, että fyysisellä aktiivisuudella on erittäin voimakas vaikutus ja se toimii samalla tavalla kuin masennuslääkkeet..

Mutta yhdysvaltalaisten tutkijoiden tekemät uudet tutkimukset osoittavat, että liikunta vaikuttaa ihmisiin eri tavoin ja ne auttavat masennuksesta eri tasoilla. Yli 1000 korkeakoulujen opiskelijaa osallistui aiheen tutkimiseen. Tietojen tutkimiseksi tutkijat tarvitsivat tietoja unen laadusta ja tuntimäärästä, fyysisestä aktiivisuudesta ja masennuksen tasosta osastoilla. Tiedot otettiin kustakin sukupuoliryhmästä erikseen..

Seksuaaliset ominaisuudet ja erot

Tutkijoiden tehtävänä oli todistaa fyysisen toiminnan positiivinen vaikutus masennustilaan. Mutta positiivinen vaikutus havaittiin vain miesryhmässä. Tämän tiedon avulla voitiin todistaa, että fyysinen aktiivisuus vaikutti vain miesten sukupuoleen ja erityisesti masennuksesta kärsineisiin ihmisiin. Masentuneiden potilaiden naisryhmässä ei havaittu positiivisia tuloksia liikunnasta.

Tutkimuksen johtaja selvensi, että aikaisemmin tutkimustulosten mukaan kävi selväksi, että fyysisellä aktiivisuudella on positiivinen vaikutus henkilöön, mutta uusien tietojen mukaan tuli tunnetuksi, että tämä koskee vain miehiä.

Varhaisissa tutkimuksissa tutkijat tarkastelivat pienen tai keskivaikean liikunnan vaikutuksia masennuksen hoitona. Tämä liikunnan vaikutus selitetään sillä, että urheilu vapauttaa endorfiineja ja auttaa tuottamaan uusia hermosoluja. On jo pitkään tiedetty, että ihmisillä, jotka kärsivät masennuksesta aivojen alueella, joka on vastuussa tunteiden säätelystä, on paljon vähemmän neuroneja kuin ihmisillä, joilla ei ole masennusta. Masennustilan hoito johtuu hippokampuksen hermosolujen tuotannosta, tästä johtuen potilaiden terveys paranee.

Liikunta ei ole tehokasta?

Yhdysvaltalaisessa lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan korkea ja matalan intensiteetin liikunta ei hyödytä masennuksesta kärsiviä naisia. Nämä tiedot ovat tärkeitä ja hyödyllisiä, koska naiset kärsivät useimmiten masennuksesta. 43% tutkimukseen osallistuneista naisista sanoi, että heillä on masennus. Nämä luvut ovat pienempiä kuin miesten..

On kuitenkin tärkeää huomata, että unen puute ja huonolaatuinen uni vaikuttivat masennuksen kehittymiseen sekä miehillä että naisilla. Tutkijat päättelivät, että suuri osa kokeen osallistujista kärsi masennuksesta lisääntyneen stressin ja ahdistuksen, unen puutteen ja tunnepitoisuuden vaihteluiden vuoksi..

Tarvitaanko lisää tutkimusta?

Tilastot osoittavat, että masennuksesta kärsivät yleensä naiset. Tutkimuksessa keskityttiin liikuntaan ja riittävään uneen masennuksen hoitamiseksi. Tutkijat mainitsevat hyvin ristiriitaisia ​​tuloksia. Jotta voidaan puhua erityisesti masennuksen ongelmasta, fyysisen hoidon. stressi ja terveellinen uni - tarvitaan lisää tutkimusta. Lisäksi osallistumalla prosessiin paljon suurempi masennuspotilaiden määrä.

Tutkijat selvittivät myös, että tulosten tarkkuuden varmistamiseksi on löydettävä osallistujia, jotka asuvat eri maissa ja alueilla, jotka ovat eri ikäisiä ja erilaisia ​​sosiaalisia tiloja. Vain tässä tapauksessa voidaan puhua ongelman globaalista tutkimuksesta ja voidaan olettaa, että tutkimuksen tulokset ovat todella totuudenmukaisia. Myös tässä ongelmassa on tarpeen sulkea pois masennuksen provosoivat tekijät - nämä ovat unihäiriöt, krooninen stressi, emotionaaliset muutokset ja paljon muuta. Lisäksi tätä asiaa tutkittaessa on syytä selvittää suuri huomio osallistujien sukupuoleen, koska nais- ja miesruumis vaikuttavat suuresti tutkimuksen tuloksiin. On todennäköistä, että tätä ongelmaa on aiemmin tutkittu ilman sukupuolijakoa, ja siksi tulokset osoittautuivat keskenään ristiriitaisiksi..

Urheilu ja mielenterveys: Stressi ja masennus

Liikunnan vaikutus mielenterveyteen on osoitettu jo pitkään - ensimmäiset tutkimukset tehtiin vuonna 1970. Siitä lähtien lääkärit ovat yrittäneet selvittää, mitkä urheilulajit auttavat masennuksessa, stressissä, ahdistuksessa..

Vuosikymmenien testauksen jälkeen tutkijat ovat yhtä mieltä siitä, että kohtalainen liikunta on terveydelle parhainta. Ne normalisoivat paitsi hormonaalista tasoa myös verensokeritasoja. Lievittää lihasten kiinnittimiä, joita ärtyisillä ihmisillä on usein. Ne stimuloivat aktiivista hapen virtausta kaikkiin elimiin - myös aivoihin. Säännöllisen liikunnan jälkeen ihmiset ovat vähemmän hermostuneita, helpompi selviytyä pelosta ja ahdistuksesta.

Tässä artikkelissa näytämme sinulle, kuinka parantaa mielenterveyttäsi liikunnan avulla..

Kuinka urheilu vaikuttaa ihmisen psyykeen?

Urheilulla on monimutkainen vaikutus psyykeen. Ja se parantaa parantavaa vaikutusta.

  1. Pahalla tuulella mieluummin yksinäisyys ja riski uppoutua epätoivon syvyyteen. Urheilutoiminta on askel kohti viestintää. Ei turhaan, psykologit masennuksen parantamiseksi eivät suosittele vain harrastamaan urheilua, vaan tekemään sen ryhmässä tai ainakin yhdessä.
  2. Paremman vaikutuksen saavuttamiseksi ulkoilma on suositeltavaa. Kun aivot ovat hapetettuja, masennus vetäytyy.
  3. Ympäristönmuutos häiritsee negatiivisia ajatuksia ja antaa sinun heittää aggressio vahingoittamatta terveyttä.
  4. Kun henkilö onnistuu täyttämään suunnitellut normit, itsetunto ja itseluottamus lisääntyvät. Tämä siirtää huomion painopisteen masentavista ajatuksista positiivisiin ja estää heitä uppoutumasta epätoivoon..
  5. Liikunta stimuloi endorfiinien, kemikaalien, jotka ovat rakenteeltaan ja vaikutukseltaan samanlaisia ​​kuin opiaatit, tuotantoa. Tämän ansiosta tunnelma kohoaa..
  6. Säännöllinen liikunta parantaa fyysistä kuntoasi - se on syy ylpeydelle ja itsekunnioitukselle. Lisäksi henkilöstä tulee energisempi, iloisempi - krooninen väsymys ohittaa.
  7. Nukkuminen paranee hyvän harjoittelun jälkeen - tämä on paras tapa toipua. Itse asiassa stressiä ja ahdistusta unettomuutta esiintyy usein eikä henkilö lepää täysin.

Kuinka urheilu voi auttaa tiettyjen mielenterveyshäiriöiden yhteydessä

Lääkärit ovat useaan otteeseen vakuuttaneet, että joidenkin mielenterveyshäiriöiden hoito auttaa paremmin kuin pillerit. Jopa tunti viikossa vähentää masennusta ja ahdistusta.

1. Urheilu masennuksen hoitona

Asiantuntijat suosittelevat liikuntaa lievään tai kohtalaiseen masennukseen. Liikunta ei tietenkään korvaa masennuslääkkeitä, mutta yhdessä tulos on tehokkaampi ja kestää kauemmin..

Hieno esimerkki on Harvardin kansanterveyskoulun äskettäin tekemä tutkimus. Se havaitsi, että 15 minuutin juokseminen tai tunnin kävely päivässä vähensi vakavan masennuksen riskiä 26%. Säännöllinen liikunta aikataulun mukaan vähentää uusiutumisen todennäköisyyttä.

Mikä tahansa harjoitus voi auttaa lievittämään masennusta - hyppy, uinti, tanssi, tennis, jooga jne. Lääkäreiden mukaan pyöräily ja lenkkeily ovat erityisen tehokkaita masennuksen ja ahdistuneisuuden hoidossa. Paranemisen kannalta on kuitenkin tärkeää, että jatkuva toiminta herättää vain positiivisia tunteita eikä ole taakka henkilölle..

2. Urheilu - lääke ahdistukseen

Ahdistuneisuushäiriöillä liikunta voi auttaa vähentämään pelkoa ja siihen liittyviä oireita, kuten sydämentykytystä, hengenahdistusta ja jännitystä. Saadaksesi eniten hyötyä, sinun on keskityttävä tunteisiisi tuntien aikana..

Huomaa, kuinka jalkasi koskettaa maata. Tunne hengityksen rytmi tai tuulenpuuska poskellasi. Keskittymällä kehoosi ja aisteihisi otat hallinnan jatkuvien häiritsevien ajatusten virtauksesta..

3. Kuinka lievittää stressiä urheilulla

Oletko koskaan huomannut, miten kehosi tuntuu eri tavalla stressin aikana? Lihakset ovat jännittyneitä - etenkin kasvojen, kaulan ja hartioiden lihakset. Tämä aiheuttaa kipua selässä, kohdunkaulan selkärangassa ja provosoi migreeniä. Joskus se murtuu rintaan, suonet sykkivät ja jopa lihaskrampit. Useita stressin kumppaneita ovat unettomuus, närästys, vatsakipu, ripuli tai usein virtsaaminen. Näiden oireiden epämukavuus lisää stressiä entisestään..

Liikunta auttaa rentouttamaan lihaksiasi ja vapauttamaan jännitteitä. Kehomme ja mielemme ovat läheisessä yhteydessä toisiinsa: Heti kun ruumis palaa normaaliksi, sama tapahtuu ajatusten kanssa.

4. Kuinka urheilu lievittää posttraumaattista stressihäiriötä (PTSD)

Posttraumaattinen stressihäiriö tapahtuu vakavan henkisen trauman jälkeen - sotilaallinen toiminta, kaikenlainen väkivalta, kuolemanuhka. Henkilö, jolla on PTSD, kokee vakavaa ahdistusta, voi unohtaa kauhean tapahtuman hetken. Tämä tila kestää kuukausia.

Lääkärit määräävät fyysisen kasvatuksen hoidon lisäaineeksi. Keskittyminen tunteisiisi auttaa hermostoa käynnistymään uudelleen ja poistumaan stressin pysähtymisestä. Tärkeintä on olla tarkkaavainen luokkien aikana: tarkkaile tarkasti, kuinka nivelsiteet, lihakset ja jopa sisäelimet reagoivat.

Paras vaihtoehto on harjoituksia, joissa käytetään samaan aikaan käsiä ja jalkoja: juoksu, uinti, voimaharjoittelu, tanssi, kävely - etenkin hiekalla. Ristiliike on hyödyllistä.

Vaellus, maastopyöräily, kalliokiipeily ovat tehokkaita. Koskenlasku ja hiihto voivat auttaa lievittämään PTSD-oireita..

Kuinka paljon aikaa omistaa urheilulle mielenterveyden kannalta?

Lääkärit huomauttavat, että mielenterveyden parantamiseksi sinun ei tarvitse liikaa liikuntaa. Riittää, että teet yksinkertaisia ​​harjoituksia 30 minuuttia viitenä päivänä viikossa. Tämä voi olla kaksi 15 minuutin tai kolme 10 minuutin harjoittelua..

Näin voit selvittää, onko kuormitus kohtuullinen:

  • Hengität hieman tavallista kovemmin, mutta et tukehdi. Tässä tilassa voit puhua vieressäsi kävelevän kumppanin kanssa, mutta et voi laulaa kappaletta..
  • Liikkeiden aikana lämpö leviää kehon läpi eikä lämpö ja hiki kuin joki.

Jos terveytesi ei salli puolen tunnin luokkia, sillä ei ole merkitystä. Jopa muutaman minuutin lataaminen on parempi kuin ei mitään. Aloita 5-10 minuutilla ja jatka asteittain ylöspäin. Mitä enemmän liikut, sitä enemmän voimaa saat. Ja jonain päivänä tunnet olevasi valmis enemmän. Tärkeintä on harjoitella joka päivä..

Kun liikunnasta tulee tapa, lisää vähitellen aikaa tai kokeile uusia aktiviteetteja. Pian vahvistat paitsi fyysisesti myös henkisesti.

Siellä on myös ratkaisu täysin kiireisille ihmisille. Äskettäin Yhdistyneessä kuningaskunnassa tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että vain viikonloppuisin liikunnan harjoittavat hyötyvät emotionaalisesta terveydestään yhtä paljon kuin useammin liikunta..

Kuinka pakottaa itsesi käsittelemään stressiä, ahdistusta ja masennusta?

Masentuneen henkilön on vaikea ottaa ensimmäinen askel. Siksi sinun on aloitettava vähitellen.

  1. Päätä, milloin on helpointa aloittaa harjoittelu. Se voi olla aamu, iltapäivä tai ilta.
  2. Huolehdi mukavuudestasi. Käytä mukavia vaatteita ja valitse paikka, jossa tunnet rento ja energinen. Tämä voi olla kodin hiljainen kulma, luonnonkaunis polku tai suosikkikaupunkisi..
  3. Jos krooninen väsymys rajoittaa sinua ja urheiluharjoitukset eivät ole voimiasi, korvaa ne kävelyllä tai tanssilla. Soita suosikkimusiikkiasi ja liiku. Tärkeintä on fyysinen toiminta. Kaikki kehossa on yhteydessä toisiinsa: liikkeemme laukaisevat aistimme.
  4. Palkitse itsesi menestyksestäsi. Lupaamalla itsellesi jotain tekemistä liikunnan kanssa, saat tarvitsemasi motivaation. Tämä voi olla kuuma poreamme, herkullinen smoothie tai ylimääräinen jakso mielenkiintoisesta TV-ohjelmasta..
  5. Yritä kouluttaa yrityksen kanssa. Harjoittelu ystävän, rakkaasi tai lasten kanssa voi auttaa tottua säännölliseen liikuntaan. Loppujen lopuksi on paljon miellyttävämpää tehdä tämä kuin yksin. Ja jos sinulla on hermostohäiriö, yhteiskunta hyödyttää sinua, samoin kuin urheilu..

Tässä on joitain yleisiä esteitä ja niiden voittamista..

  • Uupumus. Väsymyksessä tai stressissä näyttää siltä, ​​että kävely vain pahentaa tilannetta. Mutta liikunta on voimakas energialähde: säännöllinen liikunta antaa sinulle elinvoimaa ja voimaa. Lupaa itsellesi kävellä vain 5 minuuttia. Pystyt todennäköisesti pysymään ulkona kauemmin..
  • Masennus. Stressin tai masennuksen aikana jopa ajatus liikunnasta on pelottavaa. Mutta vaikeimman ensimmäisen askeleen ottaminen on silta parantumiseen. Joten mieti, mitkä harjoitukset ovat miellyttävämpiä ja helpompia suorittaa. Aloita niistä. Hyvä ratkaisu on tehdä tämä harjoitus.
  • Itsekritiikki. Sen sijaan, että lyöisit itsesi, toimi. Ei ole väliä kuinka paljon painat, kuinka vanha olet ja mikä kuntotasosi on. Aina tulee olemaan saman tason ihmisiä kuin sinä, jotka pyrkivät samaan päämäärään - tulemaan ohuemmiksi ja terveellisemmiksi. Ympäröi itsesi samanmielisten ihmisten kanssa. Aseta pienet tavoitteet ja saavuta ne. Tunnet itsesi varmemmaksi pian.
  • Kipu. Jos vakava terveysongelma rajoittaa liikkuvuutta, keskustele lääkärisi kanssa turvallisen liikunnan harjoittamisesta. Älä sivuuttaa kipua - tee mitä voit. Jaa harjoitus lyhyisiin ja usein toistuviin sarjoihin. Harjoittele vedessä vähentääksesi nivelten tai lihasten epämukavuutta.
  • Toivottomuus. Vaikka aloitat tyhjästä, liikunta auttaa sinua tulemaan kuntoon. Aloita tekemällä kevyttä liikuntaa muutaman minuutin ajan joka päivä. Vähitellen keho sopeutuu kuormituksiin, ja voit lisätä niitä ja harjoitusaikaa.

Kuinka aloittaa liikkuminen, jos kuntosalille ei ole voimaa ja halua?

Masennus on salakavalaa siinä mielessä, että henkilö lakkaa kommunikoimasta, liikkumasta, syömästä oikein, tupakoi usein paljon, väärinkäyttää alkoholia tai masennuslääkkeitä. Tämä aiheuttaa erilaisia ​​haavaumia. On vain yksi ulospääsy: aloita liikkuminen.

Mutta kaikki eivät voi pakottaa itseään menemään heti kuntosalille. Tässä on joitain tapoja liikkua käymättä kuntosalilla.

  1. Talossa ja sen ympäristössä. Siivoa talo, pese auto, puutu puutarhaan tai pihalle, siivoa nurmikko, lakaise kävelytie tai terassi.
  2. Työssä ja tiellä. Kävele töihin - ainakin osa tietä. Tai hypätä pyörälle. Käytä hissin sijaan portaita. Jää pois bussista yhden pysäkin aikaisin. Kävele lounastauolla kahvia.
  3. Perheessä. Hölkää jalkapallokentän yli, kun lapsesi harjoittelee. Viikonloppuisin aja polkupyörällä, rullaluistoja lasten kanssa. Etsi uusia paikkoja koiran kävelylle.
  4. Mielialalle. Valitse hedelmiä puutarhasta, tanssi musiikin tahdissa, mene rannalle tai kävele puistossa. Lämmitä katsellessasi televisiota. Ota taistelulajeja, tanssi- tai joogatunteja.

Tee yhteenveto

Urheilu parantaa mielenterveyttä ja palauttaa henkisen tasapainon. Tämä pätee erityisesti megakaupunkien asukkaisiin..

Kireä elämänrytmi ja usein esiintyvä stressi tekevät meistä ärtyneitä ja aggressiivisia. Liikunta ainakin viikonloppuisin auttaa menettämään negatiivisuuden vahingoittamatta terveyttäsi.

Urheilu on lääke masennukseen, ahdistukseen ja stressiin, ja sillä on positiivinen vaikutus mielenterveyteen. Mutta älä liikaa liikuntaa. Kevyestä tai kohtalaiseen liikuntaan riittää, jotta voisit tulla energisemmäksi, itsevarmemmaksi ja vähemmän hermostuneeksi. Tärkeintä on harjoittaa säännöllisesti..

Valmistanut: Alexander Sergeev
Kansikuva: Depositphotos

Voimaharjoittelu vähentää masennuksen oireita ja aerobista liikuntaa

Tiedetään, että vakavan fyysisen rasituksen aikana ihmiskehossa vapautuu endorfiinia - yksi ilon ja nautinnon hormoneista. Suoraan harjoituksen aikana se auttaa voittamaan lihasten, nivelten ja jänteiden kipu. Mutta harjoittelun jälkeen kipu katoaa - ja endorfiini alkaa toimia esteettömästi. Joten ei ole mikään yllätys, että urheilu aiheuttaa riippuvuutta ja urheilijoilla on houkutus työntää ylös ja ylös..

Mutta tehokuormilla on toinen positiivinen vaikutus. On käynyt ilmi, että ne vähentävät masennusoireiden ilmenemistä ihmisillä. Tämä on erittäin tärkeää, koska noin 300 miljoonaa ihmistä maailmassa kärsii masennuksesta (blues). Se korreloi hyvin sydän- ja verisuonitautien ja kuoleman riskin kanssa. Toisin sanoen mopoaminen, hapat, surulliset ihmiset kuolevat ennen muita.

ICD-10-luokittelun mukaan masennusoireet jaetaan tyypillisiin (pää) ja muihin. ICD-10: n mukaan diagnoosin on oltava läsnä kahdella pääoireella ja vähintään kolmella lisäoireella..

Tärkeimmät masennuksen oireet ovat:

  • masentunut mieliala pitkään (kahdesta viikosta);
  • anhedonia - mielenkiinnon tai mielihyvän menetys aikaisemmin miellyttävästä toiminnasta;
  • voimakas väsymys, "voiman menetys", jolle on tunnusomaista tämän tilan vakaus.

Muita masennusoireita:

  • pessimismi;
  • Syyllisyyden, arvottomuuden, ahdistuksen ja / tai pelon tunne;
  • alhainen itsetunto;
  • kyvyttömyys keskittyä ja tehdä päätöksiä;
  • ajatukset kuolemasta ja (tai) itsemurhasta;
  • epävakaa ruokahalu, painon voimakas lasku tai lisääntyminen;
  • glykogeusia (makea maku suussa);
  • häiriintynyt uni, unettomuus tai liiallinen nukkuminen.

Ryhmä tutkijoita Irlannista, Ruotsista ja Yhdysvalloista julkaisi metatutkimuksen, jossa seurattiin masennuksen oireiden ja säännöllisen liikunnan ja voimaharjoittelun välistä suhdetta..

Metaanalyysi sisälsi 33 kliinistä tutkimusta, joihin osallistui 1877 osallistujaa. Nämä ovat elokuussa 2017 julkaistuja tutkimuksia, jotka löytyvät Google Scholarista, MEDLINE: stä, PsycINFO: sta, PubMedistä ja Web of Science.

Tämän seurauksena kävi ilmi, että voimaharjoitteluun liittyy masennusoireiden merkittävä väheneminen. Kirjoittajat päättelevät, että voimaharjoittelun, terveydentilan ja voiman kasvun vaikutukset potilailla eivät liity masennuslääkkeisiin..

Tämä on merkittävä havainto, koska se on ensimmäinen järjestelmällinen analyysi korkealaatuisista tutkimuksista voimaharjoittelun vaikutuksista masennusoireisiin. Aerobisella liikunnalla (kävely, juoksu, pyöräily, sydän) tiedettiin aiemmin olevan positiivinen vaikutus ihmisten mielenterveyteen. Voimaharjoittelussa ei ole tutkittu tätä vaikutusta, vaikka voimaharjoittelun on havaittu vähentävän ahdistusta..

Mutta tällaisella harjoittelulla on merkittäviä etuja verrattuna aerobiseen harjoitteluun. Asia on, että säännöllinen voimaharjoittelu auttaa ylläpitämään lihasmassaa ikääntyessäsi. Jos et harrasta lainkaan painoa tai harrastat vain aerobista toimintaa, keskimääräinen 30–40-vuotias mies menettää noin 25% lihasvoimasta 70-vuotiaana ja noin 50% 90-vuotiaana. Normaali aerobinen liikunta ei riitä lihasvoiman ylläpitämiseen, ja ilman sitä henkilö heikkenee ja on avuton. Siksi lääkärit suosittelevat voimaharjoittelua jopa 40 vuoden jälkeen..

Tutkimukset ovat osoittaneet, että voimaharjoittelu on erityisen tehokasta lievän tai keskivaikean masennuksen oireyhtymien lievittämisessä. Mutta muissa tapauksissa vaikutus on myös olemassa. Se ilmenee riippumatta harjoittelun todellisesta voiman kasvusta sekä harjoittelun määrästä riippumatta. Tärkeintä on säilyttää säännöllisyys.

Tutkijat ovat verranneet voimaharjoittelua aerobiseen harjoitteluun. Ne osoittautuivat yhtä tehokkaiksi käsittelemään bluesia..

Tieteellinen artikkeli julkaistu 9. toukokuuta 2018 JAMA Psychiatry -sivustossa (doi: 10.1001 / jamapsychiatry.2018.0572).

Kuinka liikunta voi auttaa torjumaan bluesia ja masennusta

Toimittajat pyytävät sinua kiinnittämään huomiota siihen, että on syytä tehdä ero kliinisen masennuksen ja bluesin, pernan (huono mieliala, masennus ja voiman menetys) välillä.

Masennus on mielenterveyshäiriö, jolle on ominaista “masennuskolmio”: mielialan heikkeneminen ja kyvyn menettää ilo, heikentynyt ajattelu (negatiiviset arviot, pessimistiset näkemykset tapahtumista jne.), Motorinen hidastuminen. Masennuksen myötä itsetunto vähenee, kiinnostus elämään ja tavalliseen toimintaan menetetään. Joissakin tapauksissa siitä kärsivä henkilö voi alkaa väärinkäyttää alkoholia tai muita psykotrooppisia aineita. Jos huomaat kaikki luetellut oireet urheilun lisäksi, pyydä pätevää apua.

Tutkimus liikunnan vaikutuksista mielenterveyteen

Kansainvälinen tutkijaryhmä keräsi tietoja aiemmista tutkimuksista liikunnan vaikutuksista mielenterveyteen ja analysoi sen sitten uudelleen. He katsoivat, että monet viime vuosien tutkimukset perustuivat usein vain potilaiden subjektiivisiin tietoihin, joten uudelle meta-analyysille valittiin vain ne, joissa käytettiin objektiivisia mittausmenetelmiä, ja potilaiden seuranta-ajan olisi pitänyt olla vähintään yksi vuosi.... Viime kädessä löydettiin useita tutkimuksia, jotka täyttivät määritellyt kriteerit - tietokannassa oli yli 1140 000 potilasta.

Fyysisen aktiivisuuden ja mielenterveystilan välinen suhde oli merkittävä: miehillä ja naisilla, joilla oli alhaisin fyysinen aktiivisuus, on suurempi riski sairastua masennukseen kuin potilailla, joilla oli korkea taso. Keskiryhmän aiheilla oli 25% suurempi riski sairastua masennukseen kuin aktiivisen elämäntavan omaavilla ihmisillä.

Tutkijat ovat tutkineet, voidaanko liikuntaa käyttää masennuksen hoitoon. He keräsivät tietoja 25 tutkimuksesta viime vuosina. Jokaisessa tutkimuksessa oli kontrolliryhmä ei-liikuntapotilaita.

Tuloksissa todetaan selvästi, että säännöllinen liikunta, erityisesti kohtalaisen haastava ja stressaava (kävely tai lenkkeily), on tehokas masennuksen hoidossa. Ihmisten mielenterveys parani merkittävästi, jos he olivat fyysisesti aktiivisia.

Kuinka tarkka liikunta vaikuttaa mielenterveyteen

Tutkijat analysoivat tietoja 20 tutkimuksesta, joissa verikokeet otettiin masennuksesta kärsiviltä potilailta ennen ja jälkeen liikuntaa: liikunta vähensi merkittävästi tulehduksen eri merkkien indikaattoreita ja lisäsi hormonien ja muiden henkiseen tilaan liittyvien biologisesti aktiivisten aineiden tasoa..

Huomaa kuitenkin, että suurin osa suoritetuista fysiologisista testeistä oli liian pienimuotoisia vakaiden johtopäätösten saamiseksi. Lisää kokeiluja ja tutkimuksia tarvitaan "ihanteellisen" harjoituksen tutkimiseen masennuksen ehkäisemiseksi ja hoitamiseksi.

Jasper Smits, Dallas Southern Methodist Universityn ahdistustutkimuksen ja -hallinnan ohjelmapäällikkö:

”Liikuntaa käyttävillä ihmisillä on vähemmän ahdistuksen ja masennuksen oireita ja matalampi stressi ja ärtyneisyys. Liikunta alkaa toimia masennuslääkkeinä tietyissä aivojen välittäjäainejärjestelmissä, ja se auttaa masentuneita potilaita palauttamaan positiivisen elämänkatsomuksen. Ahdistuneisuushäiriöpotilailla liikunta voi vähentää pelkoja ja niihin liittyviä oireita, kuten lisääntynyttä sykettä ja hengitystä. ".

Ja nyt tarkemmin:

Sokeritaso

Annosteltu (!) Liikunta tasoittaa verensokeritasoa ja lievittää lihasjännitystä, jota tapahtuu jatkuvasti hermostuneilla ihmisillä. Tämän avulla voit selviytyä ahdistuksesta, myötävaikuttaa kertyneen aggressiivisuuden puhkeamiseen ulkopuolella ja vahingoittamatta suhdetta..

Endorfiinit

Urheilutoiminnan aikana keho tuottaa endorfiineja - kemiallisia yhdisteitä, jotka ovat rakenteeltaan samanlaisia ​​kuin opiaatit, joita luonnollisesti tuotetaan aivojen neuroneissa.

Happi

Fysioterapeutit selittävät urheilun hyödylliset vaikutukset masennuksessa sillä, että fyysinen aktiivisuus aiheuttaa aktiivisen happivirtauksen kaikkiin kehon elimiin, aivot mukaan lukien..

Psykologiset ammattilaiset

Kun ihminen mopoo, hän yrittää useimmiten eristää itsensä ympäröivästä maailmasta, joka sitten vetäytyy masennuksen syvyyteen vielä syvemmälle. Siksi asiantuntijat neuvovat harrastamaan urheilua ulkona yhdessä ystävän tai ryhmän kanssa kuntosalilla..

On monia tekijöitä, objektiivisia ja subjektiivisia: viestintäpiirin laajentaminen, uudet kiinnostuksen kohteet, tietämys ja tavoitteet, ympäristön muuttaminen ja siirtyminen masentavista ajatuksista, ympäristöystävällinen päästä eroon aggressiosta, vihasta ja muista tuhoisista tunteista. Parempi itsetunto: Jos henkilö onnistuu suorittamaan harjoituksen, hänestä tulee varmempi itsestään, ja tämä työntää synkät ajatukset taustalle, ei anna epätoivoon. Yksilölliset käsitykset ovat myös tärkeitä: esimerkiksi pidät todella uudesta muodostasi, ja hyppynaru muistuttaa lapsuutta.

Mikä urheilu valita masennuksen torjumiseksi?

Mikä tahansa liikunta, mikä tahansa stressi voi auttaa lievittämään masennuksen oireita, vaikka se hyppää paikoilleen. Tärkeintä on, että pidät niistä, etkä pakota itseäsi tekemään niitä..

Mitä pidät enemmän?

  • pyöräily,
  • tanssia,
  • vaellus tai kävely,
  • vapaa-ajan juoksu lyhyillä matkoilla,
  • aamu tai ilta viiden minuutin harjoitus,
  • maltilliset aerobic-tunnit,
  • voimaharjoittelua,
  • tennis,
  • uima-,
  • vesiaerobic,
  • jooga,
  • curling,
  • hyppynaru?

Joillekin sopivat triathlon-, kehonrakennus-, voimanosto- tai crossfit-luokat. Tämä on yksilöllistä. Valitse mitä pidät ja nauti. Loppujen lopuksi on tärkeää piristää itseäsi ja tuntea voimaa.

On tärkeää asettaa tavoitteet ja käyttää säännöllisesti.

Esimerkiksi: ui 300 metriä, kävele 5 kilometriä, osaa tehdä 5 vetoa tai työntöä. Kyllä, nämä ovat pieniä tavoitteita. Tärkeintä on, että ne ovat saavutettavissa. Ja joka kerta se on voitto: itsestään ja huonosta tuulesta.

Kuinka usein sinun on harjoiteltava stressin lievittämiseksi ja mielialan parantamiseksi? Aamuharjoituksia ja joogaa voidaan tehdä joka päivä. Sama koskee kävelyretkiä. Jos harjoittelu vaatii kuormituksia (aerobic, kuntosali, juoksu, uinti) - 1-3 kertaa viikossa, anna harjoittelulle 30-60 minuuttia.

Keho ja aivot tarvitsevat lepoa, älä käytä liikaa!

Yritä käyttää vähintään 15-30 minuuttia, kolme kertaa viikossa. Aloita harjoitusten tekeminen 20 minuutista, lisäämällä aikaa vähitellen 30: een ja sitten 40: een ja 60 minuuttiin. Kun tottuu urheilemiseen, ja niistä tulee sinulle tapana, voit muuttaa aikaa ja harjoitusjoukkoa mukavuuden ja mielenkiinnon lisäämiseksi (harjoittelun ei pitäisi olla tylsää).

Neuvostoliiton urheilumestari rytmisessä voimistelussa, biotieteiden kandidaatti, Venäjän valtion fyysisen kulttuurin ja urheilun yliopiston voimistelun teorian ja menetelmien osaston professori, Neuvostoliiton aerobic-maajoukkueen vanhempi valmentaja Tatyana Lissitskaya ehdottaa tämän kompleksin tekemistä:

  1. Istu hiljaa työtuolissasi tai suosikki tuolissasi kotona. Aseta kädet lantiolle, kämmenet ylöspäin. Älä ristitä jalkojasi, älä ristitä jalkojasi.
  2. Katso ylös. Hymy. Sen jälkeen katsele etäisyyttä ja yritä katseellasi käydä läpi seinät, talot, mennä kauas horisontin taakse (voit sulkea silmäsi, laajentamalla henkisesti ympäröivää tilaa).
  3. Purista ja irrota käsiäsi hitaasti useita kertoja (4-8). Tunnet kuinka hengitys muuttuu tasaiseksi, rauhalliseksi, rytmiseksi ilman sinun hallintaa. Nosta nyt pehmeät (kyynärpäissä hieman taivutetut) kätesi edestäsi ja laske ne alas, muuttamatta asentoa (toista 4-8 kertaa).
  4. Aseta kämmenesi silmiesi päälle ja pidä silmät kiinni 2-3 minuutin ajan. Peitä nyt korvasi kämmenilläsi siten, että kyynärpääsi osoittavat sivuille ja sormesi osoittavat taaksepäin. Pidä asentoa minuutin ajan puristamalla korviasi hieman ja vapauta sitten kätesi.
  5. Hymyile, kun olet lopettanut ministressiohjelman.

Masennus ja fyysinen aktiivisuus

Ahdistus
Suurin Norjan, Euroopan ja Yhdysvaltojen väestön havainnointitutkimus osoitti, että 20-25% ihmisistä kärsii jonkinlaisesta ahdistuksesta koko elämänsä ajan. Yli 10% kokee ahdistusta koko ajan. Sen yleisimpiä muotoja ovat erityiset fobiat (pelko liittyy tiettyihin tilanteisiin tai esineisiin) ja sosiaalinen fobia (pelko olla lähellä ihmisiä periaatteessa tai tietyissä tilanteissa). Vakavammat ahdistuksen ilmenemismuodot ovat harvinaisempia. Noin 5% ihmisistä kokee PTSD: n yhdessä vaiheessa. Noin 4% on alttiita yleistyneelle ahdistuneisuushäiriölle, jolle on ominaista ahdistus, huoli tulevaisuudesta ja ahdistus. 2,3%: lla on paniikkihäiriö ja 1%: lla pakko-oireinen oireyhtymä (2).
Samalla ahdistus ja masennus liittyvät toisiinsa, ja monet ahdistuneista kärsivät ennemmin tai myöhemmin masennuksen kanssa. Ja vielä enemmän, yleistynyt ahdistuneisuushäiriö liittyy masennukseen..

Kasvava joukko tieteellistä kirjallisuutta osoittaa, että liikunta parantaa ahdistuneisuusoireiden tilaa (3). Joissakin tutkimuksissa on havaittu, että säännöllisen liikunnan yhteydessä psykologinen stressi vähenee fyysisten muutosten ohella, ja tämä vaikutus on havaittavissa sekä lyhyiden että pitkien harjoitusten yhteydessä. Tästä huolimatta sydänkoulutusta tutkitaan useammin kuin voimaharjoittelua, mutta molemmat näyttävät lievittävän ahdistuksen oireita. Mielenkiintoista on, että naiset ovat yleensä alttiimpia ahdistuksen vähentämiselle liikunnan avulla (4). Paras vaihtoehto olisi ne harjoitukset, jotka ovat nautinnollisia ja joita henkilö voi noudattaa (ja edetä)..
Miksi koulutus auttaa, ei ole täysin selvää. On todennäköistä, että korkea syke, korkea adrenaliinipitoisuus ja nopea hengitys voivat jäljitellä ahdistuskohtausten aikana esiintyviä oireita. Siksi henkilö joutuu hallittuun stressireaktioon ja kouluttaa sitä, tulemaan vastustuskykyisemmäksi jokapäiväisessä elämässä..
Useat tutkimukset ovat havainneet, että säännöllinen liikunta tukahduttaa sympaattisen hermoston ja parantaa hypotalamuksen, aivolisäkkeen ja lisämunuaisen järjestelmän toimintaa (5,6,7). Kuten nimestä voi päätellä, tämä järjestelmä koostuu aivojen, hypotalamuksen ja aivolisäkkeen osista ja on liitetty lisämunuaisiin, rauhasiin, jotka tuottavat stressihormoneja. Tällä järjestelmällä on keskeinen rooli fyysiseen ja henkiseen stressiin sopeutumisessa (9). Tämän järjestelmän heikentynyttä sääntelyä on pitkään pidetty yhtenä masennuksen ja ahdistuksen oireiden mahdollisista syistä (10,11).

Ihmisillä, joilla on lisääntynyt ahdistuneisuus, monoamiinin välittäjäaineiden metabolinen toiminta on heikentynyt. Tämä tarkoittaa, että serotoniinin, noradrenaliinin ja adrenaliinin synteesiä ei ylläpidetä oikealla tasolla. Eläintutkimukset osoittavat, että säännöllinen liikunta lisää serotoniinin ja noradrenaliinin tuotantoa aivoissa, jolla on sama vaikutus kuin masennuslääkkeillä (vaikka sinun tulisi kuitenkin ensin kääntyä psykoterapeutin puoleen).

Masennus
Yksi tutkimus tehtiin selvittääkseen, oliko juoksulla ja voimaharjoittelulla sama vaikutus masennusoireisiin (13). Neljäkymmentä masennusta sairastavaa naista harjoitteli neljä kertaa viikossa kahden kuukauden ajan lenkillä ja voimaharjoittelulla. Masennustasot arvioitiin 1, 7 ja 12 kuukaudessa. Tämän seurauksena näiden kahden liikunnan muodon välillä ei ollut perustavaa eroa, ja masennuksen oireet vähenivät sekä siellä että siellä..
Toisessa tutkimuksessa verrattiin myös kardioharjoitusta voimaharjoitteluun ja löydettiin samanlaisia ​​tuloksia (14). Toisessa tutkimuksessa todettiin, että fyysinen aktiivisuus itsessään vähensi masennusta (15), ja toisessa tutkimuksessa juoksun havaittiin olevan tehokkuudeltaan yhtäpitävä psykoterapian kanssa (16).
Liikunnalla on sekä välittömiä että pitkäaikaisia ​​vaikutuksia. Suosituin hypoteesi on, että liikunta stimuloi välittäjäaineiden serotoniinin, dopamiinin ja noradrenaliinin toimintaa..
Fyysistä aktiivisuutta ja masennusta koskevassa meta-analyysissä todettiin, että:


  • liikunnalla oli kohtalainen tai merkittävä vaikutus masennukseen verrattuna puuttumiseen;
  • voimakas ja kohtalainen vaikutus verrattuna tavanomaiseen hoitoon;
  • masennuslääkkeiden lisäksi - kohtalainen vaikutus, joka on tilastollisesti merkitsevä (17).
Meta-analyysin johtopäätös on, että liikunta on tehokas tapa torjua masennusta sekä yksinään että yhdessä muiden hoitojen kanssa. Totta, koulutuksen tehokkuudella on taipumusta laskea ajan myötä, mikä on vielä vaikea selittää. Eri hoitomuotojen yhdistäminen on hyvä tapa vähentää masennuksen oireita ja vähentää uusiutumisen todennäköisyyttä..

Samanaikaisesti pidän tärkeänä korostaa, että artikkelin kirjoittajat ÄLÄ pidä fyysistä aktiivisuutta yleislääkkeenä, eivät vaadi masennuksen hoitamista urheilulla eivätkä vastustaa masennuslääkkeiden käyttöä..

Miksi päätin kirjoittaa tämän viestin - näin vahingossa artikkelin ja muistin, että täsmälleen vuosi oli kulunut siitä hetkestä, kun lopetin masennuslääkkeiden käytön. Oli pelottavaa suorittaa se loppuun, ajattelin, että sama tila palaisi jälleen. Mutta vuosi on kulunut, lento on normaalia. Asiat ovat hyviä.
Fyysinen aktiivisuus näiden puolitoista vuoden aikana (puolen vuoden huumeiden käyttö + vuosi sen jälkeen) on tullut paljon enemmän, ehkä hän vain vahvistui. Halu tehdä se ilmestyi suunnilleen kun sopeutuminen masennuslääkkeeseen ohi (noin pari viikkoa myöhemmin). Tästä on tullut tapa, ja huomaan todella yksin, että juoksemisella on positiivinen vaikutus minuun, se aiheuttaa energiaa, hyvää tunnelmaa. Pidän myös voimaharjoittelusta, mutta vähemmän.
Joka päivä kävelen 8-10 km, rauhoittaa hyvin, auttaa keskittymään työhön (minulla on ADHD, keskittymisongelmia, kävely auttaa jäsentämään ajatuksiani).

Se oli henkilökohtainen kokemus, ja kysymykset avustajille ovat:
- Oletko huomannut, että liikunnalla on positiivinen vaikutus psykologiseen tilaan? Joitakin muita vaikutuksia on voitu havaita?
- onko sinulla kokemusta elävästä masennuksesta? onko fyysisellä aktiivisuudella merkitystä masennuksen hoidossa / toipumisessa?
- Mitä tunteita aktiivisemman elämäntavan suosiminen yleensä herättää sinussa psykologisten ongelmien ratkaisemiseksi, ahdistuksen torjumiseksi alentuneella mielialalla? Onko mieltä, että "tulin tänne vakavien ongelmien kanssa, ja he lähettävät minut liikuntaan"?

Ajatuksesi aiheesta ovat myös tervetulleita :-)

Kuinka päästä eroon masennuksesta urheilussa?

Artikkelin sisältö:

  1. Masennus
  2. Melankolia
  3. Oireet
  4. Suositukset

Masennus on masentunut tila ja viittaa erityiseen mielenterveyshäiriöön. Koska sitä tapahtuu, mutta melko usein, on välttämätöntä tietää, miten päästä ulos masennustilasta urheilussa ja tavallisille ihmisille. Joku pystyy voittamaan masennuksen yksin, mutta toiset tarvitsevat psykologin apua. Masennuksen aikana voimakkuus heikkenee, mieliala heikkenee ja henkilö näyttää erittäin pessimistiseltä kaikesta, mitä tapahtuu..

Masennukselle on ominaista myös heikko itsetunto ja erilaiset kognitiiviset ominaisuudet, jotka liittyvät oman persoonallisuutesi tuhoutumiseen ja irtautumiseen ihmisen ympärillä olevasta todellisuudesta. Kun ihmiset ovat masentuneita, he aliarvioivat itsensä suuresti ihmisinä. Tänään puhumme tämän mielenterveyden häiriöistä ja siitä, miten päästä masennuksesta urheilussa..

Mikä on masennus??

Ennen kuin kerron sinulle, miten päästä masennustilasta urheilussa, sinun on tarkasteltava tätä tilaa tarkemmin. Olemme jo sanoneet, että tällainen mielenterveyshäiriö on melko yleistä ja monet lääkärit vertaavat masennusta tavalliseen nuhaan, koska nämä ovat yleisimpiä sairauksia. Usein täysin terve ihminen on varma, että hän on masennustilassa..

Useimmiten tällaisen lausunnon voi kuulla niiltä, ​​jotka luottavat epäonnistumiseensa eri pyrkimyksissä. Samaan aikaan monet meistä, edes omat epäonnistumiset nähden, elävät edelleen samassa rytmissä eivätkä yritä muuttaa mitään. Ihmiset, jotka todellakin ovat masentuneita, ovat masentuneita, avuttomia ja vieraantuneita. Nämä tunteet eivät jätä heitä hetkeksi, mutta he eivät pidä itseään sairaina..

Nykyaikaisessa yhteiskunnassa masennus on melko vakava ongelma, ja tälle mielenterveyshäiriölle alttiiden ihmisten määrä on viime vuosina kasvanut tasaisesti. On aivan selvää, että tällaisessa tilanteessa kysymys siitä, miten päästä ulos masennustilasta urheilussa, on erittäin merkityksellinen..

Jos urheilijat kokevat jatkuvaa stressiä osallistumisesta erilaisiin kilpailuihin, maamme tavallisella ihmisellä masennus johtuu useimmiten vaikeasta taloudellisesta tilanteesta. Henkilöllä ei ole luottamusta tulevaisuuteen, hänen on löydettävä tapa säästää pienet palkansa, tähän lisätään lastenhoito jne. On tunnustettava, että masennusta on melko vaikea havaita, mikä vaikeuttaa taudin tutkimisprosessia ja syitä sen kehittymiseen..

Melankolia urheilussa - mikä se on?

Melankolia on toinen mielenterveyshäiriö, johon liittyy tiettyjä oireita. Yleisimpiä ovat kyvyttömyys nauttia miellyttävistä tapahtumista elämässä, elämänasennon aktiivisuuden lasku, ajattelu jossain määrin, ajattelu vähenee, hyvää mielialaa ei ole.

Tämän tilan henkilö puhuu useimmiten elämästä negatiivisesti ja on erittäin pessimistinen kaikista tapahtumista. Melankolian aikana ihmiset menettävät kiinnostuksensa kaikkeen toimintaansa, ruokahalunsa ja itsetunto laskevat. Usein tämän tilan ihmiset alkavat etsiä alkoholijuomia, muita psykotrooppisia lääkkeitä ja aineita, joiden väitetään parantavan mielialaa.

Psykologit ovat varmoja, että tällä hetkellä melkeinää kokee melkein puolet maamme väestöstä. Saatavilla olevien tilastojen mukaan noin 70 prosenttia yli 30-vuotiaista naisista kärsii tästä taudista. Tämän taudin kehittymisriski on suuri nuorilla. Lääkärit ovat löytäneet tapoja käsitellä tällaisia ​​häiriöitä, ja vähän myöhemmin kerromme sinulle, miten päästä masennuksesta urheilussa..

On kuitenkin välttämätöntä varoittaa, että ennen masennuksen ja melankolian hoidon aloittamista kannattaa neuvotella lääkärin kanssa. Usein ihmiset ymmärtävät masennuksen yksinkertaisena bluesina, joka myös ilmenee usein, mutta voittaa myös riittävän nopeasti. Nykyään kuulee usein, että masennus on "2000-luvun sairaus". Kokeneet psykologit eivät kuitenkaan ole samaa mieltä tämän kannan kanssa, koska tämä mielenterveyshäiriö on ollut tiedossa jo kauan..

Esimerkiksi keskiajalla parantajat puhuivat masennuksesta melankolian viimeisenä ja vaikeimpana vaiheena. Muinaisina aikoina masennuksen hoitoon käytettiin oopiumin infuusiota, kivennäisvesiä, peräruiskeita ja täydellistä terveellistä unta..

Masennusoireet

Jos haluat tietää, miten päästä pois masennustilasta urheilussa, sinun on oltava varma, että olet juuri tässä tilassa. Olemme jo todenneet, että ihmiset pitävät bluesia usein masennustilana. Siksi sinun tulisi tutustua tämän taudin pääoireisiin..

Diagnoosin vaikeus on, että oireet ovat hyvin erilaisia ​​ja masennus vaikuttaa useimmissa tapauksissa negatiivisesti koko kehoon. Tämän taudin diagnosoimiseksi potilaalla lääkärit käyttävät monimutkaisia ​​oireita. Vain tässä tapauksessa on mahdollista diagnosoida tauti tarkasti ja määrätä tehokas hoito..

    Masennuksen fysiologiset oireet ovat suurelta osin yksilöllisiä. Esimerkiksi yksi masennustilassa oleva henkilö vähentää ruokahalua, kun taas toinen lisää. Vastaavia esimerkkejä on monia, ja uneksi voidaan mainita toinen. Nykyään psykologit jakavat masennuksen oireet ryhmiin, joista puhumme:

Tunneoireet - ärtyneisyys lisääntyy, kiinnostus ympäröivää maailmaa kohtaan vähenee (katoaa), avuttomuuden tai syyllisyyden tunne ilmenee, itsetunto laskee, ahdistusta syntyy jne..

Fysiologiset oireet - unihäiriöt häiriintyvät, tehokkuus heikkenee, ruoansulatuskanavan ongelmat havaitaan jopa merkityksettömällä fyysisellä rasituksella, henkilö väsyy nopeasti, seksuaalinen halu vähenee, miesten teho-ongelmat jne..

Käyttäytymisoireet - aktiivinen alkoholinkäyttö, halu pitää hauskaa katoaa, ei ole harrastusta, passiivista elämänasentoa, halua pysyä yksin jne..

  • Kognitiiviset oireet - ajatteluprosessin selkeys katoaa, on mahdotonta keskittyä omiin ajatuksiin, huomion menetys, itsemurha-ajatukset.

  • Kuinka päästä pois masennuksesta urheilussa: suositukset

    On aika siirtyä suoraan kysymykseen siitä, miten päästä masennustilasta urheilussa ilman ulkopuolista apua.

      Ravitsemus. Kehon on erittäin tärkeää toimia oikein. Jos muutat ruokavaliota ja alat syödä vain terveellisiä ruokia, tunnet olosi paljon paremmaksi riittävän nopeasti. Masennuksen aikana sinun on opittava yhdistämään rakastamasi elintarvikkeet mielialasi parantamiseen. On myös muistettava, että kasviperäinen ruoka imeytyy kehoon paljon nopeammin kuin eläimillä. Puolivalmiista tuotteista ja pikaruokista tulisi kuitenkin luopua, koska ne aiheuttavat vakavan vaaran ihmiskeholle..

    Saada tarpeeksi unta. Olemme jo huomanneet, että monet ihmiset kokevat unihäiriöitä masennuksen aikana. Keho pystyy kuitenkin täysin palautumaan vain yön aikana. Tästä voimme päätellä, että sinun pitäisi saada tarpeeksi unta. Sinun tulisi nukkua vähintään kahdeksan tuntia päivässä. Jos sinulla on ongelmia tämän kanssa, sinun on löydettävä tapoja ratkaista ne, muuten tilanne vain pahenee unen puutteen vuoksi. Yritä mennä aina nukkumaan samaan aikaan ja mieluiten klo 21-22.

    Liikunta on hieno tapa päästä eroon masennuksesta. Nykyaikaisessa elämässä useimmat ihmiset käyttävät hyvin vähän energiaa koko päivän. Muinaisina aikoina masennus oli myös olemassa, mutta tapaukset tämän häiriön ilmenemisestä olivat melko harvinaisia. Tämä johtuu pääasiassa siitä, että ihmiset olivat jatkuvasti kiireisiä ja kuluttivat paljon energiaa. Samalla ei voida sanoa, että nyt ihmisillä on enemmän stressiä kuin ennen. Nykyaikaiset ihmiset käytännössä eivät liiku jalkaisin, vaan suosivat julkista liikennettä tai omaa autoa. Yhä useammat ammatit liittyvät nykyään henkiseen työhön, ja niiden määrä kasvaa jatkuvasti. Kotitalouksien hallintaa on nykyään myös paljon helpompi hallita, koska meillä on erilaisia ​​kodinkoneita. Siten, jos teet muutoksia elämäänsi ja vietät kaksi tai kolme päivää urheiluun, masennuksen voittaminen on paljon helpompaa..

    Tunnista masennuksesi syy ja voittaa se. Useimmiten masennus ei voi ilmetä juuri näin, ja siihen on oltava hyvät syyt. Sinun täytyy löytää ne ja voittaa ne. Tietenkin tämä on joskus erittäin vaikeaa, mutta se on täysin mahdollista. Jotkut ihmiset uskovat, että jos he pitävät kaikki ongelmat itsessään, heitä voidaan pitää vahvoina persoonallisuuksina. Käytännössä tämä voi kuitenkin aiheuttaa masennustilan..

  • Yritä ajatella positiivisella tavalla. Tämä neuvo on vähemmän siitä, miten päästä pois masennustilasta urheilussa, mutta tapa välttää oleminen tässä tilassa. Nykyään harvat ihmiset epäilevät, että ajatuksemme voivat toteutua. Siksi masennuksen välttämiseksi sinun on ajatteltava yksinomaan positiivisella tavalla..

  • Kuinka päästä masennuksesta, katso tämä video: