logo

Autogeeninen koulutus

Autogeeninen harjoittelu perustuu havaintoon, että kehon muutoksiin liittyy tiettyjä aistimuksia. Esimerkiksi kun lihakset ovat rentoja, syntyy raskauden tunne ja kun ihon kapillaarit täyttyvät verellä, tuntuu lämpimältä. Päinvastainen vaikutus tapahtuu myös: keskittyminen kehon todelliseen vakavuuteen edistää lihasten rentoutumista ja keskittyminen todelliseen kehon lämpöön - veren virtaus ihon kapillaareihin.

Autogeenisen koulutuksen hallitseminen antaa sinulle mahdollisuuden saavuttaa useita vaikutuksia:

  1. Rauhoitu, lievitä fyysistä ja henkistä stressiä.
  2. Rentoudu nopeasti (nopeammin kuin nukkuminen tai television katseleminen).
  3. Säädä sykettä ja hengitystä, aivojen verenkiertoa, mikä on erittäin tärkeää psykosomaattisten sairauksien hoidossa.
  4. Taistele kipua vastaan.
  5. Paranna huomiota, muistia, mielikuvitusta, kykyä fyysiseen ponnisteluun.
  6. Aktivoi luovia resursseja kehittämällä intuitiota, mielikuvituksellista ajattelua.
  7. Päihitä huonot tavat rationaalisen stressinhallinnan, emotionaalisen ja älyllisen aktivoinnin avulla.
  8. Tunne itsesi.

Autogeeninen tila (huomaavaisuuden, laiskuuden, mietiskelyn tila) tapahtuu luonnollisesti, jos henkilö:

  • sijaitsee rauhallisessa paikassa;
  • rento mukavassa asennossa;
  • keskittyy johonkin;
  • ei pyri saavuttamaan tulosta.

Näiden ehtojen täyttämiseksi autogeeninen harjoittelu on suoritettava mukavassa paikassa. Sen ei pitäisi olla liian kylmä tai kuuma, tukkoinen, meluisa. Pieni määrä taustamelua ei yleensä häiritse toimintaa, mutta äkillistä ja voimakasta melua tulee välttää. Tummennus on valinnainen. Jos ikkunan valo tunkeutuu, voit istua selkäsi ikkunaan. Ei saa olla pelkoa häiriintymisestä.

Ennen oppituntia sinun on löysättävä vyötärönauha, avattava paidan yläpainike, irrotettava solmuke, irrotettava kello, lasit. Naisten tulisi käyttää housuja.

Asettaa autogeeniseen harjoitteluun

"Kuljettaja droskyllä"

Tätä asentoa voi harjoitella melkein missä tahansa, missä on tuoli, jakkara, sopivan korkeinen laatikko jne..

  • Istu istuimen reunalla niin, että tuolin reuna lepää pakaralaajojen päällä (älä istu koko istuimella, koska se johtaa jalkojen tunnottomuuteen).
  • Levitä jalat leveäksi löysäämään lonkan lihaksia.
  • Aseta sääresi kohtisuoraan lattiaa kohti; jos tämän jännityksen jälkeen säärissä on, siirrä jalkoja eteenpäin 3-4 senttimetriä, kunnes jännitys katoaa.
  • Laske päätäsi eteenpäin niin, että se roikkuu nivelsiteissä, ja työnnä selkäsi.
  • Heiluttaen edestakaisin, varmista, että asento on vakaa tasapainottamalla pää alaspäin ja kyynärpää taaksepäin.
  • Aseta kyynärvarret lantiolle siten, että kädet taipuvat varovasti lantion ympärille eivätkä kosketa; sinun ei pitäisi nojata käsivartesi lantiolle.
  • Sulje silmäsi ja hengitä rauhallisesti, kuten unessa, hengittäessäsi ja hengittäessäsi nenän kautta..

Lepoasento korkean selkänojan tuolissa

Istu takaisin lepotuoliin niin, että kun rentoudut, pääsi kallistuu taaksepäin. Käsien ja jalkojen sijainti, kuten "kuljettaja droshky" -asennossa.

Kun hallitset autogeenisen harjoittelun asentoja, muista, että niiden on oltava symmetrisiä. Mahdolliset väärät kohdat istunnon aikana aiheuttavat jännitystä putoamisen estämiseksi.

Matalan selkänojan tuoli

Sama "kuljettajan drosky" -asento yhdellä erolla - opiskelija ei istu istuimen reunalla, vaan koko istuimella niin, että kyydissä oleva selkänoja lepää tuolin selkänojaa vasten

Makaa tyyny pään alla

Asento on kätevä kuntoiluun sängyssä ennen nukkumaanmenoa ja aamulla heti nukkumaanmenon jälkeen..

Makaa selässäsi sängyssä, sohvalla, sohvalla, laita matala tyyny pään alle. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle, rentoudu jalat, kun taas sukat leviävät toisistaan. Taivuta kätesi hieman kyynärpäissä, laita kämmenesi alas; kädet eivät ole kosketuksessa kehoon. Muista asennon symmetria.

Makaa ilman tyynyä

Makaa selälläsi. Sijoita suoristetut jalat siten, että jalkojen välinen etäisyys on 15-18 cm. Aseta ojennetut kädet terävään kulmaan vartaloon, kämmenet ylöspäin.

Poistu autogeenisestä tilasta

Poistumistekniikan avulla voit maksimoida aktivoinnin autogeenisen tilan jälkeen:

  • Lopeta istunnon ohjeiden seuraaminen ja keskity siihen, että olet hyvin levännyt ja tulet pian autogeenisestä tilasta..
  • Purista hitaasti nyrkkisi, tunne voimaa käsissäsi, koko kehossasi; muuten älä muuta asemaa.
  • Laajenna kätesi polviasi kohti avaamatta nyrkkejäsi..
  • Odota seuraavan uloshengityksen loppua.
  • Hengitä syvään hengittäessäsi, nosta kätesi ylös, kaareuta selkäsi, käännä kasvosi ylöspäin.
  • Tauko 1-2 sekuntia valmistautuaksesi viimeiseen poistumisvaiheeseen.
  • Samanaikaisesti: hengitä voimakkaasti suun kautta, vapauta nyrkit ja avaa silmäsi. Laske sitten kätesi rauhallisesti.

Autogeenisesta tilasta poistumisen aikana keskity mahdollisimman paljon oppitunnin aikana kertyneeseen energiaan, voimaan (vaikka niiden kasvu olisi ollut vähäistä). Jatka jokaiseen poistumisvaiheeseen vasta edellisen suorittamisen jälkeen. Suorita kaikki vaiheet paitsi viimeinen hitaasti, viimeinen - mahdollisimman nopeasti ja energisesti.

Henkilöiden, joilla on korkea verenpaine poistumisen aikana, on keskityttävä oppitunnin aikana kertyneeseen rauhalliseen, rauhalliseen voimaan. Niiden, joilla on taipumus alhaiselle verenpaineelle, tulisi keskittyä elävyyteen, energisyyteen, vilunväristyksen tunteisiin selkärangassa, "hanhakuoppien" ajamiseen kehossa.

Älä käytä kuvattua tekniikkaa 1-1,5 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Kun olet suorittanut oppitunnin, lopeta tämän oppitunnin ohjeiden noudattaminen, istu jonkin aikaa silmät kiinni ja suorista sitten hitaasti selkäsi ja avaa silmäsi. Istu 1-2 minuuttia, sitten voit nousta.

Neuvosto. Autogeenisen tilan poistumisen riittämätön selvittäminen johtaa letargiaan, heikkouteen harjoittelun jälkeen. Vältä yleisimpiä virheitä: teloituksen nopeus ja rypistyisyys, ei taukoja vaiheiden välillä, silmien samanaikainen avautuminen, uloshengitys, nyrkkien purkaminen viimeisessä vaiheessa, ei tarpeeksi terävä uloshengitys.

Jos haluat poistua alttiissa asennoissa, noudata samoja vaiheita. Sitten hengitä ja hengitä istumaan sängyssä..

Tehtävä numero 1

Hallitse autogeenisen harjoittelun asennot. Yritä pysyä asennossa 5-10 minuuttia aina kun mahdollista. Poseeratessasi yritä rentoutua niin paljon kuin mahdollista. Jos tunnet epämukavuutta jossakin kehon osassa, yritä korjata sen aiheuttama ryhti. Jos aikaa ei ole, ota asento ainakin muutaman sekunnin ajan. Lopeta rentoutuminen poseissa poistumisella. 1-1,5 tuntia ennen nukkumaanmenoa, älä käytä poistumistekniikkaa.

Rentoutumisnaamio

"Rentoutumisnaamio" on kasvojen ilme, jossa matkiminen, purulihakset ja kieli rentoutuvat. Jokaisella jännittyneellä lihaksella on stimuloiva vaikutus aivoihin, ja tämä estää autogeenisen tilan puhkeamisen. Kielen ja käsien jäljittelevillä, purevilla lihaksilla ja lihaksilla on suuri vaikutus aivojen tilaan, joten niiden rentoutumiseen kiinnitetään enemmän huomiota.

Käsien lihaksia voidaan rentouttaa melko helposti, ja muille lihasryhmille on olemassa erityisiä harjoituksia, jotka liittyvät siihen, että jokapäiväisessä elämässä emme kohtaa näiden lihasten työtä; Lisäksi kunnollisuuden säännöt eivät salli sinun pitää suusi auki ja rentouttaa kasvolihaksia.

Kun olet oppinut "rentoutumismaskin", yhdistä se opittuihin asennoihin autogeeniseen harjoitteluun seuraavasti. Tuolin ollessa korkealla selkänojalla "rentoutumisnaamari" suoritetaan yllä kuvatulla tavalla. "Kuljettaja droskylla" -asennossa ja alaselkänojaisessa tuolissa suu on passiivisesti suljettu, kun pää lasketaan. Leija liukuu alas makaavassa asennossa, kun purulihakset rentoutuvat.

"Rentoutumisnaamiota" voidaan käyttää myös erillään tapauksissa, joissa ei ole mahdollista harjoittaa autogeenistä harjoittelua, vähentää fyysistä ja henkistä stressiä, lievittää päänsärkyä.

Tehtävä numero 2

Rentouttaaksesi purulihakset pystysuorassa pään asennossa, lausu ääni äänettömästi "Y", anna leuan pudota. Istu näin useita minuutteja ja tarkkaile, kuinka purulihasten rentoutuessa rentoutumisaalto kulkee koko kehon läpi, kuinka kasvojen lihakset rentoutuvat, silmäluomet rasittuvat, katse pysähtyy, ympäristö hämärtyy linssiin kohdistuvien lihasten rentoutumisen vuoksi. Tarkkaile ensin kasvosi peilissä. Viimeistele harjoitus poistumalla autogeenisesta tilasta, koska jopa aluksi, kasvojen ja rintalihasten hyvällä rentoutumisella, tapahtuu vaihtelevan syvyysinen autogeeninen tila.

Tehtävä numero 3

Rentoudu purulihakset päätä pystyasennossa äänettömällä "Y": llä. Sitten, rentouttaaksesi kieltä, sano hiljaa äänet "Te", kun taas rento kieli lepää varovasti alahampaiden takapinnalla. Tarkkaile kuntoasi. Anna raskaiden silmäluomien uppoaa. Viimeistele harjoitus menemällä ulos. Jos treenaaminen ei ole mahdollista 5-10 minuutin ajan, suorita tehtävä lyhyemmäksi ajaksi, ainakin muutamaksi sekunniksi.

Autogeeniset harjoittelut

Johdantoharjoitus "Rauhallisuus"

Harjoituksen tarkoituksena on valmistautua autogeeniseen harjoitteluun..

Tehtävä numero 4

Ota yksi harjoitteluposeista, rentoudu kiinnittäen erityistä huomiota "rentoutumisnaamioon", sulje silmäsi. Hengitä rauhallisesti, kuin unessa; hengitä sisään ja ulos nenän kautta.

Keskity hiljaisuudesta, mukavasta asennosta ja silmien sulkemisesta johtuvaan rauhaan. Älä sisää itsellesi mitään erityistä "täydellistä" rauhaa, keskity passiivisesti siihen, mitä sinulla on tällä hetkellä. Harjoittele niin paljon kuin pystyt passiivisesti. Jos alat hämmentyä, sinun on tehtävä tie. Älä mene ulos ennen nukkumaanmenoa.

Muista, että vain passiivisella keskittymisellä on fysiologinen vaikutus. Yleisin virhe oppimisen alussa on halu kasvattaa itsellesi "haluttu" tila. Tällainen sisäinen aktiivisuus hajottaa jopa halutun tilan alkuvaiheet ja muuttaa "rentoutumisen" jauhoksi.

Neuvosto. Keskity harjoitukseen vain muutaman sekunnin ajan ensimmäistä kertaa, jotta sinulla ei ole houkutusta aktiivisesti herättää rauhaa. Jopa poissaoleva voi keskittyä todelliseen rauhaan muutaman sekunnin ajan..

Harjoitus "Vakavuus"

Harjoituksen tarkoituksena on tuntea kehon raskaus. Tee tämä seuraavasti:

  • Aseta kätesi ilmapallolle tai rypistyneelle paperille, varmista, että käden paino puristaa niitä.
  • Laita kätesi vaa'alle, tarkkaile nuolen taipumista käden painon mukaan.
  • Yritä nostaa käsivartesi missä tahansa autogeenisen harjoittelun asennossa lisäämällä hartialihasten ponnisteluja (peittäen esimerkiksi epauletteja, olkapään nivelet) ja varmista, että tämä ei toimi pienellä vaivalla, koska käsivarsien raskaus häiritsee; tuntea tämän painon.
  • Makaa vesihauteessa, nosta ojennettuja, rentoja käsiä; kun kätesi nousevat veden yläpuolelle, tunne niiden painonnousua; Vaihtoehtoisesti anna veden poistua kylpyammeesta ja tarkkaile painon nousua koko kehossasi, kun vesi valuu ulos.

Näiden kokeiden avulla voimme varmistaa, että raskaus on ominaista kehollemme eikä sitä tarvitse lisätä. Ne on tehtävä muutamassa päivässä. Opi tuntemaan hieman raskautta: keskity painoon, joka on; älä odota mitään erityistä vakavuutta.

Tehtävä numero 5

Ota yksi harjoitteluposeista, rentoudu, keskity rauhaan. Kun jatkat olosi rauhalliseksi, keskity oikean (vasenkätisen - vasemman) kätesi todelliseen painoon. Mieti passiivisesti rauhaa ja raskautta, kunnes raskauden tunne katoaa ja sinusta tulee hajamielinen. Mene ulos (paitsi ennen nukkumaanmenoa). Rentoutuessasi raskaus tuntuu myös muissa kehon osissa. Mieti sitä passiivisesti missä se on.

Kun yrität hallita tätä harjoitusta, älä yritä levittää raskauden tunnetta minkään järjestelmän mukaisesti, vahvista sitä itsehypnoosilla. Sisäinen työ estää autogeenisen tilan esiintymisen.

Luokasta toiseen, kun lihasten rentoutuminen syvenee, tämän prosessin mukana olevat tunteet muuttuvat:

  • raskauden tunne leviää koko kehoon ja saa selvän luonteen;
  • raskauden tunne korvataan keveyden tunteella, kehon vieraantumisen tunne voi esiintyä;
  • keho lakkaa tuntemasta.

Nämä muutokset näkyvät yleensä tietyissä kehon osissa, yleensä käsissä. Mieti näissä tapauksissa passiivisesti tuloksena olevaa tuntemusten yhdistelmää (esimerkiksi keho on kevyt, ei ole käsiä).

Muista, että käsivarsien raskauden tunne on vahvempi kuin säärissä ja vartalossa. Älä yritä tehdä sitä edes tahdolla. Harjoitus hallitaan, jos harjoituksen aikana tunnet raskautta käsissä ja jaloissa.

Harjoitus "Lämpö"

Upottaminen autogeeniseen tilaan liittyy veren uudelleen jakautumiseen kehossa - sen sisältö suurissa aluksissa ja lihaksissa vähenee ja lisääntyy ihon kapillaareissa. Tähän liittyy raajojen ja rungon lämmön tunne. Passiivinen keskittyminen todelliseen kehon lämpöön voi aiheuttaa yllä kuvatun fysiologisen muutoksen..

Suorita seuraava koe tunteaksesi lämpöä. Istu alas. Taivuta kyynärpäät, aseta kätesi vatsan tasolle niin, että hieman taivutettujen sormien kädet ovat vastakkain. Keskity kämmentesi antamaan lämpöön. Subjektiivisesti se tuntuu lämpöpallolta kämmenten välissä. Tuo harjat lähemmäksi ja toisistaan, voit tuntea tämän pallon halkaisijan. Kun olet harjoitellut tällä tavoin 3-5 minuuttia, tuo kämmenesi lähemmäksi poskiasi 1-2 senttimetrin etäisyydeltä. Tunne kämmentesi säteilemä lämpö poskillasi.

Tehtävä numero 6

Rentoudu yhdessä harjoitusasennossa keskittymällä ensin rauhaan, sitten rauhallisuuteen ja raskauteen. Sen jälkeen, kun jatkat olosi rauhalliseksi ja raskaaksi, keskity muutaman sekunnin ajan oikean kätesi (vasenkätinen - vasen) todelliseen lämpöön. Sen jälkeen tee tie autogeenisestä tilasta.

Jos sinulla on kylmät kädet ennen luokkaa, hiero niitä, muuten passiivinen keskittyminen lämpöön on mahdotonta. Tulevaisuudessa lämpöön keskittymisen aika kasvaa, ja lämmön tunne leviää itsestään toiseen käsivarteen, jalkoihin ja vartaloon. Suurin pitoisuusaika määräytyy häiriötekijöiden ja häiriöiden avulla..

Harjoitus hallitaan, jos tunnet harjoituksen aikana käsien ja jalkojen lämpöä.

Tällä tavalla voidaan varmistaa, että keho on tarpeeksi lämmin tarjoamaan materiaalia passiiviseen keskittymiseen. Passiivinen huomion keskittyminen ihon lämpöön voi nostaa sen lämpötilaa 2-4 astetta, normalisoida korkean verenpaineen.

Harjoitus "Sydän"

Autogeenisessä tilassa syke laskee. Tämä vastaa kehon rauhallisen, mitatun sykkeen tunnetta. Passiivinen keskittyminen tähän sykkeeseen auttaa hidastamaan sykettä, normalisoi sydämen rytmin.

Jotta voit keskittyä passiivisesti sykkeeseen, sinun on tehtävä useita kokeita sen havaitsemiseksi:

  • Aseta oikean käden toinen, kolmas ja neljäs sormi vasemman käden säteittäiseen valtimoon, muista sen sykkeen rytmi; sama voidaan tehdä asettamalla oikean käden etusormi rintalastan yläpään yläpuolella olevaan kaulakouruun..
  • Yhdistä molempien käsien sormet "lukkoon" ja laita rennot kätesi eteesi; tuntea syke sormien juuressa, peitettynä toisen käden sormilla.
  • Istu tuolilla, ristitä jalkasi ja tarkkaile, kuinka reiteen jalka nousee ajoissa pulssin kanssa.
Tehtävä numero 7

Rentoudu yhdessä harjoitusasennossa. Keskity rauhaan, sitten rauhallisuus ja raskaus, sitten rauhallisuus, raskaus ja lämpö. Sen jälkeen, tuntien edelleen rauhallisuutta, raskautta ja lämpöä, tunne, missä syke tuntuu, ja keskity passiivisesti siihen. Muutaman sekunnin kuluttua poistu autogeenisestä tilasta.

Tulevaisuudessa sykkeen keskittymisaika kasvaa. Istunnosta toiseen se tuntuu yhä useammilla kehon alueilla, ja tulee aika, jolloin rauhallinen ja voimakas syke tuntuu koko kehossa..

Harjoitus hallitaan, jos oppitunnin aikana syke tuntuu käsivarsissa ja rungossa..

Harjoitus "Hengitys"

Tämä harjoitus auttaa rauhoittamaan hengitystä..

Hengitys autogeenisen harjoittelun aikana on rauhallista, matalaa, kuten unessa; hengitä sisään ja ulos nenän kautta. Tarkkaile istunnon aikana passiivisesti hengitystä yrittämättä tehdä mitään sen kanssa. Huolimatta tämän ohjeen ilmeisestä yksinkertaisuudesta, sitä voi olla vaikea noudattaa aluksi. Esimerkiksi joskus on houkutus pidentää uloshengitystä tai sen jälkeistä taukoa johtuen siitä, että uloshengityksessä rentoutuminen ja lepo ovat syvempiä. Tämän takaisinmaksu seuraa välittömästi - syntyvä happivelka aiheuttaa väistämättä syvän hengityksen, mikä rikkoo niin paljon rentoutumista.

On parasta tarkkailla hengitystä kuin sivulta. Huomioi kaikki hengityksen näkökohdat: ilman liike sisään- ja uloshengityksen aikana, sieraimien jäähdytys hengityksen aikana ja vatsan liike ajoissa hengityksen kanssa.

Tehtävä numero 8

Rentoudu yhdessä autogeenisistä harjoitusasennoista ja keskity rauhaan, raskauteen, lämpöön ja sykkeeseen. Keskity sitten muutaman sekunnin ajan hengityksen mihin tahansa kohtaan lakkaamatta tuntemasta niitä. Sen jälkeen poistu autogeenisestä tilasta.

Kuten aina, pidennä hengitykseen keskittymisen aikaa vähitellen, kun hallitset uutta harjoitusta, ja muista, että uutta liikuntaa tulisi harjoitella täsmälleen niin paljon kuin pystyt tekemään sen passiivisesti. Harjoitus hallitaan, jos tunnin aikana hengitys on rauhallista, rauhoittavaa ja siihen liittyy vaikutelma, että "se hengittää itsestään".

Oppitunnin aikana hallitut harjoitukset sulautuvat yhdeksi kuvaksi: rauhallinen, raskas ja lämmin ruumiinmassa kahden päällekkäisen hengitys- ja sykerytmin vaikutuksesta.

Harjoitus "Solar plexus"

Autogeenisessä tilassa rintaontelon elinten, mutta myös vatsaelinten, toiminta normalisoituu. Tähän liittyy vatsan lämmön tunne. Siksi passiivinen keskittyminen todelliseen lämpöön vatsassa tai tarkemmin sanottuna aurinkopunoksen alueella normalisoi vatsaelinten toimintaa.

Aurinkopunos on kokoelma hermopunoksia, jotka säätelevät vatsaelinten toimintaa. Se sijaitsee vatsaontelon takaseinällä, vatsan takana, rintalastan alareunan ja navan välissä..

Ennen sitä opit keskittymään passiivisesti kehosi lämpöön. Nyt sinun on opittava keskittymään aurinkopunoksen alueen lämpöön. Joitakin vaikeuksia on, että mielessämme vatsa, aurinkopunos eivät ole yhtä selkeästi kuin pää ja kädet. Tämä voidaan kompensoida määrittämällä aurinkopunoksen projektio vatsan iholle ja hieromalla tätä paikkaa myötäpäivään.

Tehtävä numero 9

Rentoudu yhdessä harjoitusasennossa ja keskity rauhaan, raskauteen, lämpöön, sykkeeseen ja hengitykseen. Keskity sitten ylävatsan syvyyteen, lakkaamatta tuntemasta niitä. Muutaman sekunnin keskittymisen jälkeen poistu. Tulevaisuudessa pitoisuus aurinkopanoksen lämpöön pidentyy, kuten aikaisempien harjoitusten kohdalla.

Tämän harjoituksen hallintaa voi auttaa oppiaiheen ajatus, että kun hengität, lämpö siirtyy vatsaan..

Varoitus. Jos sinulla on vatsavaivoja, ota yhteys lääkäriisi ennen tämän harjoituksen käyttämistä. Liikunta on vasta-aiheista akuutissa tulehdusprosessissa vatsakalvon ontelossa (umpilisäkkeen tulehdus, peritoniitti, haimatulehdus), verenvuoto, kasvaimet naisille - kuukautisten aikana. Diabetespotilaiden on ymmärrettävä, että tämä harjoitus voi aktivoida haiman. Verensokeritason seuranta voi paljastaa insuliinin tarpeen vähenemisen.

Harjoitus hallitaan, jos tuntuu harjoituksen aikana, että vatsaasi lämpenee miellyttävä syvä lämpö.

Harjoitus "Otsan viileys"

Autogeenisessä tilassa veren virtaus päähän vähenee. Tähän liittyy otsa viileyden tunne..

Passiivinen keskittyminen otsaan viileyteen vähentää veren virtausta päähän, jonka ylimääräinen aiheuttaa päänsärkyä. Liikunta "otsaen viileys" antaa sinulle mahdollisuuden lisätä henkistä suorituskykyä, lievittää henkistä väsymystä ja päänsärkyä. Tarkkailukohde on lämpötilan kontrasti kehon lämmön ja ympäröivän ilman viileyden välillä. Ero harjoituksesta "lämpö" on, että emme keskity kehon lämpöön, vaan otsaan kosketuksissa olevan ilman viileyteen.

Yritä alustavan harjoittelun aikana tuntea ilman viileys ja ilman liikkeen suunta otsaasi niin usein kuin mahdollista. Viileys tuntuu erityisen selvästi kävellessä, laskeutuessa portaita pitkin (kiipeäminen vaatii paljon vaivaa ja vaikeuttaa passiivista keskittymistä), kun poistut huoneesta kadulle.

Tehtävä numero 10

Rentoudu yhdessä harjoitusasennossa ja keskity rauhalliseen, raskaaseen, lämpöön, sykkivään, hengittävään ja vatsan lämpöön. Keskity sitten otsaasi viileyteen muutaman sekunnin ajan lakkaamatta tuntemasta niitä. Sen jälkeen tee tie autogeenisestä tilasta.

Pidennä tulevaisuudessa otsaan viileyteen keskittymisen aikaa. Älä yritä tuntea voimakasta kylmyyttä otsaan - se voi aiheuttaa aivojen verisuonten kouristuksia, jotka ilmenevät päänsärkynä. Viileyden tulee olla kevyt.

Harjoitus hallitaan, jos tunnen aikana tunnet jatkuvasti otsaasi viileää. Kun harjoittelet edelleen, viileys voi levitä temppeleihin, nenän juureen, silmäaukkoihin, mutta tämä ei ole välttämätöntä.

Autogeenisen tilan dynamiikka

Autogeenisen harjoittelun avulla keskityt passiivisesti rauhaan, kuuteen vakioharjoitukseen ja kaikkeen, mitä sinulle tapahtuu. Sinun ei pitäisi yrittää muuttaa tilasi mihinkään suuntaan. Kehosi tietää mitä tilaa tarvitset, ja passiivinen asentosi antaa toivotun tilan ilmetä. Autogeenisen tilan voidaan erottaa kaksi vaihetta:

  1. Passiivinen vaihe. Rauhallisuus, rentoutuminen, välinpitämättömyys ympäristöön lisääntyy, ajattelu hidastuu pitäen samalla tietoisena siitä, mitä tapahtuu.
  2. Aktiivinen vaihe. Tietoisuus on lisääntynyt. Harjoittaja havaitsee ja kokee terävästi, mitä hänelle tapahtuu. Looginen ajattelu pysähtyy, ympäristön käsitys on melkein poissa. Elävät kokemukset ovat mahdollisia: elävät visuaaliset kuvat, yhtäkkiä muotoillut ajatukset, vapautuminen aiemmin häiritsevien kokemusten sortosta.

Autogeenisen tilan aktiivisesta vaiheesta poistumisen jälkeen havaitaan voiman aalto, halu toteuttaa kokemuksen aikana tapahtuneet kokemukset. Tältä osin ennen nukkumaanmenoa tehtävien harjoitusten tulisi olla lyhyitä, jotta estetään siirtyminen autogeenisen tilan aktiiviseen vaiheeseen - tämä voi vaikeuttaa unen alkamista. Kun olet harjoittanut vähän autogeenisen tilan passiivisessa vaiheessa, sinun on lopetettava ohjeiden noudattaminen ja annettava autogeenisen tilan mennä nukkumaan. Ei poistumista autogeenisesta tilasta ennen nukkumaanmenoa.

Autogeeninen tila eroaa uneliaasta tilasta jatkuvan tietoisuuden läsnäololla kaikesta, mitä meille tapahtuu. Siksi vuorovaikutus tietoisuuden kanssa antaa sinun säätää tilasi. Vahvistamalla tietoisuutta pysymme autogeenisessä tilassa estäen sitä uneliaisuudesta. Sallimalla tietoisuuden haalistumisen annamme autogeenisen tilan lepotilaan ja sitten nukkua..

Autogeeninen modifikaatio

Autogeeninen muunnos - tilan ja käyttäytymisen muuttaminen autogeenisessä tilassa.

Ennen kuin aloitat autogeenisen modifikaation, sinun on laadittava luettelo tehtävistä, jotka haluat ratkaista autogeenisen koulutuksen avulla, ja jakaa ne vaikeusasteen mukaan. Aloita helpoimmalla.

Kuvaile kuva tilasta, joka häiritsee tavoitteen saavuttamista. Kiinnitä huomiota sen emotionaalisiin, henkisiin (henkisiin) ja ruumiillisiin komponentteihin..

Esimerkiksi ujous, johon liittyy jännitystä, kylmän tunne selkärangan varrella, ja ajatukset, kuten: ”Se on se! En luovuta! "

Luo monimutkainen positiivinen kuva päinvastoin kuin edellä. Tässä tapauksessa kuva voi olla seuraava: rauhallisuus, lämpö selkärangan varrella ja ajatus: "Luotan itseeni" tai lyhyesti: "Olen luottavainen"..

On myös hyvä analysoida tilanne tilanteissa, joissa olet onnistunut voittamaan tämän vaikeuden, ja täydentämään sitä monimutkaisen positiivisen kuvan elementeillä..

Itsehypnoosikaavojen on täytettävä seuraavat vaatimukset:

  • Lyhyesti. Emme ajattele pitkissä, yksityiskohtaisissa lauseissa, joten mielemme sieppaa paremmin lyhyen lauseen. Esimerkiksi kaava: "Rauhallinen" on parempi kuin "Olen rauhallinen ja luottavainen itsessäni kaikissa tilanteissa".
  • Positiivisuus. Kaavan tulisi vahvistaa, ei kieltää. Esimerkiksi kaava "En pelkää tenttejä" voi lisätä pelkoa. Seuraavia kaavoja tulisi käyttää: "Olen varma", "Muistan kaiken" jne..
  • Yksilöllisyys. Kaava on tehty vain sinulle, sen ei pitäisi tyydyttää kaikkia. Muista, kuinka vaikeina aikoina lause, jonka vain ymmärrät, auttoi sinua. Jos sinua on aiemmin auttanut esimerkiksi sana: "Kaikki!" voittaessasi tupakoinnin halun, voit käyttää sitä turvallisesti autogeeniseen muunnokseen, vaikka se saattaa tuntua turhalta toiselle henkilölle.
Tehtävä numero 11

Tee pöytä. Luettele ensimmäisessä sarakkeessa tehtävät alkaen yksinkertaisimmista vaikeimpiin. Kirjoita toiseen sarakkeeseen ehdot, jotka estävät sinua saavuttamasta kaikkia tavoitteita. Lisää kolmanteen sarakkeeseen kattava positiivinen kuva kustakin tilanteesta. Tarkista asia luokanjohtajalta. Ajattele autogeenisessä tilassa monimutkainen positiivinen kuva helpoimmasta tehtävästä yhdessä kuuden vakioharjoituksen kanssa. Tämän tehtävän saavuttamisen jälkeen voit siirtyä seuraavaan. Esimerkki:

TehtäväHäiritsevä tilaMonimutkainen positiivinen kuva
Lopeta tupakointiVedon tunne "vatsassa", ahdistus, ajatus: "Minä tupakoin viimeisen kerran".Rauhallinen, lämpö aurinkopunoksessa, kaava: "Voin!"
Voit voittaa tenttien pelonViileys selkärangalla, pelko, ajatus: "En luovuta siitä!"Rauhallisuus, lämpö selkärangan varrella, kaava: "Voin!"

Kipu hoidetaan samalla tavalla. Monimutkainen positiivinen kuva sisältää viileyden tai lämmityksen nukutettavalla alueella (lääkärin määrittelemä) ja kaavat tämän alueen tunnottomuudesta, vieraantumisesta tai puuttumisesta. Esimerkiksi monimutkainen positiivinen kuva hampaanpoistoon: rauhallisuus, valtava rentouttava raskaus koko kehossa, kylmä kasvojen alaosassa, ikään kuin makaisit kasvosi lumessa, ja sen seurauksena kasvojen alaosa muuttui epäherkäksi, kaava: "Kasvojen alaosa on vieras" tai vain "Alien", kun keskitytään kasvojen alaosaan.

Jos tietty tilanne aiheuttaa vaikeuksia, esimerkiksi pelko ajaa liikenteessä, pelko korkeudesta, pelko julkisesta puhumisesta, voit käyttää näiden tilanteiden miettimistä autogeenisen tilan taustalla. Systemaattinen yhdistelmä tämän tilanteen kuvasta rauhallisuuteen johtaa siihen, että todellisessa tilanteessa tunnet olosi rauhalliseksi. Tämä menetelmä, jota Joseph Walp (USA) kutsuu systemaattiseksi herkistymiseksi, voidaan yhdistää monimutkaiseen positiiviseen kuvaan..

Autogeenisessä tilassa motorisia taitoja voidaan hankkia ja parantaa. Autogeenisessä tilassa voit toistaa mielikuvituksessasi toistuvasti toimia, jotka on opittava tai parannettava..

Tämä edellyttää:

  1. Ajattele huolellisesti liikkeitä, jotka sinun on opittava.
  2. Autogeenisen harjoittelun aikana ei vain visualisoi suoritettavaa toimintaa, vaan myös tuntea, "kuvitella" lihaksilla, "siirtää" se itsesi läpi.
  3. Laske henkisesti tekemäsi toiminnot rinnakkain tekemäsi toiminnan kanssa tai sen edessä.
  4. Aloita oppimalla liikkeitä, kuvittele sen esitys hidastettuna, ja kun hallitset sitä, sen esitystahti kiihtyy todelliseksi.
  5. Moottoritaidon hallinnan alussa on parempi kuvitella henkisesti se poseissa, joka on lähellä ruumiin todellista asemaa, kun suoritat tätä toimintaa. Tulevaisuudessa tätä työtä voidaan jatkaa klassisissa asennoissa autogeeniseen harjoitteluun..
  6. Kun hallitset motorista taitoa, voit sisällyttää todellisia liikkeitä tai antaa niiden ilmetä.
  7. Kun ajattelet liikkeen liukenevan siihen, älä ajattele lopputulosta.

Lisätietoja ideomotoristen kuvien käytöstä löytyy A. V. Alekseevin kirjasta "Voita itsesi".

Autogeenisen koulutuksen korkein taso

Autogeenisen harjoittelun (autogeenisen meditaation) korkein vaihe antaa visuaalisten kuvien avulla, mielikuvituksellisen ajattelun avulla mahdollisuuden työskennellä syvällisten psykologisten ongelmien parissa, jotka konfliktien vuoksi ovat tajuttomina, ja ymmärtää itseään paremmin. Merkkejä valmiudesta työskennellä korkeimmalla tasolla ovat:

  • luokan aikana spontaanisti syntyvät visuaaliset kuvat;
  • elävät, mieleenpainuvat unet, joihin liittyy ennakoiva näkemys niissä olevasta merkityksestä ja halu ymmärtää se.

Valmistautuminen korkeampaan vaiheeseen koostuu harjoittelusta autogeenisessä tilassa vietetyn ajan pidentämiseksi ja ulkoisen häiriön asteittaiseksi ottamiseksi. Tämä on välttämätöntä, jotta visuaalisten kuvien virtaus ei keskeydy johtuen kyvyttömyydestä olla pitkään autogeenisessä tilassa eikä vääristy ulkoisten häiriöiden vaikutuksesta.

Lisätietoja visuaalisten kuvien käsittelystä löytyy G. Eberleinin kirjasta "Terveiden lasten pelot".

Työ korkeimmalla autogeenisen koulutuksen tasolla tulisi suorittaa kokeneen psykoterapeutin ohjauksessa, joka tuntee tämän menetelmän..

Autogeeninen koulutus ja musiikki

Vieraan puheen ja musiikin käyttö rikkoo harjoittelun autogeenisyyden periaatetta ja muuttaa oppitunnin peitetyksi hypnoosiksi. Se tekee ihmisen riippuvaiseksi ulkopuolisesta avusta..

Voit käyttää musiikkia ennen luokkaa tunnelman luomiseen, jotta saat paremman tunteen siitä, mitä rauha ja mietiskely ovat. Tästä voi olla hyötyä ihmisille, jotka ovat aktiivisia, energisiä ja joilla on vain vähän kokemuksia mietiskelystä..

Voit tehdä tämän käyttämällä esimerkiksi J.S.Bachin teoksia:

  • Urumassa, osa 2, B 669–671, osa 3, B 676, osa 6, B 682, osa 8, B 686 Schmieder "Bach - Werke - Verzeichnis".
  • Chorale Prelude E-tasossa, V. 622 urkukirjasta.
  • Chorale Prelude, B.745.
  • Prelude ja fuuga g-molli, B. 558.5 Orkesterisviitti nro 3, D-duuri, B. 1068, liike 2 (aaria).

Autogeeninen koulutus jokapäiväisessä elämässä

Autogeenista koulutusta on helpompi hallita kuin soveltaa sitä säännöllisesti tulevaisuudessa. Yritä orgaanisesti "sovittaa" autogeeniset harjoitukset jokapäiväiseen elämään. Muista, että aktiivinen haluttomuus liikuntaan tapahtuu, kun lepoa ei tarvita. "Ota kiinni" hetket, jolloin väsymys alkaa kasvaa ja aktiviteetti on toivottavaa. Toisaalta, älä ylikuormita itseäsi, kun harjoittelu on mahdotonta keskittymiskyvyn heikkenemisen vuoksi. Ja mikä tärkeintä, muistuta itseäsi useammin siitä, että autogeeninen tila ei ole jotain, jota ei voida käyttää, vaan se syntyy itsestään jokaisessa, joka luo olosuhteet sen esiintymiselle..

Suosittu kirjallisuus

  1. Alekseev A. V. itsensä voittamiseksi
  2. Beljajev G.S., Lobzin V.S., Kopylova I.A. Psykohygieeninen itsesääntely
  3. Virakh A. Voitto unettomuudesta
  4. Levy V.L. itsesi olemisen taidetta
  5. Lindemann X. Autogeeninen koulutus
  6. Pakhomov Yu V.Viihdyttävä autokoulutus. - Kirjassa: Zeng N. V., Pakhomov Yu. V. Psykoterapeutti. Pelit ja harjoitukset
  7. Schulz I.G. Autogeeninen koulutus
  8. Eberlein G.Terveiden lasten pelot

Ohjaajan kirjallisuus

  1. Petrov N.N.Autogeeninen koulutus menetelmänä perheen sisäisten suhteiden rikkomusten korjaamiseksi. Kokoelmassa: Perheen ja persoonallisuuden muodostuminen (toimittaja A.A.Bodalev)
  2. Lobzin V.S.Autogeeninen koulutus
  3. Khramelashvili V.V., Lebedev VB Psykologiset ongelmat sydän- ja verisuonitautien klinikalla: ei-lääketieteelliset interventiomenetelmät sepelvaltimotaudissa. Yleiskatsaus
  4. Everly J., Rosenfeld R.Stressi: Luonto ja hoito
  5. Benson H. rentoutumisvaste

Lähde: N.N. Petrov. Autogeeninen koulutus sinulle (lyhennetty teksti)

Mikä on autogeeninen koulutus?

I.Schultzin klassinen tekniikka. Autogeenisen koulutuksen ilmaantuminen itsenäisenä menetelmänä ja itse termi liittyy yleensä Schultzin julkaisemaan saman nimisen monografian "Das Autogene Training" (1932), joka myöhemmin kävi läpi kymmeniä uusintapainoksia. Autogeenisen koulutusjärjestelmän päämääräykset löytyvät kuitenkin jo teoksesta "Hypnoottisen mielentilan vaiheista", jonka Schultz julkaisi 1920-luvun alussa. Kirjoittaja kiinnittää tässä teoksessa ensimmäistä kertaa huomiota siihen, että melkein kaikki potilaat, joihin kohdistuu hypnoottista vaikutusta, "kokevat ehdottomasti säännöllisesti kaksi tilaa: eräänlainen raskaus koko kehossa, etenkin raajoissa, ja sitä seuraava miellyttävä lämpö tunne".

Toisin sanoen, Schultz uskoi, että seuraavat tekijät ovat kaikenlaisten transistilojen ytimessä:

1) lihasten rentoutuminen;

2) psykologisen rauhan ja uneliaisuuden tunne;

3) ehdotuksen tai itsesuosituksen taito;

4) kehittynyt mielikuvitus.

Muistakaamme, että hypnoottiseen tilaan liittyvän kehon tuntemuksen kompleksin tarkoituksellinen tutkiminen, I. Schultz havaitsi, että subjektiivinen lihasrasituksen tunne on seurausta luustolihasten sävyn heikkenemisestä ja lämmön tunne on seurausta verisuonten laajenemisesta. Näiden havaintojen perusteella hän pääsi jo 1920-luvulla olettamaan, että autohypnoositila oli mahdollista saavuttaa, jolloin hän tunsi itsensä raskaaksi ja lämpimäksi. Lisäksi kliininen kokemus on osoittanut, että jotkut potilaat voivat itsenäisesti "siirtyä" hypnoottiseen ja jopa hypnoottiseen tilaan ilman ulkoista vaikutusta toistamalla henkisesti aiemmin käytetyn hypnoottisen ehdotuksen kaavat. Samanaikaisesti he myös kehittivät jatkuvasti raskauden ja tunteita. Tämä sai Schultzin luomaan psykoterapiamenetelmän, joka sulkee pois hypnologin pitkäaikaisen vaikutuksen ja potilaan jatkuvan riippuvuuden hänestä. Schultz autogeenisen harjoittelumenetelmän kehitykseen vaikutti merkittävästi hänen ystävänsä, kollegansa O. Vogtin ja jälkimmäisen kanssa yhteistyössä toimineen K. Brodmannin työhön, jotka tutkivat hypnoosin vaikutusta aivojen toimintaan ja kehittivät itsehypnoositekniikoita neuroottisten oireiden lievittämiseksi ("ennaltaehkäisevä lepo - autohypnoosi" mukaan Vogt - Brodmann).

Korostamalla otsikossa hänen kehittämänsä harjoitussarjan aktivoivaa roolia, Schultz uskoi samalla virheellisesti, että hänen luomansa järjestelmä (samoin kuin O: n, Vogtin menetelmät) perustuu itsehypnoosin vaikutukseen. Schultzin tärkein ansio on todistaa, että juovikkaiden ja sileiden lihasten huomattavan rentoutumisen myötä syntyy erityinen tajunnan tila, joka sallii itsehypnoosin avulla vaikuttaa erilaisiin, alun perin tahattomiin, kehon toimintoihin. Ehdotettua autogeenisen koulutuksen menetelmää, toisin kuin kaikki myöhemmät muutokset, kutsuttiin klassiseksi, ja siihen sisältyviä kuutta harjoitusta kutsutaan "autogeenisen koulutuksen ensimmäisen vaiheen (AT-1) vakioharjoituksiksi". Klassisen metodologian mukaisesti luokkien alkua edeltää aina johdantoluento (keskustelu), jossa menetelmän fysiologiset perusteet ja tiettyjen harjoitusten vaikutukset selitetään potilaille esteettömässä muodossa. Keskustelussa korostetaan, että lääkärin antamien itsehypnoosikaavojen henkisen toistamisen tulisi tapahtua rauhallisesti, ilman tarpeetonta huomion keskittymistä ja emotionaalista stressiä..

I: n mukaisen itsehypnoosikaavan lopullisessa muodossa. Schultz kiehuu seuraaviin:

"Olen täysin rauhallinen" - valmisteleva lause.

Ensimmäinen vakioharjoitus on aiheuttaa raskauden tunnetta. Lääkärin jälkeen potilas toistaa henkisesti: "Oikea (vasen) käteni (jalka) on raskas" - 6 kertaa 3-4 kertaa päivässä 4-6 päivän ajan. Sitten:

”Molemmat kädet (jalat) ovat painavia. Koko kehosta tuli raskas. " Harjoitus hallitaan 10 - 14 päivän kuluessa.

2. vakioharjoitus - lämmön tunteen luominen. Ensimmäisen vakioharjoituksen jälkeen potilas toistaa lääkärin jälkeen 5-6 kertaa: "Oikea (vasen) käteni (jalka) on lämmin." Tulevaisuudessa 1. ja 2. harjoitusta yhdistää yksi kaava: "Kädet ja jalat ovat painavia ja lämpimiä".

Kolmas vakioharjoitus - sydämen rytmin säätely. Alkaen 9. – 10. Istunnosta potilas toistaa henkisesti: "Sydän sykkii voimakkaasti ja tasaisesti." Aikaisemmin koehenkilöt on koulutettu laskemaan henkisesti sydämenlyönnit..

Neljäs vakioharjoitus - hengityksen säätö. Kolmen ensimmäisen harjoituksen suorittamisen jälkeen potilas toistaa henkisesti 5 - 6 kertaa: "Hengitykseni on rauhallista, hengitän rauhallisesti".

Viides vakioharjoitus - vaikutus vatsaelimiin. Suoritettu alustavan selityksen jälkeen aurinkopunoksen roolista ja paikannuksesta. Itsehypnoosikaava: "Aurinkopunokseni tuottaa lämpöä" (12.-14. Oppitunti).

Kuudes vakioharjoitus - vaikutus pään verisuoniin. Suorittaa heterogeeniset harjoitukset (15.-17. Istunto). Potilas toistaa 5-6 kertaa: "otsa on hieman viileä".

Perustamalla tietyt autogeenisen harjoittelun jaksot ja tiukka taajuuksien ja jaksojen järjestys, jota Johann Schultzin mukaan ei voida muuttaa, menetelmän kirjoittaja korosti samalla, että seuraaviin harjoituksiin voidaan siirtyä vasta edellisten hallitsemisen jälkeen. Ehdotettujen tuntemusten yleistäminen ilmoitettiin pääkriteerinä assimilaatiolle. Koko AT-1-kurssi kestää noin 3-4 kuukautta. Harjoitusten hallinnan aikana itsehypnoosin kaavat lyhenevät ja lopulta supistuvat avainsanoiksi-käskyiksi: "rauhoittava", "raskaus", "lämpö" jne..

Harjoitusten suorittamisen jälkeen potilaita kehotetaan ensin istumaan (tai valehtelemaan) hiljaa 1 minuutin ajan ja vasta sitten poistamaan itsensä autogeenisen upotustilan käskystä: "Taivuta kätesi (suoritetaan 2-3 taipumisliikettä), hengitä syvään, avaa silmäsi uloshengittäessäsi." Potilaat eivät saa mielivaltaisesti "vahvistaa" itsehypnoosikaavoja (esimerkiksi korvata "otsaani on hieman viileä" sanoilla "otsa on kylmä"), ellei lääkäri ole määrännyt sitä. Luokkien alussa automaattiharjoitukset kestävät 1-2 minuuttia, sitten niiden kesto nousee 5 minuuttiin ja harjoitusten hallinnan jälkeen taas laskee 1-2 minuuttiin. Ensimmäiset luokat pidetään aamu- ja iltatunneilla (välittömästi unen jälkeen ja ennen nukkumaanmenoa) selkäasennossa: potilas makaa selällään, pää on hieman kohonnut matalalle tyynylle, käsivarret makaavat vapaasti vartaloa pitkin, hieman kyynärnivelissä taipuneet, kämmenet alaspäin; jalat ovat ojennettuina, hieman erillään ja hieman taipuneet polvinivelissä. Päivällä harjoituksia suoritetaan istuen - ns. "Droshky driver" -asennossa. Potilas istuu tuolilla, pää ja vartalo ovat kallistuneet hieman eteenpäin, hartiat ovat laskeneet, käsivarret makaavat vapaasti reiden etuosassa, kädet roikkuvat ja rentoina, jalat ovat mukavasti erillään. Harjoitukset suoritetaan suljetuilla silmillä, itsehypnoosikaavat toistetaan uloshengitysvaiheen mukana. I. Schultz opetti autogeenistä koulutusta erikseen tai ryhmätuntien muodossa; jälkimmäisessä tapauksessa - 30-70 henkilöä ryhmässä.

Koska vakioharjoitukset kattavat lihassfäärin, sydän- ja verisuonisto- ja hengityselimet, ruoansulatuskanavan ja odotetusti aivot (6. standardiharjoitus), Schultz uskoi, että systemaattisen harjoittelun seurauksena "hermoston toiminnot ovat linjassa". Kirjoittajan mukaan se johtuu siitä, että automaattinen harjoittelu "vaimentaa affektiivista resonanssia". Tämän perusteella pääteltiin, että soveltamalla järjestelmällisesti kuutta vakioharjoitusta voidaan merkittävästi vähentää tuskallisia oireita tai jopa päästä eroon taudista. Hänen mielestään autogeenisellä koulutuksella ei ole vasta-aiheita, mutta se on tehokkaampaa vain joissakin sairauksissa ja vähemmän joissakin sairauksissa. Samanaikaisesti hän uskoi, että menetelmä on eniten tarkoitettu erilaisille spastisille ilmiöille, ahdistustiloille ja ahdistuneisuudelle..

Ensimmäiset kuusi harjoitusta, joita Schultz kutsui alimmaksi koulutustasoksi, ja sitten opiskelija hallitsi korkeimman vaiheen.

1. Kestävän huomion herättäminen. Harjoittelija, silmät kiinni, vie silmämunat ylös ja näyttää ikään kuin yhdessä pisteessä olevan kulmakarvojen välissä.

2. Esitysten visualisointikyvyn kehittäminen. Harjoittelija herättää henkisellä näytöllä esityksen monokromaattisesta väristä tai objektin tietystä kuvasta. Tämän harjoituksen kesto on 30-60 minuuttia, ja on suositeltavaa tehdä se vasta kuuden kuukauden autogeenisen harjoittelun jälkeen..

3. Intensiivisen upotustilan indusointi. Harjoittelijalle annetaan teema (esimerkiksi "onnellisuus") ja hän saavuttaa unen kaltaisen tilan, kun tietyn teeman heijastavat visuaaliset kuvat näkyvät henkisellä näytöllä (kuten unessa).

4. Syvän imeytymistilan indusointi. Harjoittelija oppii pitämään sisäistä vuoropuhelua jakamalla tietoisuuden "minuksi" ja "tarkkailijaksi I". Tässä vuoropuhelussa "tarkkailija" esittää kysymyksen, ja "minä" vastaa henkisten kuvien virralla (autokoulutuksessa tätä kutsutaan "tajuttoman vastaukseksi")..

Schultzin jälkeen monet tiedemiehet, jotka eivät ymmärtäneet mielikuvituksen roolia itsesääntelyssä (henkilökohtaisen syvän transsi-kokemuksen puutteen vuoksi), eivät parantaneet menetelmäänsä oikein, heittivät pois pääasiaa - visualisointikyvyn asteittainen saavuttaminen ja luokkien ajan huomattava vähentäminen, hallitsivat vain ensimmäisen asteen. Siksi lyhennetystä autogeenisestä harjoittelusta, joka puuttuu pääsalaisuudestaan ​​- kehittyneestä mielikuvituksesta, tuli tehottomuutta, eikä sitä ole löydetty laajalti sovellettavaksi maailmankäytännössä lääketieteessä tai urheilussa nimenomaan harjoittelun keston ja itsenäisen kehityksen vaikeuden vuoksi..

I. Schultzin klassinen tekniikka ei kuitenkaan sovi kaikille, mikä aiheutti sen lukuisat muutokset eri kirjoittajien toimesta. Onko mahdollista todella oppia autoharjoittelutekniikat itsehypnoosille ja optimoida klassinen autogeeninen Schultz-harjoittelu itsesääntelyn maksimoimiseksi? Hypnologi Denis Borisevich johtaa kirjailijansa online-kurssilla: Itsesääntely - itsehypnoosin opettaminen, lukuisia vaihtoehtoja autokoulutuksen optimoimiseksi Schultzin mukaan kirjoittajan itsehypnoosikaavojen avulla keskushermoston tärkeimpien prosessien psykofysiologisilla perusteluilla.

Schultz-menetelmä: 6 välttämätöntä autogeenistä harjoittelua

Jokaisella on kyky hypnotisoida itseään. Ajattelemme sitä harvoin, mutta jokapäiväisessä elämässä monet ihmiset käyttävät usein itsehypnoosia. Asiantuntijat tulivat siihen tulokseen, että ulkopuolelta ei ole ehdotusta. On olemassa vain itsehypnoosi, joka tukee sekä itsehypnoosia että hypnoosia..

Autogeeninen koulutus liittyy läheisesti tietoiseen itsehypnoosiin. Ensimmäistä kertaa kuuluisa saksalainen psykiatri Johann Schultz puhui autogeenisestä koulutuksesta. Se tapahtui vuonna 1932.

Viime aikoina Schultzin autogeeninen koulutus, josta on tullut klassista ajan myötä, on alkanut herättää jälleen kiinnostusta monissa ihmisissä. Mikä on Schultzin autogeeninen harjoittelu ja mikä on sen merkitys? Tänään tarkastelemme näitä ja monia muita Johann Schultzin keksimiä autogeenistä koulutusta koskevia kysymyksiä..

Schultzin autogeeninen koulutus: mikä se on?

Schultzin autogeeninen koulutus on erityinen psykoterapeuttinen tekniikka, jonka päätehtävä on palauttaa potilaan psykologinen ja fysiologinen terveys. Autogeeninen harjoittelu on rentoutumistekniikka ja se koostuu sarjasta harjoituksia. Autogeenistä harjoittelua harjoittava henkilö tuntee miellyttävän lämmön koko kehossa, raskauden vartalossa ja raajoissa, ja hänen tajuntansa rentoutuu ja puhdistaa.

Johann Schultz tutki ihmisiä, jotka olivat pitkään transsissa. Hän perusti havainnot luomaansa menetelmään. Psykiatri ei tutkinut transsitilassa olevia ihmisiä, mutta kiinnitti paljon huomiota myös joogaharjoituksiin, Couen, Vogtin, Jacobsonin teoksiin. Schultz väitti, että terveys on mahdollista palauttaa fysiologisella ja psykologisella tasolla vain lihasten rentoutumisen, kehittyneen mielikuvituksen, itsehypnoosin, uneliaisuuden ja psykologisen rauhan avulla..

Autogeeninen Schultz-harjoitus normalisoi sydämen sykkeen ja hengitysrytmin, lievittää lihasjännitystä, unettomuutta ja migreeniä, alentaa "huonon" kolesterolin määrää veressä, lisää verenkiertoa aivoihin ja raajoihin. Tällainen koulutus on tarkoitettu ihmisille, joilla on keuhkoastma, peräpukamat, mahahaava, reumaattinen selkäkipu, tuberkuloosi, ruoansulatushäiriöt, diabetes mellitus, ummetus.

Jos puhumme psykologisista vaikutuksista, niin autogeeninen koulutus Schultzin mukaan auttaa vähentämään väsymystä ja masennusta sekä vähentämään ahdistusta. Monet tätä tekniikkaa harjoittavat urheilijat paransivat suorituskykyään, ja odottavat äidit kokivat vähemmän kipua ja ahdistusta synnytyksen aikana..

Useita tärkeitä sääntöjä

Autogeenisen koulutuksen tehokkuuden ja tarvittavien tulosten saamiseksi Schultz mainitsi useita näkökohtia, joita on ehdottomasti noudatettava. Autogeenistä harjoittelua harjoittavalla henkilöllä on oltava korkea motivaatiotaso, järkevä itsesääntely ja itsekontrolli, oltava valmis tietyntyyppisiin toimintoihin.

Autogeeniseen Schultz-harjoitteluun osallistuvan henkilön on ylläpidettävä tiettyä kehonsa harjoittelun aikana, mikä auttaa saamaan etuja. Hänen on minimoitava erilaisten ulkoisten ärsykkeiden vaikutukset ja keskitettävä tietoisuutensa paitsi ruumiillisiin tuntemuksiin myös sisäisiin kokemuksiin.

Autogeeninen Schultz-koulutus: joukko harjoituksia

Johann Schulzin kehittämä autogeeninen koulutus koostuu peruskurssista ja jatkokurssista. Peruskurssi sisältää kuusi vakioharjoitusta ja ylempi kurssi sisältää 7 meditaatioharjoitusta. Tänään tarkastelemme 6 perusharjoitusta, jotka sisältyvät autogeenisen koulutuksen alkukurssiin..

Liikuntaa tulisi tehdä päivittäin, 2-3 kertaa päivässä, 20-40 minuuttia syömisen jälkeen. Harjoittelupaikan tulisi olla hiljainen, kohtalaisen viileä ja mukava..

Harjoitus # 1. Rentoudu vartalo

Tämän harjoituksen päätavoitteena on antaa autogeenisen koulutuksen harjoittajalle mahdollisuus oppia rentouttamaan kehoaan. Sinun on otettava mukava asento (makaa tai istu). Jokainen lausunto tulisi toistaa kolme kertaa. Ensinnäkin sinun on hallittava ensimmäinen lause täydellisesti, ja vasta sitten voit siirtyä toiseen lausekkeeseen. Kun olet hallinnut toisen lauseen, siirry kolmannen lauseen hallintaan jne..

1) “Olen rauhallisessa tilassa. Oikea käteni on tulossa raskaammaksi. " Toista 3-4 päivää.

2) “Olen rauhallisessa tilassa. Oikea käteni on tulossa raskaammaksi. Olen rauhallisessa tilassa. Vasen käteni on tulossa raskaaksi. Minun käteni ovat raskaampia. " Toista 2-3 päivää.

3) “Olen rauhallisessa tilassa. Oikea käteni on tulossa raskaammaksi. Olen rauhallisessa tilassa. Vasen käteni on tulossa raskaaksi. Olen rauhallisessa tilassa. Vasen jalkani on tulossa raskaaksi. Olen rauhallisessa tilassa. Oikea jalkani on tulossa raskaammaksi. " Toista 2-3 päivää.

4) “Olen rauhallisessa tilassa. Vasen jalkani on tulossa raskaaksi. Oikea jalkani on tulossa raskaammaksi. " Toista 2-3 päivää.

5) “Olen rauhallisessa tilassa. Vasen jalkani on tulossa raskaaksi. Oikea jalkani on raskas. Jalkani ovat yhä raskaampia. " Toista 3-5 päivää.

6) “Olen rauhallisessa tilassa. Oikea jalkani on raskas. Olen rauhallisessa tilassa. Vasen jalkani on tulossa raskaaksi. Jalkani pahenevat. Olen rauhallisessa tilassa. Oikea käteni on tulossa raskaammaksi. Olen rauhallisessa tilassa. Vasen käteni on tulossa raskaaksi. Käteni käyvät raskaammiksi. Kehoni on tulossa raskaaksi. " Toista 4-5 päivää.

Harjoitus numero 2. Lisää kehon rentoutumista

Toisen tavallisen harjoituksen päätarkoitus on laajentaa kehon rentoutumisastetta ja laajentaa lisäämällä ääreisverisuonten lämpötilaa. Voit saavuttaa nämä tulokset itsehypnoosin avulla. Sinun täytyy vilpittömästi uskoa, että kehosi lämpenee..

1) “Olen rauhallisessa tilassa. Kädet ja jalat ovat raskauttamassa. " Toista 8-10 päivää. Toiston kesto on 60-65 sekuntia. 8-10 päivän kuluttua kestoa tulisi lisätä 80-95 sekuntiin ja harjoitusta tulisi toistaa vielä 2-4 päivää.

2) “Olen rauhallisessa tilassa. Kädet ja jalat ovat raskaampia. Jalkani lämpenevät. Oikea käteni lämpenee. " Toista 5-7 päivää. Toiston kesto - 180-200 sekuntia.

3) “Olen rauhallisessa tilassa. Kädet ja jalat ovat raskaampia. Jalkani lämpenevät. Oikea käteni on lämmin. Vasen käteni lämpenee. " Toista 3-5 päivää. Toiston kesto - 180-200 sekuntia.

4) “Olen rauhallisessa tilassa. Kädet ja jalat ovat tulossa erittäin raskaiksi. Jalkani lämpenevät. Kädet lämpenevät. " Toista 3-5 päivää. Toiston kesto - 180-200 sekuntia.

5) “Olen rauhallisessa tilassa. Kädet ja jalat ovat raskaampia. Kädet ja jalat ovat lämpimiä. Ruumistani tulee raskas ja lämmin. " Toista 4-6 päivää. Toiston kesto - 180-200 sekuntia.

Harjoitus numero 3. Sykkeen kohdistaminen

Johann Schultz kehitti kolmannen harjoituksen sykkeen tasoittamiseksi ja sydän- ja verisuonijärjestelmän toiminnan parantamiseksi. Autogeenista harjoittelua harjoittavan henkilön tulisi makaamaan makuulla ja laittaa oikea kätensä sydämeensä.

Sinun on sanottava 10–14 päivän ajan seuraava lause: ”Olen rauhallisessa tilassa. Kädet ja jalat ovat raskaampia. Kädet ja jalat ovat lämpimiä. Sydämeni alkaa lyödä rytmisesti ja rauhallisesti. " Toiston kesto - 100-120 sekuntia.

Harjoitus numero 4. Rauhoittava hengitys

Hengitysprosessi on Schultzin mukaan autogeenisen harjoittelun alkukurssin neljännen harjoituksen pääkohde. Kolmen ensimmäisen harjoituksen aikana myös hengityksestä tulee harmonista ja rauhallista, mutta vasta neljäs harjoitus vaikuttaa hengitysrytmiin suoraan eikä epäsuorasti..

Sinun täytyy makaamaan. Toista seuraava lause 15–18 päivän ajan: ”Olen rauhallisessa tilassa. Kädet ja jalat ovat raskaita ja lämpimiä. Sydämeni alkaa lyödä rytmisesti ja rauhallisesti. Alan hengittää tasaisesti ja syvästi. " Toiston kesto - 120-140 sekuntia.

Harjoitus numero 5. Keskushermoston rauhoittaminen

Monien psykoterapeuttisten ja fysiologisten tutkimusten tulokset osoittavat, että keskushermostoa voidaan rauhoittaa lämmittämällä vatsaa. Schultz loi viidennen perusharjoituksen juuri tähän tarkoitukseen..

Sinun täytyy ottaa mukava asento ja alkaa toistaa seuraava lause: “Olen rauhallisessa tilassa. Kädet ja jalat ovat raskaita ja lämpimiä. Sydämeni alkaa lyödä rytmisesti ja rauhallisesti. Aloin hengittää tasaisesti ja syvästi. Aurinkopunokseni alkaa säteillä. " Tämä lausunto tulisi toistaa 20–24 päivän kuluessa. Toiston kesto - 180-200 sekuntia.

Harjoitus numero 6. Jäähdytä otsa

Esivanhempamme tiesivät täysin, että viileä otsa auttaisi rauhoittamaan hermostoa ja rentouttamaan kehoa. Kylmä otsa on Schultzin mukaan autogeenisen harjoittelun kuudennen perusharjoituksen pääkohde.

Sinun tulisi toistaa seuraava lausunto 15-18 päivän ajan: "Olen rauhallisessa tilassa. Kädet ja jalat ovat raskaita ja lämpimiä. Sydämeni alkaa lyödä rytmisesti ja rauhallisesti. Aloin hengittää tasaisesti ja syvästi. Aurinkopunokseni alkaa säteillä lämpöä. Otsani on viileä. " Toiston kesto - 120-140 sekuntia.

Jos löydät virheen, valitse teksti ja paina Ctrl + Enter.