logo

Autogeeninen koulutus

Autogeeninen harjoittelu perustuu havaintoon, että kehon muutoksiin liittyy tiettyjä aistimuksia. Esimerkiksi kun lihakset ovat rentoja, syntyy raskauden tunne ja kun ihon kapillaarit täyttyvät verellä, tuntuu lämpimältä. Päinvastainen vaikutus tapahtuu myös: keskittyminen kehon todelliseen vakavuuteen edistää lihasten rentoutumista ja keskittyminen todelliseen kehon lämpöön - veren virtaus ihon kapillaareihin.

Autogeenisen koulutuksen hallitseminen antaa sinulle mahdollisuuden saavuttaa useita vaikutuksia:

  1. Rauhoitu, lievitä fyysistä ja henkistä stressiä.
  2. Rentoudu nopeasti (nopeammin kuin nukkuminen tai television katseleminen).
  3. Säädä sykettä ja hengitystä, aivojen verenkiertoa, mikä on erittäin tärkeää psykosomaattisten sairauksien hoidossa.
  4. Taistele kipua vastaan.
  5. Paranna huomiota, muistia, mielikuvitusta, kykyä fyysiseen ponnisteluun.
  6. Aktivoi luovia resursseja kehittämällä intuitiota, mielikuvituksellista ajattelua.
  7. Päihitä huonot tavat rationaalisen stressinhallinnan, emotionaalisen ja älyllisen aktivoinnin avulla.
  8. Tunne itsesi.

Autogeeninen tila (huomaavaisuuden, laiskuuden, mietiskelyn tila) tapahtuu luonnollisesti, jos henkilö:

  • sijaitsee rauhallisessa paikassa;
  • rento mukavassa asennossa;
  • keskittyy johonkin;
  • ei pyri saavuttamaan tulosta.

Näiden ehtojen täyttämiseksi autogeeninen harjoittelu on suoritettava mukavassa paikassa. Sen ei pitäisi olla liian kylmä tai kuuma, tukkoinen, meluisa. Pieni määrä taustamelua ei yleensä häiritse toimintaa, mutta äkillistä ja voimakasta melua tulee välttää. Tummennus on valinnainen. Jos ikkunan valo tunkeutuu, voit istua selkäsi ikkunaan. Ei saa olla pelkoa häiriintymisestä.

Ennen oppituntia sinun on löysättävä vyötärönauha, avattava paidan yläpainike, irrotettava solmuke, irrotettava kello, lasit. Naisten tulisi käyttää housuja.

Asettaa autogeeniseen harjoitteluun

"Kuljettaja droskyllä"

Tätä asentoa voi harjoitella melkein missä tahansa, missä on tuoli, jakkara, sopivan korkeinen laatikko jne..

  • Istu istuimen reunalla niin, että tuolin reuna lepää pakaralaajojen päällä (älä istu koko istuimella, koska se johtaa jalkojen tunnottomuuteen).
  • Levitä jalat leveäksi löysäämään lonkan lihaksia.
  • Aseta sääresi kohtisuoraan lattiaa kohti; jos tämän jännityksen jälkeen säärissä on, siirrä jalkoja eteenpäin 3-4 senttimetriä, kunnes jännitys katoaa.
  • Laske päätäsi eteenpäin niin, että se roikkuu nivelsiteissä, ja työnnä selkäsi.
  • Heiluttaen edestakaisin, varmista, että asento on vakaa tasapainottamalla pää alaspäin ja kyynärpää taaksepäin.
  • Aseta kyynärvarret lantiolle siten, että kädet taipuvat varovasti lantion ympärille eivätkä kosketa; sinun ei pitäisi nojata käsivartesi lantiolle.
  • Sulje silmäsi ja hengitä rauhallisesti, kuten unessa, hengittäessäsi ja hengittäessäsi nenän kautta..

Lepoasento korkean selkänojan tuolissa

Istu takaisin lepotuoliin niin, että kun rentoudut, pääsi kallistuu taaksepäin. Käsien ja jalkojen sijainti, kuten "kuljettaja droshky" -asennossa.

Kun hallitset autogeenisen harjoittelun asentoja, muista, että niiden on oltava symmetrisiä. Mahdolliset väärät kohdat istunnon aikana aiheuttavat jännitystä putoamisen estämiseksi.

Matalan selkänojan tuoli

Sama "kuljettajan drosky" -asento yhdellä erolla - opiskelija ei istu istuimen reunalla, vaan koko istuimella niin, että kyydissä oleva selkänoja lepää tuolin selkänojaa vasten

Makaa tyyny pään alla

Asento on kätevä kuntoiluun sängyssä ennen nukkumaanmenoa ja aamulla heti nukkumaanmenon jälkeen..

Makaa selässäsi sängyssä, sohvalla, sohvalla, laita matala tyyny pään alle. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle, rentoudu jalat, kun taas sukat leviävät toisistaan. Taivuta kätesi hieman kyynärpäissä, laita kämmenesi alas; kädet eivät ole kosketuksessa kehoon. Muista asennon symmetria.

Makaa ilman tyynyä

Makaa selälläsi. Sijoita suoristetut jalat siten, että jalkojen välinen etäisyys on 15-18 cm. Aseta ojennetut kädet terävään kulmaan vartaloon, kämmenet ylöspäin.

Poistu autogeenisestä tilasta

Poistumistekniikan avulla voit maksimoida aktivoinnin autogeenisen tilan jälkeen:

  • Lopeta istunnon ohjeiden seuraaminen ja keskity siihen, että olet hyvin levännyt ja tulet pian autogeenisestä tilasta..
  • Purista hitaasti nyrkkisi, tunne voimaa käsissäsi, koko kehossasi; muuten älä muuta asemaa.
  • Laajenna kätesi polviasi kohti avaamatta nyrkkejäsi..
  • Odota seuraavan uloshengityksen loppua.
  • Hengitä syvään hengittäessäsi, nosta kätesi ylös, kaareuta selkäsi, käännä kasvosi ylöspäin.
  • Tauko 1-2 sekuntia valmistautuaksesi viimeiseen poistumisvaiheeseen.
  • Samanaikaisesti: hengitä voimakkaasti suun kautta, vapauta nyrkit ja avaa silmäsi. Laske sitten kätesi rauhallisesti.

Autogeenisesta tilasta poistumisen aikana keskity mahdollisimman paljon oppitunnin aikana kertyneeseen energiaan, voimaan (vaikka niiden kasvu olisi ollut vähäistä). Jatka jokaiseen poistumisvaiheeseen vasta edellisen suorittamisen jälkeen. Suorita kaikki vaiheet paitsi viimeinen hitaasti, viimeinen - mahdollisimman nopeasti ja energisesti.

Henkilöiden, joilla on korkea verenpaine poistumisen aikana, on keskityttävä oppitunnin aikana kertyneeseen rauhalliseen, rauhalliseen voimaan. Niiden, joilla on taipumus alhaiselle verenpaineelle, tulisi keskittyä elävyyteen, energisyyteen, vilunväristyksen tunteisiin selkärangassa, "hanhakuoppien" ajamiseen kehossa.

Älä käytä kuvattua tekniikkaa 1-1,5 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Kun olet suorittanut oppitunnin, lopeta tämän oppitunnin ohjeiden noudattaminen, istu jonkin aikaa silmät kiinni ja suorista sitten hitaasti selkäsi ja avaa silmäsi. Istu 1-2 minuuttia, sitten voit nousta.

Neuvosto. Autogeenisen tilan poistumisen riittämätön selvittäminen johtaa letargiaan, heikkouteen harjoittelun jälkeen. Vältä yleisimpiä virheitä: teloituksen nopeus ja rypistyisyys, ei taukoja vaiheiden välillä, silmien samanaikainen avautuminen, uloshengitys, nyrkkien purkaminen viimeisessä vaiheessa, ei tarpeeksi terävä uloshengitys.

Jos haluat poistua alttiissa asennoissa, noudata samoja vaiheita. Sitten hengitä ja hengitä istumaan sängyssä..

Tehtävä numero 1

Hallitse autogeenisen harjoittelun asennot. Yritä pysyä asennossa 5-10 minuuttia aina kun mahdollista. Poseeratessasi yritä rentoutua niin paljon kuin mahdollista. Jos tunnet epämukavuutta jossakin kehon osassa, yritä korjata sen aiheuttama ryhti. Jos aikaa ei ole, ota asento ainakin muutaman sekunnin ajan. Lopeta rentoutuminen poseissa poistumisella. 1-1,5 tuntia ennen nukkumaanmenoa, älä käytä poistumistekniikkaa.

Rentoutumisnaamio

"Rentoutumisnaamio" on kasvojen ilme, jossa matkiminen, purulihakset ja kieli rentoutuvat. Jokaisella jännittyneellä lihaksella on stimuloiva vaikutus aivoihin, ja tämä estää autogeenisen tilan puhkeamisen. Kielen ja käsien jäljittelevillä, purevilla lihaksilla ja lihaksilla on suuri vaikutus aivojen tilaan, joten niiden rentoutumiseen kiinnitetään enemmän huomiota.

Käsien lihaksia voidaan rentouttaa melko helposti, ja muille lihasryhmille on olemassa erityisiä harjoituksia, jotka liittyvät siihen, että jokapäiväisessä elämässä emme kohtaa näiden lihasten työtä; Lisäksi kunnollisuuden säännöt eivät salli sinun pitää suusi auki ja rentouttaa kasvolihaksia.

Kun olet oppinut "rentoutumismaskin", yhdistä se opittuihin asennoihin autogeeniseen harjoitteluun seuraavasti. Tuolin ollessa korkealla selkänojalla "rentoutumisnaamari" suoritetaan yllä kuvatulla tavalla. "Kuljettaja droskylla" -asennossa ja alaselkänojaisessa tuolissa suu on passiivisesti suljettu, kun pää lasketaan. Leija liukuu alas makaavassa asennossa, kun purulihakset rentoutuvat.

"Rentoutumisnaamiota" voidaan käyttää myös erillään tapauksissa, joissa ei ole mahdollista harjoittaa autogeenistä harjoittelua, vähentää fyysistä ja henkistä stressiä, lievittää päänsärkyä.

Tehtävä numero 2

Rentouttaaksesi purulihakset pystysuorassa pään asennossa, lausu ääni äänettömästi "Y", anna leuan pudota. Istu näin useita minuutteja ja tarkkaile, kuinka purulihasten rentoutuessa rentoutumisaalto kulkee koko kehon läpi, kuinka kasvojen lihakset rentoutuvat, silmäluomet rasittuvat, katse pysähtyy, ympäristö hämärtyy linssiin kohdistuvien lihasten rentoutumisen vuoksi. Tarkkaile ensin kasvosi peilissä. Viimeistele harjoitus poistumalla autogeenisesta tilasta, koska jopa aluksi, kasvojen ja rintalihasten hyvällä rentoutumisella, tapahtuu vaihtelevan syvyysinen autogeeninen tila.

Tehtävä numero 3

Rentoudu purulihakset päätä pystyasennossa äänettömällä "Y": llä. Sitten, rentouttaaksesi kieltä, sano hiljaa äänet "Te", kun taas rento kieli lepää varovasti alahampaiden takapinnalla. Tarkkaile kuntoasi. Anna raskaiden silmäluomien uppoaa. Viimeistele harjoitus menemällä ulos. Jos treenaaminen ei ole mahdollista 5-10 minuutin ajan, suorita tehtävä lyhyemmäksi ajaksi, ainakin muutamaksi sekunniksi.

Autogeeniset harjoittelut

Johdantoharjoitus "Rauhallisuus"

Harjoituksen tarkoituksena on valmistautua autogeeniseen harjoitteluun..

Tehtävä numero 4

Ota yksi harjoitteluposeista, rentoudu kiinnittäen erityistä huomiota "rentoutumisnaamioon", sulje silmäsi. Hengitä rauhallisesti, kuin unessa; hengitä sisään ja ulos nenän kautta.

Keskity hiljaisuudesta, mukavasta asennosta ja silmien sulkemisesta johtuvaan rauhaan. Älä sisää itsellesi mitään erityistä "täydellistä" rauhaa, keskity passiivisesti siihen, mitä sinulla on tällä hetkellä. Harjoittele niin paljon kuin pystyt passiivisesti. Jos alat hämmentyä, sinun on tehtävä tie. Älä mene ulos ennen nukkumaanmenoa.

Muista, että vain passiivisella keskittymisellä on fysiologinen vaikutus. Yleisin virhe oppimisen alussa on halu kasvattaa itsellesi "haluttu" tila. Tällainen sisäinen aktiivisuus hajottaa jopa halutun tilan alkuvaiheet ja muuttaa "rentoutumisen" jauhoksi.

Neuvosto. Keskity harjoitukseen vain muutaman sekunnin ajan ensimmäistä kertaa, jotta sinulla ei ole houkutusta aktiivisesti herättää rauhaa. Jopa poissaoleva voi keskittyä todelliseen rauhaan muutaman sekunnin ajan..

Harjoitus "Vakavuus"

Harjoituksen tarkoituksena on tuntea kehon raskaus. Tee tämä seuraavasti:

  • Aseta kätesi ilmapallolle tai rypistyneelle paperille, varmista, että käden paino puristaa niitä.
  • Laita kätesi vaa'alle, tarkkaile nuolen taipumista käden painon mukaan.
  • Yritä nostaa käsivartesi missä tahansa autogeenisen harjoittelun asennossa lisäämällä hartialihasten ponnisteluja (peittäen esimerkiksi epauletteja, olkapään nivelet) ja varmista, että tämä ei toimi pienellä vaivalla, koska käsivarsien raskaus häiritsee; tuntea tämän painon.
  • Makaa vesihauteessa, nosta ojennettuja, rentoja käsiä; kun kätesi nousevat veden yläpuolelle, tunne niiden painonnousua; Vaihtoehtoisesti anna veden poistua kylpyammeesta ja tarkkaile painon nousua koko kehossasi, kun vesi valuu ulos.

Näiden kokeiden avulla voimme varmistaa, että raskaus on ominaista kehollemme eikä sitä tarvitse lisätä. Ne on tehtävä muutamassa päivässä. Opi tuntemaan hieman raskautta: keskity painoon, joka on; älä odota mitään erityistä vakavuutta.

Tehtävä numero 5

Ota yksi harjoitteluposeista, rentoudu, keskity rauhaan. Kun jatkat olosi rauhalliseksi, keskity oikean (vasenkätisen - vasemman) kätesi todelliseen painoon. Mieti passiivisesti rauhaa ja raskautta, kunnes raskauden tunne katoaa ja sinusta tulee hajamielinen. Mene ulos (paitsi ennen nukkumaanmenoa). Rentoutuessasi raskaus tuntuu myös muissa kehon osissa. Mieti sitä passiivisesti missä se on.

Kun yrität hallita tätä harjoitusta, älä yritä levittää raskauden tunnetta minkään järjestelmän mukaisesti, vahvista sitä itsehypnoosilla. Sisäinen työ estää autogeenisen tilan esiintymisen.

Luokasta toiseen, kun lihasten rentoutuminen syvenee, tämän prosessin mukana olevat tunteet muuttuvat:

  • raskauden tunne leviää koko kehoon ja saa selvän luonteen;
  • raskauden tunne korvataan keveyden tunteella, kehon vieraantumisen tunne voi esiintyä;
  • keho lakkaa tuntemasta.

Nämä muutokset näkyvät yleensä tietyissä kehon osissa, yleensä käsissä. Mieti näissä tapauksissa passiivisesti tuloksena olevaa tuntemusten yhdistelmää (esimerkiksi keho on kevyt, ei ole käsiä).

Muista, että käsivarsien raskauden tunne on vahvempi kuin säärissä ja vartalossa. Älä yritä tehdä sitä edes tahdolla. Harjoitus hallitaan, jos harjoituksen aikana tunnet raskautta käsissä ja jaloissa.

Harjoitus "Lämpö"

Upottaminen autogeeniseen tilaan liittyy veren uudelleen jakautumiseen kehossa - sen sisältö suurissa aluksissa ja lihaksissa vähenee ja lisääntyy ihon kapillaareissa. Tähän liittyy raajojen ja rungon lämmön tunne. Passiivinen keskittyminen todelliseen kehon lämpöön voi aiheuttaa yllä kuvatun fysiologisen muutoksen..

Suorita seuraava koe tunteaksesi lämpöä. Istu alas. Taivuta kyynärpäät, aseta kätesi vatsan tasolle niin, että hieman taivutettujen sormien kädet ovat vastakkain. Keskity kämmentesi antamaan lämpöön. Subjektiivisesti se tuntuu lämpöpallolta kämmenten välissä. Tuo harjat lähemmäksi ja toisistaan, voit tuntea tämän pallon halkaisijan. Kun olet harjoitellut tällä tavoin 3-5 minuuttia, tuo kämmenesi lähemmäksi poskiasi 1-2 senttimetrin etäisyydeltä. Tunne kämmentesi säteilemä lämpö poskillasi.

Tehtävä numero 6

Rentoudu yhdessä harjoitusasennossa keskittymällä ensin rauhaan, sitten rauhallisuuteen ja raskauteen. Sen jälkeen, kun jatkat olosi rauhalliseksi ja raskaaksi, keskity muutaman sekunnin ajan oikean kätesi (vasenkätinen - vasen) todelliseen lämpöön. Sen jälkeen tee tie autogeenisestä tilasta.

Jos sinulla on kylmät kädet ennen luokkaa, hiero niitä, muuten passiivinen keskittyminen lämpöön on mahdotonta. Tulevaisuudessa lämpöön keskittymisen aika kasvaa, ja lämmön tunne leviää itsestään toiseen käsivarteen, jalkoihin ja vartaloon. Suurin pitoisuusaika määräytyy häiriötekijöiden ja häiriöiden avulla..

Harjoitus hallitaan, jos tunnet harjoituksen aikana käsien ja jalkojen lämpöä.

Tällä tavalla voidaan varmistaa, että keho on tarpeeksi lämmin tarjoamaan materiaalia passiiviseen keskittymiseen. Passiivinen huomion keskittyminen ihon lämpöön voi nostaa sen lämpötilaa 2-4 astetta, normalisoida korkean verenpaineen.

Harjoitus "Sydän"

Autogeenisessä tilassa syke laskee. Tämä vastaa kehon rauhallisen, mitatun sykkeen tunnetta. Passiivinen keskittyminen tähän sykkeeseen auttaa hidastamaan sykettä, normalisoi sydämen rytmin.

Jotta voit keskittyä passiivisesti sykkeeseen, sinun on tehtävä useita kokeita sen havaitsemiseksi:

  • Aseta oikean käden toinen, kolmas ja neljäs sormi vasemman käden säteittäiseen valtimoon, muista sen sykkeen rytmi; sama voidaan tehdä asettamalla oikean käden etusormi rintalastan yläpään yläpuolella olevaan kaulakouruun..
  • Yhdistä molempien käsien sormet "lukkoon" ja laita rennot kätesi eteesi; tuntea syke sormien juuressa, peitettynä toisen käden sormilla.
  • Istu tuolilla, ristitä jalkasi ja tarkkaile, kuinka reiteen jalka nousee ajoissa pulssin kanssa.
Tehtävä numero 7

Rentoudu yhdessä harjoitusasennossa. Keskity rauhaan, sitten rauhallisuus ja raskaus, sitten rauhallisuus, raskaus ja lämpö. Sen jälkeen, tuntien edelleen rauhallisuutta, raskautta ja lämpöä, tunne, missä syke tuntuu, ja keskity passiivisesti siihen. Muutaman sekunnin kuluttua poistu autogeenisestä tilasta.

Tulevaisuudessa sykkeen keskittymisaika kasvaa. Istunnosta toiseen se tuntuu yhä useammilla kehon alueilla, ja tulee aika, jolloin rauhallinen ja voimakas syke tuntuu koko kehossa..

Harjoitus hallitaan, jos oppitunnin aikana syke tuntuu käsivarsissa ja rungossa..

Harjoitus "Hengitys"

Tämä harjoitus auttaa rauhoittamaan hengitystä..

Hengitys autogeenisen harjoittelun aikana on rauhallista, matalaa, kuten unessa; hengitä sisään ja ulos nenän kautta. Tarkkaile istunnon aikana passiivisesti hengitystä yrittämättä tehdä mitään sen kanssa. Huolimatta tämän ohjeen ilmeisestä yksinkertaisuudesta, sitä voi olla vaikea noudattaa aluksi. Esimerkiksi joskus on houkutus pidentää uloshengitystä tai sen jälkeistä taukoa johtuen siitä, että uloshengityksessä rentoutuminen ja lepo ovat syvempiä. Tämän takaisinmaksu seuraa välittömästi - syntyvä happivelka aiheuttaa väistämättä syvän hengityksen, mikä rikkoo niin paljon rentoutumista.

On parasta tarkkailla hengitystä kuin sivulta. Huomioi kaikki hengityksen näkökohdat: ilman liike sisään- ja uloshengityksen aikana, sieraimien jäähdytys hengityksen aikana ja vatsan liike ajoissa hengityksen kanssa.

Tehtävä numero 8

Rentoudu yhdessä autogeenisistä harjoitusasennoista ja keskity rauhaan, raskauteen, lämpöön ja sykkeeseen. Keskity sitten muutaman sekunnin ajan hengityksen mihin tahansa kohtaan lakkaamatta tuntemasta niitä. Sen jälkeen poistu autogeenisestä tilasta.

Kuten aina, pidennä hengitykseen keskittymisen aikaa vähitellen, kun hallitset uutta harjoitusta, ja muista, että uutta liikuntaa tulisi harjoitella täsmälleen niin paljon kuin pystyt tekemään sen passiivisesti. Harjoitus hallitaan, jos tunnin aikana hengitys on rauhallista, rauhoittavaa ja siihen liittyy vaikutelma, että "se hengittää itsestään".

Oppitunnin aikana hallitut harjoitukset sulautuvat yhdeksi kuvaksi: rauhallinen, raskas ja lämmin ruumiinmassa kahden päällekkäisen hengitys- ja sykerytmin vaikutuksesta.

Harjoitus "Solar plexus"

Autogeenisessä tilassa rintaontelon elinten, mutta myös vatsaelinten, toiminta normalisoituu. Tähän liittyy vatsan lämmön tunne. Siksi passiivinen keskittyminen todelliseen lämpöön vatsassa tai tarkemmin sanottuna aurinkopunoksen alueella normalisoi vatsaelinten toimintaa.

Aurinkopunos on kokoelma hermopunoksia, jotka säätelevät vatsaelinten toimintaa. Se sijaitsee vatsaontelon takaseinällä, vatsan takana, rintalastan alareunan ja navan välissä..

Ennen sitä opit keskittymään passiivisesti kehosi lämpöön. Nyt sinun on opittava keskittymään aurinkopunoksen alueen lämpöön. Joitakin vaikeuksia on, että mielessämme vatsa, aurinkopunos eivät ole yhtä selkeästi kuin pää ja kädet. Tämä voidaan kompensoida määrittämällä aurinkopunoksen projektio vatsan iholle ja hieromalla tätä paikkaa myötäpäivään.

Tehtävä numero 9

Rentoudu yhdessä harjoitusasennossa ja keskity rauhaan, raskauteen, lämpöön, sykkeeseen ja hengitykseen. Keskity sitten ylävatsan syvyyteen, lakkaamatta tuntemasta niitä. Muutaman sekunnin keskittymisen jälkeen poistu. Tulevaisuudessa pitoisuus aurinkopanoksen lämpöön pidentyy, kuten aikaisempien harjoitusten kohdalla.

Tämän harjoituksen hallintaa voi auttaa oppiaiheen ajatus, että kun hengität, lämpö siirtyy vatsaan..

Varoitus. Jos sinulla on vatsavaivoja, ota yhteys lääkäriisi ennen tämän harjoituksen käyttämistä. Liikunta on vasta-aiheista akuutissa tulehdusprosessissa vatsakalvon ontelossa (umpilisäkkeen tulehdus, peritoniitti, haimatulehdus), verenvuoto, kasvaimet naisille - kuukautisten aikana. Diabetespotilaiden on ymmärrettävä, että tämä harjoitus voi aktivoida haiman. Verensokeritason seuranta voi paljastaa insuliinin tarpeen vähenemisen.

Harjoitus hallitaan, jos tuntuu harjoituksen aikana, että vatsaasi lämpenee miellyttävä syvä lämpö.

Harjoitus "Otsan viileys"

Autogeenisessä tilassa veren virtaus päähän vähenee. Tähän liittyy otsa viileyden tunne..

Passiivinen keskittyminen otsaan viileyteen vähentää veren virtausta päähän, jonka ylimääräinen aiheuttaa päänsärkyä. Liikunta "otsaen viileys" antaa sinulle mahdollisuuden lisätä henkistä suorituskykyä, lievittää henkistä väsymystä ja päänsärkyä. Tarkkailukohde on lämpötilan kontrasti kehon lämmön ja ympäröivän ilman viileyden välillä. Ero harjoituksesta "lämpö" on, että emme keskity kehon lämpöön, vaan otsaan kosketuksissa olevan ilman viileyteen.

Yritä alustavan harjoittelun aikana tuntea ilman viileys ja ilman liikkeen suunta otsaasi niin usein kuin mahdollista. Viileys tuntuu erityisen selvästi kävellessä, laskeutuessa portaita pitkin (kiipeäminen vaatii paljon vaivaa ja vaikeuttaa passiivista keskittymistä), kun poistut huoneesta kadulle.

Tehtävä numero 10

Rentoudu yhdessä harjoitusasennossa ja keskity rauhalliseen, raskaaseen, lämpöön, sykkivään, hengittävään ja vatsan lämpöön. Keskity sitten otsaasi viileyteen muutaman sekunnin ajan lakkaamatta tuntemasta niitä. Sen jälkeen tee tie autogeenisestä tilasta.

Pidennä tulevaisuudessa otsaan viileyteen keskittymisen aikaa. Älä yritä tuntea voimakasta kylmyyttä otsaan - se voi aiheuttaa aivojen verisuonten kouristuksia, jotka ilmenevät päänsärkynä. Viileyden tulee olla kevyt.

Harjoitus hallitaan, jos tunnen aikana tunnet jatkuvasti otsaasi viileää. Kun harjoittelet edelleen, viileys voi levitä temppeleihin, nenän juureen, silmäaukkoihin, mutta tämä ei ole välttämätöntä.

Autogeenisen tilan dynamiikka

Autogeenisen harjoittelun avulla keskityt passiivisesti rauhaan, kuuteen vakioharjoitukseen ja kaikkeen, mitä sinulle tapahtuu. Sinun ei pitäisi yrittää muuttaa tilasi mihinkään suuntaan. Kehosi tietää mitä tilaa tarvitset, ja passiivinen asentosi antaa toivotun tilan ilmetä. Autogeenisen tilan voidaan erottaa kaksi vaihetta:

  1. Passiivinen vaihe. Rauhallisuus, rentoutuminen, välinpitämättömyys ympäristöön lisääntyy, ajattelu hidastuu pitäen samalla tietoisena siitä, mitä tapahtuu.
  2. Aktiivinen vaihe. Tietoisuus on lisääntynyt. Harjoittaja havaitsee ja kokee terävästi, mitä hänelle tapahtuu. Looginen ajattelu pysähtyy, ympäristön käsitys on melkein poissa. Elävät kokemukset ovat mahdollisia: elävät visuaaliset kuvat, yhtäkkiä muotoillut ajatukset, vapautuminen aiemmin häiritsevien kokemusten sortosta.

Autogeenisen tilan aktiivisesta vaiheesta poistumisen jälkeen havaitaan voiman aalto, halu toteuttaa kokemuksen aikana tapahtuneet kokemukset. Tältä osin ennen nukkumaanmenoa tehtävien harjoitusten tulisi olla lyhyitä, jotta estetään siirtyminen autogeenisen tilan aktiiviseen vaiheeseen - tämä voi vaikeuttaa unen alkamista. Kun olet harjoittanut vähän autogeenisen tilan passiivisessa vaiheessa, sinun on lopetettava ohjeiden noudattaminen ja annettava autogeenisen tilan mennä nukkumaan. Ei poistumista autogeenisesta tilasta ennen nukkumaanmenoa.

Autogeeninen tila eroaa uneliaasta tilasta jatkuvan tietoisuuden läsnäololla kaikesta, mitä meille tapahtuu. Siksi vuorovaikutus tietoisuuden kanssa antaa sinun säätää tilasi. Vahvistamalla tietoisuutta pysymme autogeenisessä tilassa estäen sitä uneliaisuudesta. Sallimalla tietoisuuden haalistumisen annamme autogeenisen tilan lepotilaan ja sitten nukkua..

Autogeeninen modifikaatio

Autogeeninen muunnos - tilan ja käyttäytymisen muuttaminen autogeenisessä tilassa.

Ennen kuin aloitat autogeenisen modifikaation, sinun on laadittava luettelo tehtävistä, jotka haluat ratkaista autogeenisen koulutuksen avulla, ja jakaa ne vaikeusasteen mukaan. Aloita helpoimmalla.

Kuvaile kuva tilasta, joka häiritsee tavoitteen saavuttamista. Kiinnitä huomiota sen emotionaalisiin, henkisiin (henkisiin) ja ruumiillisiin komponentteihin..

Esimerkiksi ujous, johon liittyy jännitystä, kylmän tunne selkärangan varrella, ja ajatukset, kuten: ”Se on se! En luovuta! "

Luo monimutkainen positiivinen kuva päinvastoin kuin edellä. Tässä tapauksessa kuva voi olla seuraava: rauhallisuus, lämpö selkärangan varrella ja ajatus: "Luotan itseeni" tai lyhyesti: "Olen luottavainen"..

On myös hyvä analysoida tilanne tilanteissa, joissa olet onnistunut voittamaan tämän vaikeuden, ja täydentämään sitä monimutkaisen positiivisen kuvan elementeillä..

Itsehypnoosikaavojen on täytettävä seuraavat vaatimukset:

  • Lyhyesti. Emme ajattele pitkissä, yksityiskohtaisissa lauseissa, joten mielemme sieppaa paremmin lyhyen lauseen. Esimerkiksi kaava: "Rauhallinen" on parempi kuin "Olen rauhallinen ja luottavainen itsessäni kaikissa tilanteissa".
  • Positiivisuus. Kaavan tulisi vahvistaa, ei kieltää. Esimerkiksi kaava "En pelkää tenttejä" voi lisätä pelkoa. Seuraavia kaavoja tulisi käyttää: "Olen varma", "Muistan kaiken" jne..
  • Yksilöllisyys. Kaava on tehty vain sinulle, sen ei pitäisi tyydyttää kaikkia. Muista, kuinka vaikeina aikoina lause, jonka vain ymmärrät, auttoi sinua. Jos sinua on aiemmin auttanut esimerkiksi sana: "Kaikki!" voittaessasi tupakoinnin halun, voit käyttää sitä turvallisesti autogeeniseen muunnokseen, vaikka se saattaa tuntua turhalta toiselle henkilölle.
Tehtävä numero 11

Tee pöytä. Luettele ensimmäisessä sarakkeessa tehtävät alkaen yksinkertaisimmista vaikeimpiin. Kirjoita toiseen sarakkeeseen ehdot, jotka estävät sinua saavuttamasta kaikkia tavoitteita. Lisää kolmanteen sarakkeeseen kattava positiivinen kuva kustakin tilanteesta. Tarkista asia luokanjohtajalta. Ajattele autogeenisessä tilassa monimutkainen positiivinen kuva helpoimmasta tehtävästä yhdessä kuuden vakioharjoituksen kanssa. Tämän tehtävän saavuttamisen jälkeen voit siirtyä seuraavaan. Esimerkki:

TehtäväHäiritsevä tilaMonimutkainen positiivinen kuva
Lopeta tupakointiVedon tunne "vatsassa", ahdistus, ajatus: "Minä tupakoin viimeisen kerran".Rauhallinen, lämpö aurinkopunoksessa, kaava: "Voin!"
Voit voittaa tenttien pelonViileys selkärangalla, pelko, ajatus: "En luovuta siitä!"Rauhallisuus, lämpö selkärangan varrella, kaava: "Voin!"

Kipu hoidetaan samalla tavalla. Monimutkainen positiivinen kuva sisältää viileyden tai lämmityksen nukutettavalla alueella (lääkärin määrittelemä) ja kaavat tämän alueen tunnottomuudesta, vieraantumisesta tai puuttumisesta. Esimerkiksi monimutkainen positiivinen kuva hampaanpoistoon: rauhallisuus, valtava rentouttava raskaus koko kehossa, kylmä kasvojen alaosassa, ikään kuin makaisit kasvosi lumessa, ja sen seurauksena kasvojen alaosa muuttui epäherkäksi, kaava: "Kasvojen alaosa on vieras" tai vain "Alien", kun keskitytään kasvojen alaosaan.

Jos tietty tilanne aiheuttaa vaikeuksia, esimerkiksi pelko ajaa liikenteessä, pelko korkeudesta, pelko julkisesta puhumisesta, voit käyttää näiden tilanteiden miettimistä autogeenisen tilan taustalla. Systemaattinen yhdistelmä tämän tilanteen kuvasta rauhallisuuteen johtaa siihen, että todellisessa tilanteessa tunnet olosi rauhalliseksi. Tämä menetelmä, jota Joseph Walp (USA) kutsuu systemaattiseksi herkistymiseksi, voidaan yhdistää monimutkaiseen positiiviseen kuvaan..

Autogeenisessä tilassa motorisia taitoja voidaan hankkia ja parantaa. Autogeenisessä tilassa voit toistaa mielikuvituksessasi toistuvasti toimia, jotka on opittava tai parannettava..

Tämä edellyttää:

  1. Ajattele huolellisesti liikkeitä, jotka sinun on opittava.
  2. Autogeenisen harjoittelun aikana ei vain visualisoi suoritettavaa toimintaa, vaan myös tuntea, "kuvitella" lihaksilla, "siirtää" se itsesi läpi.
  3. Laske henkisesti tekemäsi toiminnot rinnakkain tekemäsi toiminnan kanssa tai sen edessä.
  4. Aloita oppimalla liikkeitä, kuvittele sen esitys hidastettuna, ja kun hallitset sitä, sen esitystahti kiihtyy todelliseksi.
  5. Moottoritaidon hallinnan alussa on parempi kuvitella henkisesti se poseissa, joka on lähellä ruumiin todellista asemaa, kun suoritat tätä toimintaa. Tulevaisuudessa tätä työtä voidaan jatkaa klassisissa asennoissa autogeeniseen harjoitteluun..
  6. Kun hallitset motorista taitoa, voit sisällyttää todellisia liikkeitä tai antaa niiden ilmetä.
  7. Kun ajattelet liikkeen liukenevan siihen, älä ajattele lopputulosta.

Lisätietoja ideomotoristen kuvien käytöstä löytyy A. V. Alekseevin kirjasta "Voita itsesi".

Autogeenisen koulutuksen korkein taso

Autogeenisen harjoittelun (autogeenisen meditaation) korkein vaihe antaa visuaalisten kuvien avulla, mielikuvituksellisen ajattelun avulla mahdollisuuden työskennellä syvällisten psykologisten ongelmien parissa, jotka konfliktien vuoksi ovat tajuttomina, ja ymmärtää itseään paremmin. Merkkejä valmiudesta työskennellä korkeimmalla tasolla ovat:

  • luokan aikana spontaanisti syntyvät visuaaliset kuvat;
  • elävät, mieleenpainuvat unet, joihin liittyy ennakoiva näkemys niissä olevasta merkityksestä ja halu ymmärtää se.

Valmistautuminen korkeampaan vaiheeseen koostuu harjoittelusta autogeenisessä tilassa vietetyn ajan pidentämiseksi ja ulkoisen häiriön asteittaiseksi ottamiseksi. Tämä on välttämätöntä, jotta visuaalisten kuvien virtaus ei keskeydy johtuen kyvyttömyydestä olla pitkään autogeenisessä tilassa eikä vääristy ulkoisten häiriöiden vaikutuksesta.

Lisätietoja visuaalisten kuvien käsittelystä löytyy G. Eberleinin kirjasta "Terveiden lasten pelot".

Työ korkeimmalla autogeenisen koulutuksen tasolla tulisi suorittaa kokeneen psykoterapeutin ohjauksessa, joka tuntee tämän menetelmän..

Autogeeninen koulutus ja musiikki

Vieraan puheen ja musiikin käyttö rikkoo harjoittelun autogeenisyyden periaatetta ja muuttaa oppitunnin peitetyksi hypnoosiksi. Se tekee ihmisen riippuvaiseksi ulkopuolisesta avusta..

Voit käyttää musiikkia ennen luokkaa tunnelman luomiseen, jotta saat paremman tunteen siitä, mitä rauha ja mietiskely ovat. Tästä voi olla hyötyä ihmisille, jotka ovat aktiivisia, energisiä ja joilla on vain vähän kokemuksia mietiskelystä..

Voit tehdä tämän käyttämällä esimerkiksi J.S.Bachin teoksia:

  • Urumassa, osa 2, B 669–671, osa 3, B 676, osa 6, B 682, osa 8, B 686 Schmieder "Bach - Werke - Verzeichnis".
  • Chorale Prelude E-tasossa, V. 622 urkukirjasta.
  • Chorale Prelude, B.745.
  • Prelude ja fuuga g-molli, B. 558.5 Orkesterisviitti nro 3, D-duuri, B. 1068, liike 2 (aaria).

Autogeeninen koulutus jokapäiväisessä elämässä

Autogeenista koulutusta on helpompi hallita kuin soveltaa sitä säännöllisesti tulevaisuudessa. Yritä orgaanisesti "sovittaa" autogeeniset harjoitukset jokapäiväiseen elämään. Muista, että aktiivinen haluttomuus liikuntaan tapahtuu, kun lepoa ei tarvita. "Ota kiinni" hetket, jolloin väsymys alkaa kasvaa ja aktiviteetti on toivottavaa. Toisaalta, älä ylikuormita itseäsi, kun harjoittelu on mahdotonta keskittymiskyvyn heikkenemisen vuoksi. Ja mikä tärkeintä, muistuta itseäsi useammin siitä, että autogeeninen tila ei ole jotain, jota ei voida käyttää, vaan se syntyy itsestään jokaisessa, joka luo olosuhteet sen esiintymiselle..

Suosittu kirjallisuus

  1. Alekseev A. V. itsensä voittamiseksi
  2. Beljajev G.S., Lobzin V.S., Kopylova I.A. Psykohygieeninen itsesääntely
  3. Virakh A. Voitto unettomuudesta
  4. Levy V.L. itsesi olemisen taidetta
  5. Lindemann X. Autogeeninen koulutus
  6. Pakhomov Yu V.Viihdyttävä autokoulutus. - Kirjassa: Zeng N. V., Pakhomov Yu. V. Psykoterapeutti. Pelit ja harjoitukset
  7. Schulz I.G. Autogeeninen koulutus
  8. Eberlein G.Terveiden lasten pelot

Ohjaajan kirjallisuus

  1. Petrov N.N.Autogeeninen koulutus menetelmänä perheen sisäisten suhteiden rikkomusten korjaamiseksi. Kokoelmassa: Perheen ja persoonallisuuden muodostuminen (toimittaja A.A.Bodalev)
  2. Lobzin V.S.Autogeeninen koulutus
  3. Khramelashvili V.V., Lebedev VB Psykologiset ongelmat sydän- ja verisuonitautien klinikalla: ei-lääketieteelliset interventiomenetelmät sepelvaltimotaudissa. Yleiskatsaus
  4. Everly J., Rosenfeld R.Stressi: Luonto ja hoito
  5. Benson H. rentoutumisvaste

Lähde: N.N. Petrov. Autogeeninen koulutus sinulle (lyhennetty teksti)

Autogeeninen harjoittelu

I.Schultzin klassinen tekniikka. Autogeenisen koulutuksen ilmaantuminen itsenäisenä menetelmänä ja itse termi liittyy yleensä Schultzin julkaisemaan saman nimisen monografian "Das Autogene Training" (1932), joka myöhemmin kävi läpi kymmeniä uusintapainoksia. Autogeenisen koulutusjärjestelmän päämääräykset löytyvät kuitenkin jo teoksesta "Hypnoottisen mielentilan vaiheista", jonka Schultz julkaisi 1920-luvun alussa. Kirjoittaja kiinnittää tässä teoksessa ensimmäistä kertaa huomiota siihen, että melkein kaikki potilaat, joihin kohdistuu hypnoottista vaikutusta, "kokevat ehdottomasti säännöllisesti kaksi tilaa: eräänlainen raskaus koko kehossa, etenkin raajoissa, ja sitä seuraava miellyttävä lämpö tunne".

Toisin sanoen, Schultz uskoi, että seuraavat tekijät ovat kaikenlaisten transistilojen ytimessä:

1) lihasten rentoutuminen;

2) psykologisen rauhan ja uneliaisuuden tunne;

3) ehdotuksen tai itsesuosituksen taito;

4) kehittynyt mielikuvitus.

Muistakaamme, että hypnoottiseen tilaan liittyvän kehon tuntemuksen kompleksin tarkoituksellinen tutkiminen, I. Schultz havaitsi, että subjektiivinen lihasrasituksen tunne on seurausta luustolihasten sävyn heikkenemisestä ja lämmön tunne on seurausta verisuonten laajenemisesta. Näiden havaintojen perusteella hän pääsi jo 1920-luvulla olettamaan, että autohypnoositila oli mahdollista saavuttaa, jolloin hän tunsi itsensä raskaaksi ja lämpimäksi. Lisäksi kliininen kokemus on osoittanut, että jotkut potilaat voivat itsenäisesti "siirtyä" hypnoottiseen ja jopa hypnoottiseen tilaan ilman ulkoista vaikutusta toistamalla henkisesti aiemmin käytetyn hypnoottisen ehdotuksen kaavat. Samanaikaisesti he myös kehittivät jatkuvasti raskauden ja tunteita. Tämä sai Schultzin luomaan psykoterapiamenetelmän, joka sulkee pois hypnologin pitkäaikaisen vaikutuksen ja potilaan jatkuvan riippuvuuden hänestä. Schultz autogeenisen harjoittelumenetelmän kehitykseen vaikutti merkittävästi hänen ystävänsä, kollegansa O. Vogtin ja jälkimmäisen kanssa yhteistyössä toimineen K. Brodmannin työhön, jotka tutkivat hypnoosin vaikutusta aivojen toimintaan ja kehittivät itsehypnoositekniikoita neuroottisten oireiden lievittämiseksi ("ennaltaehkäisevä lepo - autohypnoosi" mukaan Vogt - Brodmann).

Korostamalla otsikossa hänen kehittämänsä harjoitussarjan aktivoivaa roolia, Schultz uskoi samalla virheellisesti, että hänen luomansa järjestelmä (samoin kuin O: n, Vogtin menetelmät) perustuu itsehypnoosin vaikutukseen. Schultzin tärkein ansio on todistaa, että juovikkaiden ja sileiden lihasten huomattavan rentoutumisen myötä syntyy erityinen tajunnan tila, joka sallii itsehypnoosin avulla vaikuttaa erilaisiin, alun perin tahattomiin, kehon toimintoihin. Ehdotettua autogeenisen koulutuksen menetelmää, toisin kuin kaikki myöhemmät muutokset, kutsuttiin klassiseksi, ja siihen sisältyviä kuutta harjoitusta kutsutaan "autogeenisen koulutuksen ensimmäisen vaiheen (AT-1) vakioharjoituksiksi". Klassisen metodologian mukaisesti luokkien alkua edeltää aina johdantoluento (keskustelu), jossa menetelmän fysiologiset perusteet ja tiettyjen harjoitusten vaikutukset selitetään potilaille esteettömässä muodossa. Keskustelussa korostetaan, että lääkärin antamien itsehypnoosikaavojen henkisen toistamisen tulisi tapahtua rauhallisesti, ilman tarpeetonta huomion keskittymistä ja emotionaalista stressiä..

I: n mukaisen itsehypnoosikaavan lopullisessa muodossa. Schultz kiehuu seuraaviin:

"Olen täysin rauhallinen" - valmisteleva lause.

Ensimmäinen vakioharjoitus on aiheuttaa raskauden tunnetta. Lääkärin jälkeen potilas toistaa henkisesti: "Oikea (vasen) käteni (jalka) on raskas" - 6 kertaa 3-4 kertaa päivässä 4-6 päivän ajan. Sitten:

”Molemmat kädet (jalat) ovat painavia. Koko kehosta tuli raskas. " Harjoitus hallitaan 10 - 14 päivän kuluessa.

2. vakioharjoitus - lämmön tunteen luominen. Ensimmäisen vakioharjoituksen jälkeen potilas toistaa lääkärin jälkeen 5-6 kertaa: "Oikea (vasen) käteni (jalka) on lämmin." Tulevaisuudessa 1. ja 2. harjoitusta yhdistää yksi kaava: "Kädet ja jalat ovat painavia ja lämpimiä".

Kolmas vakioharjoitus - sydämen rytmin säätely. Alkaen 9. – 10. Istunnosta potilas toistaa henkisesti: "Sydän sykkii voimakkaasti ja tasaisesti." Aikaisemmin koehenkilöt on koulutettu laskemaan henkisesti sydämenlyönnit..

Neljäs vakioharjoitus - hengityksen säätö. Kolmen ensimmäisen harjoituksen suorittamisen jälkeen potilas toistaa henkisesti 5 - 6 kertaa: "Hengitykseni on rauhallista, hengitän rauhallisesti".

Viides vakioharjoitus - vaikutus vatsaelimiin. Suoritettu alustavan selityksen jälkeen aurinkopunoksen roolista ja paikannuksesta. Itsehypnoosikaava: "Aurinkopunokseni tuottaa lämpöä" (12.-14. Oppitunti).

Kuudes vakioharjoitus - vaikutus pään verisuoniin. Suorittaa heterogeeniset harjoitukset (15.-17. Istunto). Potilas toistaa 5-6 kertaa: "otsa on hieman viileä".

Perustamalla tietyt autogeenisen harjoittelun jaksot ja tiukka taajuuksien ja jaksojen järjestys, jota Johann Schultzin mukaan ei voida muuttaa, menetelmän kirjoittaja korosti samalla, että seuraaviin harjoituksiin voidaan siirtyä vasta edellisten hallitsemisen jälkeen. Ehdotettujen tuntemusten yleistäminen ilmoitettiin pääkriteerinä assimilaatiolle. Koko AT-1-kurssi kestää noin 3-4 kuukautta. Harjoitusten hallinnan aikana itsehypnoosin kaavat lyhenevät ja lopulta supistuvat avainsanoiksi-käskyiksi: "rauhoittava", "raskaus", "lämpö" jne..

Harjoitusten suorittamisen jälkeen potilaita kehotetaan ensin istumaan (tai valehtelemaan) hiljaa 1 minuutin ajan ja vasta sitten poistamaan itsensä autogeenisen upotustilan käskystä: "Taivuta kätesi (suoritetaan 2-3 taipumisliikettä), hengitä syvään, avaa silmäsi uloshengittäessäsi." Potilaat eivät saa mielivaltaisesti "vahvistaa" itsehypnoosikaavoja (esimerkiksi korvata "otsaani on hieman viileä" sanoilla "otsa on kylmä"), ellei lääkäri ole määrännyt sitä. Luokkien alussa automaattiharjoitukset kestävät 1-2 minuuttia, sitten niiden kesto nousee 5 minuuttiin ja harjoitusten hallinnan jälkeen taas laskee 1-2 minuuttiin. Ensimmäiset luokat pidetään aamu- ja iltatunneilla (välittömästi unen jälkeen ja ennen nukkumaanmenoa) selkäasennossa: potilas makaa selällään, pää on hieman kohonnut matalalle tyynylle, käsivarret makaavat vapaasti vartaloa pitkin, hieman kyynärnivelissä taipuneet, kämmenet alaspäin; jalat ovat ojennettuina, hieman erillään ja hieman taipuneet polvinivelissä. Päivällä harjoituksia suoritetaan istuen - ns. "Droshky driver" -asennossa. Potilas istuu tuolilla, pää ja vartalo ovat kallistuneet hieman eteenpäin, hartiat ovat laskeneet, käsivarret makaavat vapaasti reiden etuosassa, kädet roikkuvat ja rentoina, jalat ovat mukavasti erillään. Harjoitukset suoritetaan suljetuilla silmillä, itsehypnoosikaavat toistetaan uloshengitysvaiheen mukana. I. Schultz opetti autogeenistä koulutusta erikseen tai ryhmätuntien muodossa; jälkimmäisessä tapauksessa - 30-70 henkilöä ryhmässä.

Koska vakioharjoitukset kattavat lihassfäärin, sydän- ja verisuonisto- ja hengityselimet, ruoansulatuskanavan ja odotetusti aivot (6. standardiharjoitus), Schultz uskoi, että systemaattisen harjoittelun seurauksena "hermoston toiminnot ovat linjassa". Kirjoittajan mukaan se johtuu siitä, että automaattinen harjoittelu "vaimentaa affektiivista resonanssia". Tämän perusteella pääteltiin, että soveltamalla järjestelmällisesti kuutta vakioharjoitusta voidaan merkittävästi vähentää tuskallisia oireita tai jopa päästä eroon taudista. Hänen mielestään autogeenisellä koulutuksella ei ole vasta-aiheita, mutta se on tehokkaampaa vain joissakin sairauksissa ja vähemmän joissakin sairauksissa. Samanaikaisesti hän uskoi, että menetelmä on eniten tarkoitettu erilaisille spastisille ilmiöille, ahdistustiloille ja ahdistuneisuudelle..

Ensimmäiset kuusi harjoitusta, joita Schultz kutsui alimmaksi koulutustasoksi, ja sitten opiskelija hallitsi korkeimman vaiheen.

1. Kestävän huomion herättäminen. Harjoittelija, silmät kiinni, vie silmämunat ylös ja näyttää ikään kuin yhdessä pisteessä olevan kulmakarvojen välissä.

2. Esitysten visualisointikyvyn kehittäminen. Harjoittelija herättää henkisellä näytöllä esityksen monokromaattisesta väristä tai objektin tietystä kuvasta. Tämän harjoituksen kesto on 30-60 minuuttia, ja on suositeltavaa tehdä se vasta kuuden kuukauden autogeenisen harjoittelun jälkeen..

3. Intensiivisen upotustilan indusointi. Harjoittelijalle annetaan teema (esimerkiksi "onnellisuus") ja hän saavuttaa unen kaltaisen tilan, kun tietyn teeman heijastavat visuaaliset kuvat näkyvät henkisellä näytöllä (kuten unessa).

4. Syvän imeytymistilan indusointi. Harjoittelija oppii pitämään sisäistä vuoropuhelua jakamalla tietoisuuden "minuksi" ja "tarkkailijaksi I". Tässä vuoropuhelussa "tarkkailija" esittää kysymyksen, ja "minä" vastaa henkisten kuvien virralla (autokoulutuksessa tätä kutsutaan "tajuttoman vastaukseksi")..

Schultzin jälkeen monet tiedemiehet, jotka eivät ymmärtäneet mielikuvituksen roolia itsesääntelyssä (henkilökohtaisen syvän transsi-kokemuksen puutteen vuoksi), eivät parantaneet menetelmäänsä oikein, heittivät pois pääasiaa - visualisointikyvyn asteittainen saavuttaminen ja luokkien ajan huomattava vähentäminen, hallitsivat vain ensimmäisen asteen. Siksi lyhennetystä autogeenisestä harjoittelusta, joka puuttuu pääsalaisuudestaan ​​- kehittyneestä mielikuvituksesta, tuli tehottomuutta, eikä sitä ole löydetty laajalti sovellettavaksi maailmankäytännössä lääketieteessä tai urheilussa nimenomaan harjoittelun keston ja itsenäisen kehityksen vaikeuden vuoksi..

I. Schultzin klassinen tekniikka ei kuitenkaan sovi kaikille, mikä aiheutti sen lukuisat muutokset eri kirjoittajien toimesta. Onko mahdollista todella oppia autoharjoittelutekniikat itsehypnoosille ja optimoida klassinen autogeeninen Schultz-harjoittelu itsesääntelyn maksimoimiseksi? Hypnologi Denis Borisevich johtaa kirjailijansa online-kurssilla: Itsesääntely - itsehypnoosin opettaminen, lukuisia vaihtoehtoja autokoulutuksen optimoimiseksi Schultzin mukaan kirjoittajan itsehypnoosikaavojen avulla keskushermoston tärkeimpien prosessien psykofysiologisilla perusteluilla.

Itseharjoittelu tohtori Schultzin menetelmän mukaan

Autogeeninen harjoittelu tarkoittaa itse rentoutumista tai hypnoosia. Tämän harjoituksen kehitti saksalainen psykiatri ja psykoterapeutti Johann Schulz vuonna 1932. Tekniikka oli erityisen yleistä Yhdysvalloissa, Kanadassa ja Saksassa. Mutta tämä aiheutti tutkijalle ahdistusta, koska hän uskoi, että tekniikan harjoittaminen ei ole hyväksyttävää potilaille, joilla ei ole lääketieteellistä koulutusta ja lääkärin valvontaa..

Miksi autogeenistä koulutusta tulisi käsitellä varoen? Tämä menetelmä on tarkoitettu tajunnan uudelleenjärjestelyyn, ja tässä tapauksessa et voi tehdä ilman lääkärin valvontaa..

Autogeenisen harjoittelun voima

Koulutuksen perusta

Menetelmä kehitettiin perustuen:

  • Nansi-psykoterapian asiantuntijakoulun kehittämä itsehypnoosimenetelmä;
  • Hypnoosiin upotettujen ihmisten kokemus;
  • Lihasten rentoutustekniikat;
  • Rationaalinen psykoterapia.

Schultzin ehdottama tekniikka on klassinen ja se koostuu kahdesta vaiheesta - alku- ja ylemmästä.

Kuinka klassinen autogeeninen harjoittelu tapahtuu?

Ensimmäinen (alkuvaihe) on AT-1-tekniikka, jonka aikana lääkäri keskustelee aluksi potilaan kanssa, selittää tekniikan olemuksen ja esittelee perusharjoitukset. Myös lääkäri laatii yhdessä potilaan kanssa harjoittelusuunnitelman kiinnittäen huomiota henkisesti toistuvien itsehypnoosikaavojen merkitykseen täydellisen rentoutumisen tilassa..

Itsehypnoosi tulisi suorittaa kolmesta neljään kertaa viikossa kolmen kuukauden ajan. Kunkin istunnon kesto on yhdestä kolmeen minuuttia. Ajan myötä "kuorma" kasvaa, ja on välttämätöntä suorittaa jokainen harjoitus puoli tuntia, tätä pidetään siirtymänä AT-2: n toiseen vaiheeseen, jonka kokonaiskesto on kuusi kuukautta. Toisin sanoen täysi koulutus kestää yhdeksästä kuukaudesta vuoteen..

Harjoitukset vaiheessa AT-1

Alkuasento - makaa tai istuu pään ollessa hieman taivutettu eteenpäin, käsivarret ja kädet laskettu polviin, jalat mukavasti toisistaan.

1. Potilaan on sanottava henkisesti muutama lause:

  • "Olen rauhallinen";
  • "Minun käteni ovat painavat" - kuusi kertaa;
  • "Olen rauhallinen".

Muutaman päivän harjoittelun jälkeen käsissä esiintyvän raskauden tunteen tulisi olla selvä. Samalla tavalla sinun täytyy tuntea raskaus jaloissa ja sitten koko kehossa..

2. Nyt on välttämätöntä "herättää" lämmön tunne, jota varten potilas sanoo henkisesti:

  • "Olen rauhallinen";
  • "Kehoni on tulossa raskaaksi";
  • "Kädet lämpenevät" - kuusi kertaa;
  • Viimeisen ehdotuksen mukaan lämmön tulisi levitä käsistä jalkoihin ja koko kehoon..

Sitten molemmat harjoitukset on yhdistettävä - "Kädet ja jalat tulevat raskaiksi ja lämpimiksi". Harjoittelu katsotaan hallituksi, kun tarvittavat tuntemukset saadaan helposti esiin..

3. Sykkeen säätö. Sinun on suoritettava harjoitus seuraavasti:

  • Äännä henkisesti lause "Olen rauhallinen";
  • Vähitellen "indusoi" raskauden ja tunteen koko kehossa;
  • Laita oikea kätesi sydämeesi ja toista henkisesti viisi tai kuusi kertaa "Sydän lyö rauhallisesti ja rytmisesti" laskemalla samalla sykettä.

Harjoitusta pidetään hallittuna, jos sykettä on helppo hallita..

4. Vaikutus hengityselimiin. Tämä harjoitus tulisi aloittaa lisäämällä raskauden ja lämmön tunnetta, sitten normalisoimaan syke ja vakauttamaan tila lauseella "hengitykseni on rauhallinen, syvä ja tasainen" (toista viisi tai kuusi kertaa, vähitellen vähentämällä "hengitän rauhallisesti").

5. Työskentele vatsaontelon elinten kanssa. Lääkärin tulisi selittää aurinkopunoksen rooli elinten normaalissa toiminnassa. Sinun tulisi aloittaa toistamalla neljä ensimmäistä harjoitusta ja sanoa lopussa henkisesti: "Aurinkoputki on lämmin ja säteilee lämpöä.".

6. Tuntuu viileältä. Tämän tunteen tulisi syntyä otsa-alueella. Toista tämä toistamalla viisi ensimmäistä harjoitusta ja sano sitten henkisesti viisi tai kuusi kertaa: "otsa on viileä".

Harjoittelun jälkeen sinun täytyy levätä muutaman minuutin ajan ja päästä autogeenisen upotustilasta henkisen lauseen "Taivaan käteni" avulla (taivuta kyynärpäätä jyrkästi pari kertaa), hengitä syvään ja hengitä (avaa silmäsi uloshengittäessäsi). Ensimmäisen vaiheen harjoitukset on tarkoitettu autonomisen hermoston kehittämiseen..

Harjoitukset vaiheessa AT-2

1. Suoritettuaan kaikki ensimmäisen vaiheen harjoitukset potilaan tulisi yrittää visualisoida ryhtiään muuttamatta värillisiä kuvia: vihreät kentät, lumiset vuoret, kirkkaan sininen kukka. Tässä tapauksessa sinun on keskityttävä mahdollisimman paljon väriin, ei muotoon..

2. On tarpeen keskittyä tiettyihin väreihin ja assosiaatioihin, jotka aiheuttavat tiettyjä värejä (esimerkiksi musta - suru, violetti - rauhallisuus).

3. Sinun tulee esittää tietty kuva (henkilö, maljakko, kukka) ja lopussa visualisoida itsesi.

4. Esitys kuviin, jotka liittyvät tiettyihin aistimuksiin - vapauteen, iloon, toivoon ja muihin. Tällaiset abstraktit ovat yksilöllisiä jokaiselle henkilölle, esimerkiksi joillekin vapaus liittyy lintuun, toisille - aroille.

5. Tämä harjoitus tarjoaa asteittaisen siirtymisen kuvien visualisoinnista itsensä, omien kokemusten visualisointiin. Schultz neuvoi potilaita kuvittelemaan tunteensa vuorten edessä..

6. Aluksi sinun on kuviteltava muukalainen ja sitten tuttu henkilö, jotta voit oppia eroon subjektiivisista asenteista ja ahdistuksista suhteessa tuttuihin kuviin ja tekemään niistä neutraaleja..

7. Heti kun potilas oppii hallitsemaan kuvia, hänen on esitettävä itselleen kysymys ja saatava siihen "kuvallinen" vastaus. Kysy esimerkiksi itseltäsi henkisesti: "Mitä haluan saavuttaa?", "Mitä virheitä teen?", "Kuinka minun pitäisi käyttäytyä?".

Kotiautogeeninen harjoittelumenetelmä - rentoutumista ja rentoutumista harjoittava tekniikka

Henkilön kykyä itsehypnoosiin ei ole vielä täysin tutkittu, mutta monet ihmiset ovat jo yrittäneet harjoittaa autokoulutusta, saaneet myönteisen vaikutuksen. Autogeeninen koulutus perustuu henkilön kykyyn siirtyä itsenäisesti hypnoositilaan kehittämällä erityisiä harjoituksia. Tällaisten harjoitusten aikana tietyssä asennossa voidaan oppia säätelemään fysiologisia prosesseja kehossa (esimerkiksi hengitys tai syke). Lisäksi automaattinen harjoittelu voi auttaa lievittämään jännitteitä nopeasti ja palauttamaan voimaa..

Mikä on autogeeninen koulutus

Autogeenisen koulutuksen menetelmän ehdotti lääkäri I.G. Tieteellistä tutkimusta opiskellut Schultz suoritti kokeita ja analysoi hypnoottiseen tilaan upotettujen ihmisten tarinoita. Hän havaitsi, että autogeenisessä tilassa fysiologisiin muutoksiin liittyy erityisiä tuntemuksia. Kehon läpi leviävä lämpö saa veren virtaamaan ihon kapillaareihin, ja raajojen ja rintalihasten raskaus tarkoittaa, että lihaskorsetti on rento. Schultzin automaattiharjoitteluun kuuluu erityisten harjoitusten suorittaminen näiden tuntemusten aktivoimiseksi.

Autokoulutuksen perusteet

Aluksi tohtori Schultz ehdotti, että tätä tekniikkaa voitaisiin käyttää neuroottisten lääkkeiden (psykosomaattisten sairauksien) hoitoon, mutta pian terveelliset ihmiset alkoivat aktiivisesti käyttää automaattista harjoittelua henkisen ja fyysisen tilansa hallitsemiseksi. Autogeenisten harjoitusten positiivinen vaikutus kehoon saavutetaan tropotrooppisen reaktion ansiosta (autonomisen hermoston parasympaattisen jakautumisen sävy lisääntyy), sen ansiosta stressaavan tilanteen kielteinen vaikutus kehon vasteeseen vähenee.

Mitä autogeeninen koulutus antaa

Päätehtävä, johon autogeeninen harjoittelu voi helposti selviytyä, on kehon voiman palauttaminen, stressin torjunta. Tällainen koulutus on synteesi hypnoosista, jossa on joogaelementtejä. Itseharjoittelun tarkoituksena on palauttaa kehon dynaaminen tasapaino (ihmisen homeostaattiseen mekanismiin) neutraloimalla stressi ja saamalla rauha. Autogeeninen koulutus on samanlainen kuin terapeuttinen hypnoosi, mutta siinä on merkittävä ero. Se koostuu potilaan kyvystä osallistua aktiivisesti ja itsenäisesti harjoitusprosessiin..

Tällainen psykoterapeuttinen tekniikka on hyödyllinen henkilön fyysiselle ja moraaliselle kunnolle. Jotta automaattikoulutus olisi tehokasta, on kiinnitettävä huomiota seuraaviin tärkeisiin tekijöihin:

  • et voi tehdä ilman vahvaa motivaatiota, halua harjoittaa autogeenisiä harjoituksia;
  • itsehillintä, kyky itsesääntelyyn ovat tärkeitä harjoittelun aikana;
  • kehon asennon harjoittelun aikana on oltava mukava, oikea;
  • tietoisuuden täydellinen keskittyminen sisäisiin aisteihin, minimoimalla ulkoisten tekijöiden vaikutus.
  • Neulotut neulotut vastasyntyneiden hatut
  • Krutonkisalaatti: herkullisia ja yksinkertaisia ​​reseptejä
  • Kuinka valita jännitteen vakaaja asunnolle

Rauhoittaa hermostoa

Keho kärsii päivittäin stressistä ja jatkuvasta ahdistuksen, masennuksen, väsymyksen tunteesta. Schultzin automaattinen harjoittelu on suunniteltu opettamaan kehoa rauhallisesti, riittävästi reagoimaan ulkoisiin ärsykkeisiin. Tietoisuuden rentoutuminen ja pakotettu rentoutuminen autoharjoittelun avulla vaikuttavat positiivisesti kehoon ja antavat sinun oppia reagoimaan rauhallisesti syntyneisiin ongelmatilanteisiin. Säännöllisen autogeenisen liikunnan avulla henkilö voi oppia minimoimaan negatiivisten tunteiden puhkeamisen..

Fysiologinen vaikutus

Autoharjoittelun avulla voit oppia säätelemään kehon sykettä, hengitysrytmiä ja lihasjännityksen tasoa. Kolesterolipitoisuudet autogeenisessä tilassa tapahtuvan harjoittelun jälkeen vähenevät merkittävästi. On hyvä käyttää tätä psykoterapeuttista tekniikkaa ihmisille, jotka kärsivät unettomuudesta, korkeasta verenpaineesta ja usein migreenistä. Kun tietoisuus rentoutuu autogeenisten harjoitusten aikana, alfa-aaltojen aktiivisuus lisääntyy, mikä vaikuttaa myönteisesti kehon eri järjestelmiin, auttaa taistelemaan sairauksia (diabetes, tuberkuloosi, syöpä).

Schultzin automaattiset harjoittelumenetelmät

Psykologiassa autogeenisen koulutuksen käsite on yhä yleisempi, mikä johtuu siitä, että jos käytät säännöllisesti automaattista harjoittelua, jopa terveelliset ihmiset parantavat mielialaansa ja terveyttään. Tällainen harjoittelu on helpoin tapa oppia käsittelemään negatiivisia ajatuksia, väsymystä tai masennusta. Harjoituksen aikana koko kehossa tuntuu pieni syke, passiivinen keskittyminen tähän ilmiöön parantaa harjoituksen vaikutusta. Ensimmäistä kertaa sinun on vain pysyttävä keskittyneenä muutaman sekunnin ajan.

Autogeeniset harjoitteluvaiheet

Itseharjoittelulla on omat säännöt ja vaiheet (vaiheet). Ensimmäisessä vaiheessa (alin vaihe) voit oppia oikean rentoutumisen valitsemassasi kehon asennossa, tätä varten käytetään useita työskentelyehdotuksia. Autogeenisten harjoitusten toiseen vaiheeseen (korkeampi vaihe) sisältyy erityisehdotusten (visualisointien) käyttö, joiden tarkoituksena on kehon suorittama tietty tehtävä. Voit esimerkiksi virittää rauhallisen, energisen 10 minuutin unen, tämä asetus varmasti toimii. Tärkeä seikka on oikea poistuminen meditaatiosta.

Autoharjoittelukaavat

Kun otetaan huomioon harjoittelun kyky vaikuttaa ihmisen erilaisiin psykologisiin tiloihin sekä aiheuttaa tarvittavat aistimukset kehossa saavuttaakseen tietyn vaikutuksen harjoittelun ensimmäisessä vaiheessa, käytetään tekstuaalista itsehypnoosia erilaisella semanttisella kuormituksella. Asiantuntijat ovat kehittäneet useita autoharjoittelukaavojen pääluokkia, jotka eroavat toisistaan ​​autogeenisten harjoitusten kohteiden mukaan:

  • neutraloiva (kehittää vastauksen puute ulkoiseen ärsyttävään tekijään);
  • vahvistaminen (parantaa aivojen piilotettuja prosesseja, aktivoida henkistä toimintaa);
  • vetäytymissuuntainen (toimi riippuvuuden poistamiseksi tietystä tekijästä);
  • paradoksaalinen (käänteinen vaikutus);
  • tukeva (aktivoi positiivisten inhimillisten ominaisuuksien ilmentyminen).
  • Evästeet pannulla - resepti valokuvalla. Kuinka lyödä kotitekoisia evästeitä paistinpannussa
  • Sieni kakku smetanalla: reseptit
  • Huulen lisäys

Autogeeninen harjoittelutekniikka

Suoritettaessa syvää koulutusta tarvitaan usein erikoislääkärin valvontaa, mutta valvontaa ei tarvita lyhyessä koulutuksessa autogeenisessa tilassa. Ennen kuin aloitat itsehypnoosin, kannattaa valita paikka, jossa kukaan ei häiritse harjoittelua vähintään 15-20 minuutin ajan. Vaimennettu valo ja tarpeettomien äänien puuttuminen virittävät kehon autodidaktiaan. Rentoutumisen aikana sinun täytyy tuntea lihasten täydellinen rentoutuminen, joten on erittäin tärkeää valita asema, joka on mukava automaattiharjoitteluun.

Kehon asento

Ennen kuin aloitat liikunnan, sinun on varmistettava, että keho on täysin rento ja lihakset ovat minimaalisesti jännittyneitä. Jos teet säännöllisesti ja perusteellisesti autogeenisiä harjoituksia, voit saavuttaa hyviä tuloksia kehosi hallinnassa ja siirtyä vähitellen visualisointiin. Jokaisen harjoituksen tulisi kestää vähintään 10 minuuttia ja enintään 40 minuuttia; kannattaa toistaa automaattinen harjoittelu 1-6 kertaa päivässä. Et voi tehdä automaattista harjoittelua liiallisella stressillä, koska se voi vahingoittaa kehoa. Lihasten rentoutumisen tulisi olla tasaista, asteittaista ja mitattua..

On kolme vaihtoehtoa asemille, joissa automaattinen harjoittelu suoritetaan - yksi makuuasento ja 2 istuma. Mukavimman sijainnin löytäminen on etusijalla.

Valeharjoitukset

Makaa selälläsi, jalat erillään, sukat eri suuntiin, käsivarret vartaloa pitkin (koskematta), kyynärpäät hieman taivutetut, kämmenet ylöspäin. Jos tunnet epämukavuutta jollakin alueella, sinun on laitettava tyyny.

Istumaharjoitukset (ensimmäinen)

On välttämätöntä istua suoraan, suoralla selkänojalla tuolilla, jonka selkänoja (tai tuolissa) tukee niskaa ja päätä, pakarat 90 asteen kulmassa takana. Kädet ja käsivarret voivat olla käsinojan tai polvien päällä.

Istumaharjoitukset (toinen)

Kannattaa ottaa jakkara tai tuoli ilman selkää (ilman tukea selkärangalle). On välttämätöntä istua istuimen reunalla, kädet lepäävät lantion päällä, kädet ja sormet ovat vapaat, pää roikkuu ilman jännitystä, leuka on lähellä rintaa, jalat ovat hartioiden leveydellä.

Ennen siirtymistä seuraavaan autogeenisen harjoittelun vaiheeseen on välttämätöntä hallita edellinen täysin. Toistamme jokaisen lausunnon kolme kertaa antamatta vähäistä epäilystä. Jokainen vaihe erotetaan tekstiehdotuksilla tai keskittymiskohteella:

  • keskittyminen raskauden tunteen aikaansaamiseen raajojen ylä- ja alavyöhön (sinun on aloitettava jalasta tai käsivarresta, jossa raskaus tuntuu voimakkaammin);
  • keskittyminen lämmön tunteen aikaansaamiseen raajoissa (aloita käsivarresta tai jalasta, jossa raskaus tuntuu voimakkaammin);
  • keskittyminen lämmön tunteeseen sydämen alueella;
  • keskittyminen hengitykseen, sinun on opittava tuntemaan hidas hengitys tai uloshengitys (ilman liikkuminen keuhkojen läpi);
  • keskittyminen vatsan lämmön tunteeseen (koko vatsaontelo, aurinkopunoksen alue);
  • keskittyminen otsaen viileyden tunteeseen.

Visualisointi

Jotta voisit pidentää rentoutumista harjoittelun aikana ja siirtyä sujuvasti rentoutumiseen, sinun on opittava kuvittelemaan miellyttäviä kuvia. Tällaisen visualisoinnin avulla rennon kehon tila voidaan levittää tietoiseksi. Yhdelle henkilölle tällainen kuva voi olla kävely aamumetsässä, toiselle - meren pinta. Visualisoitavan kuvan on oltava eloisa, todellinen. Siksi autogeenisten harjoitusten maksimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi kannattaa käyttää kaikkia aisteja (ääniä, hajuja, värejä). Sisäinen mietiskely on opittava suljetuin silmin.

Autokoulutuksen visualisointiprosessi käy läpi erikoisvaiheita:

  • silmät on käännettävä ylöspäin (ikään kuin sinun pitäisi harkita otsaasi), kasvo- ja purulihakset rentoutuvat;
  • valitun värin visualisointi;
  • meditaatiokuva tulee esiin valitusta väristä ja on täytetty (visuaalinen selkeys);
  • sinun on kuviteltava selkeä esine tummaa (kontrastia) taustaa vasten, sinun on keskityttävä siihen (noin 40-60 minuuttia).

Autogeeninen harjoittelu - harjoitukset tilasi hallitsemiseksi

Mitä on automaattinen koulutus psykologiassa? Se on yksi osa kokonaisvaltaista lähestymistapaa hermoston ongelmien ja muiden mielisairauksien hoidossa. Autogeenisen terapian tekniikan hallitseminen auttaa jokapäiväisessä elämässä ja stressiä. Autogeenisten harjoitusten avulla voit hallita fyysistä ja henkistä tilaa, oppia keskittymään tiettyyn kehon alueeseen, havaita ongelmatilanteet rauhallisemmin ja olla antamatta periksi tunteille. Autogeeniset harjoitukset auttavat sinua oppimaan rentoutumista, rentoutumista.

Vasta-aiheet

Autokoulutusta ei kannata tehdä taudin akuuteissa vaiheissa, on parempi aloittaa rentoutuminen remission aikana. Lisäksi epäselvässä tajunnassa tai vegetatiivisissa kriiseissä henkilön tila autogeenisten harjoitusten suorittamisen jälkeen voi huonontua. Akuutit somaattiset hyökkäykset, delirium ovat vasta-aiheita harjoittelulle. On suositeltavaa suorittaa automaattinen harjoittelu henkilön henkisen uupumuksen (stressi, pelot, masennus) vuoksi, koska monet kehon tuskalliset olosuhteet ovat seurausta särkyneestä hermostosta.